器具やマシンがないと筋肥大は不可能なのか

  • 2015/2/10

充実の施設

筋トレで身体を大きくしたい。でも、器具やマシンが無い…。
そのような環境にいる方も少なくないと思います。
ただ、トレーニングは工夫次第で難易度や強度を高める事が出来ます。
今回はそのような「環境が恵まれない」場合の方法についてご紹介します。

筋肥大を起こすためには

筋肥大を起こすためには

筋肥大を起こすために必要な負荷のレベルは、
「8~15回以上を持ち上げる事が出来ない重さ」です。
と言う事は、工夫をしてこの回数で限界が来るように調整をすれば良いはずです。

腕立て伏せの例

腕立て伏せの例

腕立て伏せが楽に多くの回数をこなせるようになったら、
椅子につま先を乗せて脚を高くした状態で行えばより上半身への刺激が増えます。
恐らく平な床で行うよりも苦しく感じるはずです。
身体のポジションを変えるだけでも負荷を増やす事は可能です。

懸垂の例

懸垂の例

懸垂は逆手にしたり、広く握ったりなど手の幅を変える事で負荷を調整出来ます。
また、本来懸垂は肩や肘などに整形外科的な問題が無い限りは
「肘を完全に伸ばした状態から引き上げ、肘を完全に伸ばすまで下がる」エクササイズです。
肘を90度で止まっていませんでしょうか?
背中を丸い姿勢で動作を行っていませんでしょうか?
きっちり行えば懸垂は背中の発達に大きな効果を与えるはずです。

身近にあるものを重りとして使う

身近にあるものを重りとして使う

ダンベルやバーベルを購入しようとすると、結構な金額になりますし、スペースも取ります。
それならば、身近にある重い物を持ったりしてトレーニングをすれば良いはずです。
例えばペットボトルに水や砂を入れればダンベルの代わりになりますし、
米袋や砂袋を担いでスクワットなども出来るでしょう。
バランスボールの中に水を入れたりも面白いです。
スーツケースをバーベル代わりにする出張の多いビジネスマンもいます。
工夫次第でどうにでもなるものです。

「レップ・エフェクト」

レップ・エフェクト

これは最近調査が進んでいる項目ではありますが、
低負荷・高回数でも筋肉は肥大する可能性があるかも知れないというリサーチがあります。
フィットネスクラブのスタジオで行われている軽いバーベルを使って音楽のリズムに合わせて
約60分で800回近くの重りの上下動を繰り返すレッスンがありますが、
そのレッスンのみでも筋肉は肥大する可能性があるかも知れません。
私自身も以前こう言ったプログラムのインストラクターをしておりましたが、
筋トレはこのレッスンだけと言う参加者の方がいて、良いフォームで行えるようになってきたら
体つきが良くなってきたという実例もあります。

まとめ

まとめ

器具やマシンが無くても、エクササイズの難易度を上げてみたり、
身近にある道具を重りの代わりにしてトレーニングを行う事によって筋肥大を起こす事は可能と言えます。
もし身近に重量のある物が無かったとしても、良いフォームで行えば低重量・高回数のトレーニングでも
筋肉が発達するかも知れない可能性があります。
とにもかくにも、トレーニングを継続して行う事は必ず何かしらのプラスになるはずです。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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