トレーニングは脇役。主役は「休養」という考え方

  • 2013/11/21

トレーニングを頑張っているけれども、思うように扱う重量が伸びない・筋肉が発達しないというケースがあります。
その場合はトレーニングの内容(重量や回数・セット数)もありますが、
きちんと「休養」を取れていないために向上・成長が起きにくくなっているという可能性もあります。
今回は「休む事もトレーニング」と言う観点から、休養の必要性・重要性をご案内します。

身体を動かせば、疲れるのは当然

ハードなトレーニングを行った直後に強い疲労を感じたり、翌日に筋肉痛が出現します。
身体はその疲労し、痛んだ状態から出来る限り素早く回復しようと努めます。
そして、トレーニングを行う前と同じ状態に戻るまで48~72時間ほどかかると言われます。
その回復過程でトレーニングを行えば疲労が取れない状態が継続するとも考えられます。

休む事でトレーニング前よりも身体は成長する

トレーニングを行った48~72時間後に筋肉に「超回復」と言う現象が起こります。
これは、トレーニングを行う前の筋力を100とすると、トレーニングをすると疲労等により筋力が一時的にダウンします。
そこから48~72時間後に筋力が101、102とトレーニング前よりも筋力が若干上回る状態となります。
これが「超回復」と呼ばれる現象です。
この101、102という状態でトレーニングを行えば、前回よりも良いトレーニングが行う事ができ、
超回復が発生しているタイミングで毎回トレーニングを行えれば、確実に身体の状態は良くなって行くと言えるでしょう。

超回復は毎回起きるタイミングが違ってくる

筋肉痛のピークは運動後24~48時間と言われ、
超回復の起きるであろう時間は48~72時間と言われます。
前回は50時間で起きたが、今回は60時間、次回は…?と言う感じで毎回超回復は起きるタイミングが違ってきます。
運動前後の食事の内容、睡眠の質などによって大きく左右されます。

運動直後に行うべき「休養」

トレーニング後のストレッチは行っていますでしょうか?
ついつい手を抜きがちになってしまいますが、トレーニングによって体内に蓄積された疲労物質の除去や
柔軟性を向上させてケガをしにくい身体を作るためにも、トレーニング後のストレッチは重要です。

その後に「栄養と言う名の休養」

人間の身体を車で例えると、運動後はガソリンが減っている状態です。
エネルギー源となる炭水化物、傷ついた筋肉を補修するためのたんぱく質の補給が必要です。
プロテインなどを有効活用しましょう。

シャワー・サウナ・入浴

温水やサウナなどを使用することで血液循環を促進させる事により疲労回復を促します。
フィットネスクラブに入浴設備があれば、有効活用をしましょう。
特に私が個人的におススメするのが「交代浴」で、冷水30秒~1分・温水1~2分を交互に2~4セット繰り返すというもので、
アスリートも積極的に行っているものですので、水風呂の設備がある場合は是非挑戦してみて下さい。
もし水風呂が無ければシャワーの冷水で代用してもOKです。

最後は「寝る」

疲労を取る最も有効な手段は「寝る」に限ります。
寝る子は育つと言う言葉が正にそれに当てはまります。
寝られるときにしっかり寝る。睡眠時間が長く取れないならば、睡眠の質を向上させるなどの工夫をしましょう。

まとめ

どんなに良いトレーニングをしても、疲労回復が上手く出来なければ運動効果を得にくくなります。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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