更年期から始めるのにおすすめのトレーニングメニュー

  • 2015/4/4

 トレーニングはどんなに歳をとってから始めても遅くありません。
特に更年期の方は転倒予防や介護予防など、トレーニングで多くの恩恵を受けます。
積極的なトレーニングがアクティブで充実した日々を送るために重要になってきます。
今回は更年期からトレーニングを始める方に、やりやすくて効果的なメニューの一例をご紹介します。

抗重力筋を鍛える

 腹筋・背筋・脚の筋肉などは立っている姿勢を保ったり、歩く・走ると言った日常生活の動作で使われる筋肉です。
年齢と共にこれらの筋肉量はどうしても減少してしまうため、意識して鍛える事が大切です。
 腹筋・背筋は腰の痛みが起きない範囲で行うようにしましょう。
例えば体力測定の「上体起こし」のような顔と膝とを近づける腹筋では腰にストレスがかかりますので、
痛みや違和感がある場合は上半身を丸めるようにし、左右の肩甲骨が床面から離れる所まで挙げる程度で結構です。
背筋の上体反らしも同様です。トレーニングでケガをしては元も子もないので、出来る範囲で問題ありません。
 脚の筋肉はウォーキングや自転車やプールでのウォーキングや水泳で使われますので、
歩ける距離は歩く、膝が痛くなければ階段を使ったりなど「身体を動かす」と言う意識を持ちましょう。
筋力トレーニングとしては、最もおすすめするのはスクワットです。
椅子から立ち上がり、座るの動作を繰り返し行うだけでも脚の筋肉が使われます。
余裕があれば椅子の背もたれをつかむか壁に手を当てて片足立ちで60秒間止まる「ダイナミック・フラミンゴ運動」もおすすめです。
これらの運動は全て自宅で行う事が出来るのもポイントです。

フィットネスクラブでトレーニングをするなら

 もしフィットネスクラブでトレーニングをするのであれば、下記のマシンがおすすめです。

  • レッグプレス…スクワットを座った姿勢で腰に負担を少なく行う事が出来ます。
  • カーフレイズ…歩く・走る・階段を登ると言った動作で使われます。マシンが無ければ自体重でも結構です。
  • チェストプレス…手をつけて立ち上がる動作の際に使われる筋肉たちを鍛えます。
  • ラットプルダウン…姿勢をまっすぐに保つ能力を高めたりします。
    (このマシンが無ければ、「シーテッドローイング」でも同じ運動効果が得られます)
    いずれのマシンも姿勢をまっすぐに保つ能力を高め、歩く・走ると言った日常生活をより行いやすくする効果があります。
    バーベルやダンベルよりもマシンの方が扱いやすい傾向にあります。

 有酸素運動系のマシンは自転車・ランニングマシン・クロストレーナー・クライマーなど、その施設にあるもので結構です。
股関節・膝・足首の下半身の3つの関節を動かす事で脚の筋肉たちは鍛えられます。
もし関節に痛みや違和感が強い場合は、プールでのウォーキングや水泳などでも結構です。

まとめ

トレーニングの開始時期に年齢は関係ありません。
関節などに痛みを感じる事の無い範囲から少しずつトレーニングを行ってみましょう。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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