本格的なトレーニング経験のない30代にオススメのトレーニング

  • 2015/4/8

トレーニングを始める事に早い・遅いはありません。
全ての人に等しくトレーニングの効果は与えられます。
大切な事はトレーニングをしようと思い立ったその熱意の継続です。

一念発起をし、フィットネスクラブの門を叩き、入会の手続きを済ませる。

ロッカーで着替えをし、ジムフロアに向かった先に広がる光景。
みんな黙々とトレーニングをし、ランニングマシンで颯爽と走り、自転車を漕ぐ姿。
スタジオに目を移せば大勢の人が同時に同じ動きをしている。

自分は果たしてやって行けるのだろうか?
一抹の不安が頭をよぎります。
しかし、それは全ての人が同じ事を思います。
不安になる事はありません。
先ずは、「その空間にいることに慣れる」がスタートです。
何回か通ううちに次第に不安は消えてくるはずです。

では、何からやろうか?

たくさんのマシンがあり、何から手をつけようか迷います。
長い前置きとなりましたが、今回は初心者の方でも安全・安心・効果的に行えるトレーニングをご紹介します。

最初にケガの予防の意味でウォーミングアップを行います。
自転車もしくはウォーキングを5~10分程度、身体が温まり軽く汗ばむ状態まで行います。
その次にストレッチを行い、筋肉を動かしやすく傷めにくい状態へ持って行きます。

続いて筋力トレーニングを行います。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングも確かに効果的ですが、
初心者の方はマシンを中心に使ったトレーニングの方が行いやすいと思います。
理由としては、マシンは動きのガイドラインがあるので、動作が簡単な事が挙げられます。
私個人のおススメとしては、下記のマシンです。
(もし通われている施設に無い場合はご了承ください)

1)チェストプレス
2)ラットプルダウン
3)レッグプレス
4)腹筋運動

チェストプレス

先ずチェストプレスは座って「腕立て伏せ」を行うマシンです。
胸・肩・二の腕など上半身の主要な筋肉たちを鍛える事が出来ます。
腕立て伏せが1回も行えないと言う方でも、このマシンなら楽に腕立て伏せが行えます。

ラットプルダウン

続いてラットプルダウンは座って「懸垂」を行うマシンです。
先ほどのチェストプレスと同様に懸垂も非常にハードなエクササイズですが、
ラットプルダウンは体重よりも低い負荷で行う懸垂動作なので、楽に行う事が出来ます。
また、背中をまっすぐにして動作を行うので、姿勢の改善にも効果的です。

レッグプレス

続いてレッグプレスは座って「スクワット」を行うマシンです。
本当であればスクワットを行うのが最も効果的かつ効率的ではありますが、
スクワットのフォーム(姿勢)の習得には少し時間がかかります。
レッグプレスはシートに背中を預けてプレートを蹴るだけの単純動作で
スクワットと同じ運動効果を得る事が出来ます。
脚の筋肉をほとんど同時に使える非常に優秀なマシンです。

腹筋運動

最後の腹筋運動に関しては、座っておじぎをするタイプのマシンをあえて使わず、
腹筋台に寝て行う腹筋運動を行う事をおススメします。
座って行う腹筋のマシンは上手く腹筋を使わず行えてしまうので、
寝て頭を起こす、脚を挙げるタイプのエクササイズを行った方が効率的です。

まとめ

マシンの使い方・フォームはスタッフの方に必ずチェックをしてもらいましょう。
適切なシートポジション、重り、フォーム、回数が適切でなければ、
そのトレーニングで得られる運動効果が下がってしまいます。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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