筋肉痛の程度=トレーニングの質の真相

  • 2013/11/15

筋肉痛の程度=トレーニングの質の真相

2時間近くトレーニングをしたのに、筋肉痛があまり起きていない。
よくジムで見かける筋肉がある人よりも長くトレーニングをしているのに、その人の方が身体が良くなっている。
なのに、自分はあまり良くなっていない…と言う状態の方は、トレーニングの「時間」より「質」を意識してみましょう。
今回は筋肉痛はトレーニングの時間ではなく、質によっても左右される事をご紹介いたします。

強度(重さ)と回数

強度(重さ)と回数

人間が発揮できる最大筋力を100とすると、日常生活は20~30%程度の筋力発揮と言われます。
トレーニングで効果を得るためには最低でも50%は必要とされています。
最大筋力の50%でトレーニングを行うとすると、大体20回前後で限界が来る重量である必要があります。
と言う事は、20回以上余裕で行える重量でのトレーニングは、得られる効果が低い可能性があります。
20回以上余裕で行えるのであれば、もっと重い重量に挑戦をするべきでしょう。

インターバル(休憩時間)

インターバル(休憩時間)

トレーニングの目的によって適切なインターバルは異なってきます。
これは私の経験的なものですが、ついつい休憩時間は長くなりがちなものです。
ジム内で友人との会話に花が咲いたりなどで、休憩しすぎて身体が回復してしまう。
それを防ぐには、ストップウォッチを有効活用しましょう。
もしタイマー機能が付いていれば、1セット終了するごとにタイマーをセットし、鳴ったらすぐ次のセット。
これを全てのエクササイズが終わるまで継続してみましょう。
恐らく今までインターバルを意識せず行っていた方は疲労困憊になるでしょう。
そして、今までに無くトレーニングが早く終わるでしょう。
それだけ私たちはインターバルを疎かにしていた事に気づくはずです。

動作速度

動作速度

みなさんはバーベル・ダンベル・マシンを動かす時に「速度」を意識していますか?
ジムで同じエクササイズをスピーディにシャカシャカと動かす人よりも、
ゆっくり動作速度をコントロールしている人の方が筋肉が発達しているはずです。
重い重量を素早く持ち上げるのは非常に困難です。
扱う重量が重ければ重いほど動作速度はゆっくりとなるものです。
素早く動かせる=扱う重量が軽い可能性があると捉えましょう。

「持ち上げる」より「降ろす」意識

「持ち上げる」より「降ろす」意識

例えばアームカールは持ち上げる方は頑張っても、その重りを降ろす際に腕の力を抜いて一気に降ろす傾向があります。
その降ろす所を敢えてゆっくり、重りを持ち上げた時と同じ位の重量で降ろすように意識をしましょう。
筋肉は伸び縮みをしながら力を発揮します。縮む動作の時よりも伸ばす動作の時の方が筋肉痛が起きやすい傾向にあります。
筋肉が重りの力で引っ張られるのを感じながら動作を行ってみましょう。

限界値まで追い込む

限界値まで追い込む

最終セットでもうこれ以上重りを持ち上げられないと言う所まで追い込めていますでしょうか?
もし最終セットで目標回数を難なくクリアできたら、追い込みが足りないと言えます。
自分に厳しくする事によって、頑張ったご褒美と言う名の筋肉痛が現れやすくなります。

まとめ

まとめ

各項目の要点を押さえてトレーニングをする事で、短い時間でも筋肉痛は起きるはずです。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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