ビタミンDで効率よく筋肉をつけよう！ビタミンDがもつ嬉しい効果、正しい摂取方法まとめ

みなさん、こんにちは！
様々なサプリメントを実際に試しつつ、筋トレをしてきた「よーすけ」です！

突然ですが、あなたは「もっと効率よく筋肉をつけたい！」とお思いではありませんか？
「筋肉をつけるためにトレーニングに励み、しっかりプロテインを飲んで…」、というように本当に大変ですよね…。
効率的に筋肉をつけられたなら、どんなに嬉しいことか！

プロテインのように、筋肉をつける栄養素としてまずはタンパク質が重要です。
ですがこのタンパク質以外にも、筋肉をつけるには「ビタミンD」も非常に有効だということが近年わかってきたんです！

ビタミンDは魚類やきのこ類などに多く含まれているほか、日光に当たることで体内でも生成できます。

ビタミンDの摂取方法

しかし最近では食生活の乱れやオゾンホールの問題で紫外線が有害視され、日光に当たることが避けられることが多くなり、ビタミンDが欠乏している人が多いんですよ。
なんとその数は日本人の半数にもなるそう！！

驚いている男性

しかもビタミンDの不足は、骨が弱くなることや筋力の低下にも繋がってしまいます。
その結果として、怪我をしやすくなったり回復が遅くなってしまうことが考えられます…。
トレーニングをしている人ならあってはならないことですよね！

トレーニングをしているなら、タンパク質と合わせてビタミンDはぜひ摂っておきたいもの。
そこで今回はそもそもビタミンDとはどんなもなのかお話ししながら、ビタミンDが私たちの体にもたらす効果、摂取方法を解説していきます！

それでは参りましょう！

1 ビタミンDは体内でホルモンのように作用する
2 ビタミンDを正しく摂取する！
- 2.1 ビタミンDの多い食品、日光に当たる時間は？
- 2.2 どのくらいの量を摂ればいいの？
3 まとめ

ビタミンDは体内でホルモンのように作用する

実はビタミンDは、一応「ビタミン」というように名前が付いているのですが、体内ではホルモンのように、受容体というものと合わさることで作用しています。
ビタミンDの受容体は主に骨、腎臓、腸のほか筋肉にもあることが明らかになっており、この筋肉にある受容体とビタミンDが合わさることで、筋肉中のタンパク質合成を促進するため、筋肉づくりに役立つとされているのです！

またビタミンDには筋肉づくりに役立つ以外にも以下のような効果があることが明らかになってきています。

カルシウムの吸収を促進し、骨を強くする

免疫力の向上により、様々な疾患から体を守る

体内で脂肪を燃焼しやすくなる

ではそれぞれ詳しく見ていきましょう！

ビタミンDで筋肉づくりをよりパワフルに！

先ほどもお話ししましたが、ビタミンDの受容体が筋肉にあることで、筋肉中のタンパク質合成が促進され、筋肉が成長しやすくなります。
これは、この受容体にビタミンDが合わさることで、筋肉をつきやすくするホルモン「テストステロン」が多く生成されるようになるからです。
要は「ビタミンDがテストステロン生成のスイッチをオンにしてくれる」ということ。

筋トレをしている男性

また筋肉づくりに非常に有効なアミノ酸「ロイシン」や「インスリン」というホルモンがもつ効果をさらに高めてもくれるんです！
ロイシンには筋肉の合成を促進する効果、分解を防止する効果があります。
またインスリンには体への栄養の取り込みを高めてくれる効果があり、どちらも筋肉質な体をつくるには欠かせません。

さらに、疲労を回復し運動能力を高めてくれる効果もあることも明らかになってきています！

すごすぎます・・・！ビタミンD！
トレーニングをしているなら是非とも摂っておきたいですね！

このビタミンDの筋肉へ働きをさらに高めてくれるものとして、「HMB」というものもあります。
「筋肉づくりをさらに加速させたい！」という方はこちらの記事も要チェックです！
>>今話題の「HMB」が優秀すぎた！その効果、選び方、飲み方まで完全解説！

カルシウムの吸収を促進し、骨を強くする

ビタミンDの働きとして、カルシウムの吸収を助け骨を強くする効果もあります。

健康な骨と弱い骨

特に高齢者の場合、骨が脆くなり簡単に骨折してしまう骨粗鬆症を予防するためにも十分な量を摂取することが必要です。
若い方であってもトレーニングをしているのであれば、ケガのリスクを回避するという意味で十分に摂取しておくに越したことはありません。

この骨を強くしてくれるビタミンDですが、納豆やモロヘイヤに多く含まれる「ビタミンK」も一緒に摂取することで、骨への働きをさらに高めることが知られています。
「ビタミンD＋ビタミンK」で骨も強くしちゃいましょう！

免疫力を高め、様々な疾患からあなたを守る！

ビタミンDを摂取することで、免疫力が高まり様々な疾患にかかってしまうリスクを低減してくれるという効果もあるとされており

インフルエンザの予防

過敏性腸症候群の改善

前立腺、すい臓、乳、卵巣、大腸ガンの予防

心臓病、脳卒中の予防

アルツハイマー病、認知症の予防

に効果があると考えられています。
免疫細胞を活性化させ、体の中に入ってきた病原菌やウイルスを撃退してくれるのです。
2008年~2009年の慈恵医大の研究では、ビタミンDを十分な量（1日あたり1200IU）摂取していた場合、インフルエンザA型の発症率を約60％も低減できたという結果があります。
（※IU:ビタミンDの単位のこと。詳しくは後述します。）

健康的な女性

筋肉や骨を強くしてくれるだけでなく、健康の増進にも役立つ効果もあるとは・・・！

体内で脂肪の燃焼も促進してくれる！

ビタミンDにはさらに嬉しいことに、体内での脂肪の燃焼も促進してくれる効果もあるというのです！

脂肪燃焼

ビタミンDは、体内の脂肪細胞の分解を促進して中性脂肪をエネルギーとして利用されやすい脂肪酸にしてくれる「レプチン」というホルモンが十分に分泌されるのに必要となります。

十分なビタミンDの摂取
↓

脂肪を燃えやすくしてくれる「レプチン」分泌の促進

↓
体内で脂肪が燃えやすくなる

ということで、脂肪の燃焼にも役立つんですね！
また、レプチンには満腹中枢を刺激してくれる効果もあり、食欲を抑制してくれるため食べ過ぎも防いでくれ、太るのを防いでくれるそう！
「体脂肪を落としたい！」と思っている方も必見のビタミンと言えますね。

まずここまでは、ビタミンDが持つ効果についてお話してまいりました。
内容を振り返ると、

筋肉のタンパク質合成を促進し、効率よく筋肉をつけられる

カルシウムの吸収を促進し、骨を強くする

免疫力を高め、様々な疾患から守ってくれる

体内での脂肪燃焼も促進してくれる

というような効果があることがお分かりいただけたと思います。
では次の項目では、どのようにビタミンDを摂取すれば良いかについてお話していきますね！

ビタミンDを正しく摂取する！

冒頭でも述べましたが、ビタミンDを摂取する主な方法としては魚類やきのこ類に多く含まれるほか、日光に当たることで体内でも生成することができるんです！

ビタミンDの多い食品、日光に当たる時間は？

ビタミンDが多く含まれる具体的な食品をあげると、
○魚類
　　・しらす
　　・サーモン
　　・いわし
　　・あん肝

○きのこ類
　　・きくらげ
　　・しいたけ
　　・まいたけ

○その他
　　・卵
　　・鴨肉
などがあります。

また日光に当たり体内で生成する場合は、
「顔や手などを露出した状態で日光に15分程度当たる」
ことで必要量をまかなえると考えられています！
ただ必要以上に肌が真っ赤になるまで、日光に当たるというのは避けましょう。
何事も過剰はいけません。

どのくらいの量を摂ればいいの？

ではビタミンDはどのくらいの量を摂ればいいのでしょうか？

計量器

日本人の摂取目安量としては厚生労働省によると、1日あたりの目安量は5.5μg、上限量は100μgとなっています。
（※μg＝マイクログラム）
またビタミンDの量を表す単位として「IU」というものもあり、「μg×40」で変換することができます。
したがって日本人の摂取目安量5.5μgであれば220IU、上限量100μgは4000IUということですね。
（参照：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015年度版）の概要』より）

しかし、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手の栄養指導も行なっている山本義徳氏によればこの目安量は少なすぎるとの見解を示しています。
これまでにご紹介したような効果を得るには25μg~50μg（1000IU~2000IU）が必要とのことでした。
（参照：山本義徳氏著『ビタミンの全て』）

ですがここで過剰摂取を気にされる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ですが、山本氏によればアメリカの上限摂取量は100μg（4000IU）とされていて、25μg~50μg（1000IU~2000IU）を摂取しても問題はないとのことです。
そもそも日本の上限容量内に収まってもいます。
また、私も1日あたりで2000IU摂取していますが、特に健康に問題はありません。

最低限の健康を維持目的では目安量をクリアしていれば良いですが、トレーニングをして効率よく筋肉をつけるなどの効果を得たい場合はやはり、25μg~50μgは摂取しておきたいところ！（1000IU~2000IU）
ですが、食品や日光に当たるだけではこの量を満たすことは難しいです・・・。

そこでビタミンDのサプリメントを活用して賢く摂取しちゃいましょう！
私の場合、こちらのバルクスポーツの「リキッドビタミンD3」を使っています。
カプセルも米粒よりも少し大きいくらいで非常に小さく、飲みやすさ抜群です！

また、1日に朝と晩、1カプセルずつ飲むことで手軽に2000IUのビタミンDを摂取でき便利なんですよ(^ ^)
60カプセルで約1900円、一回あたり約30円と価格もお手頃。
ぜひ試してみてくださいね！