トレーニングの効率アップ!プロテインと合わせて摂りたい、効果の出やすいサプリメント特選

  • 2017/5/18

みなさんこんにちは。
国内で手に入るプロテインのほとんどを飲み比べ、経験してきた「のぶお」です!

突然ですが、あなたは「筋トレの効果を高めるために、プロテインと合わせて他のサプリメントも摂りたいけど、どのサプリメントが良いのかわからない!」と思ってはいませんか?
私も同じ悩みを持っていました。

プロテインを飲みつつある程度継続して筋トレをしていれば、その効果は体感されていると思います。
ですが、さらに筋トレの効果を高めたく他のサプリメントを調べると、あまりにも種類が多すぎてどれがより筋肉をつけるのに効果的なのか分からないのが現実です。

基本的には、プロテインと組み合わせてどのサプリメントを一緒に飲んでも最終的には体に吸収はされます。
しかし闇雲に飲んでいては、サプリメントの効果を十分に得られないということになってしまうのです。
これではせっかく購入したのにお金がもったいない上、サプリメントの効果を十分に得られなく、筋トレを活かしきれないということにも繋がりかねません!

ポケモンに例えるなら、攻撃を上げたいのに「インドメタシン」を使ったり、防御を上げたいのに「タウリン」を使っているようなもの。
さらに言えば、洞窟やダンジョンの出口の目の前で「あなぬけのひも」を使っているほどのもったいなさ・・・。

きちんとその効果を理解した上で、適切な組み合わせで使えば筋トレの効果を高められるのにこれでは非常にもったいないです。
使用するのであれば、サプリメントについて知った上で、効果的に使いたいですよね!

そこで今回は、「筋トレの効果をより高めてくれるサプリメント」について取り上げたいと思います!
ここから先を読み進めれば、あなたも筋トレをより効果的にできるサプリメントの知識を得られるはず!

それでは参ります!

※本記事は、すでにプロテインは飲んでいてその効果についても理解されている方に向けて書いています。
まだプロテインについてよく分からないという方はこちらの特集をご覧ください。
グリコ POWER PRODUCTION MAGAZINE 特集【正しく使うために、プロテインのススメ】

筋トレの効果を高めてくれるサプリメント

冒頭でも述べましたが、市販されている筋トレに関するサプリメントはとてつもない種類があり選ぶのが大変です。

そこで私が実際に使用して効果を体感できたサプリメントの中から4種類に絞ってご紹介していきたいと思います!

【トレーニング時の筋肉の分解を防ぐ!「BCAA」】

「BCAA」がもつ効果としてまず第一にあるのが、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれることです。

BCAAとはアミノ酸のうち体にとって不可欠な必須アミノ酸の「バリン、ロイシン、イソロイシン」の総称で、筋タンパク質(筋肉を構成するタンパク質)中の必須アミノ酸のうち約35%がこのBCAAで構成されています。
トレーニング中、筋肉の中ではエネルギーとして利用されるため筋タンパク質の分解が進んでおり、そこでこのBCAAをトレーニング前に摂取しておくことで筋肉の分解を防いでくれるのです。

また、BCAA摂取することでトレーニング中の疲労を感じにくくしてくれる効果もあります。
トレーニングにより、体内のBCAAが分解されると同じく必須アミノ酸の「トリプトファン」の割合の方が高くなります。
この割合が高まると、脳が疲れたと判断し疲労を感じてしまうのです!
従って、トレーニング前にBCAAを摂取し、体内のBCAAの濃度を高めておくことで疲労を感じにくくしてくれ、集中力を切らすことなくトレーニングに取り組むことができます。

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BCAAに関してはこちらの記事も合わせてご覧ください。
BULK SPORTS最新サプリメント事情【BCAAで筋の分解を防ぐ!】
BULK SPORTS最新サプリメント事情【進化したBCAAサプリメント「C3X」】

【筋肥大を促進!「EAA」】

先述したBCAAは有名ですが、意外と見落とされがちなのがこの「EAA」です。
EAAのサプリメントは疲労を感じやすくなるトリプトファンを除いた必須アミノ酸で構成されており、摂取することでプロテインだけよりも筋肥大を促進する効果があるとされています。
なんとその割合はトレーニング前後に糖質とともに摂取することでタンパク質合成が751%も高まるというのです!
(参照:Cyber Trainer MGAZINE【エクササイズのマッスルビルディングを751%高めよう】

必須アミノ酸を摂取できるサプリメントのBCAAとEAAですが,使い分けとしては

  • トレーニングの前後にEAA
  • トレーニング中にはBCAA

というようにすることで、無駄なく効果的に筋肉を成長させることができます。

プロテインと一緒に摂取する場合は吸収の早いアミノ酸から摂取することで効率的に体内に取り入れることができます。ぜひ活用しましょう!

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【筋肉の分解を抑制しつつ、合成も促進!「HMB」】

次にご紹介するのが、今話題になっている「HMB」と呼ばれるサプリメントです。
筋肉の分解抑制・タンパク質合成促進効果、筋力の増大・有酸素トレーニングのパフォーマンス向上にも効果があります。

摂取した必須アミノ酸の「ロイシン」のうち、約5%ほどが筋肉と肝臓でHMBに変換されることで体内で生成されます。
そしてもっとも効果的な一日の摂取量としては3gとされています。

しかし、この量をロイシンだけから摂取するとなると60gも摂取しなければならないことになってしまうのです。
従って、ロイシン単体で取るよりも効率的に摂取できるHMBサプリメントが人気になってきています。

HMBに関してはこちらの記事も合わせてご覧ください。
HALEO DOMEIN【「HMB」エビデンス概要】

【爆発的なパワーを生み出す!「クレアチン」】

「クレアチン」は、筋肉が瞬発的な動きや爆発的なパワーを発揮する場合のパフォーマンスを向上させる働きがあるサプリメントです。

クレアチンは筋肉が収縮する際に、エネルギーとして供給されるもので体内の量が増えることでより大きなパワーを生み出すことができます。
食事だけからでも摂取することは可能ですが食事から取れる量というのはわずかで、特に瞬発系やパワー系のトレーニングをしている人はサプリメントとして利用している方が多いです。

また、クレアチン自体には筋肉を成長させる効果はないですが、摂取することでより高重量でトレーニングできるようになるため、最終的には筋肥大に役立ってきます。
なので、筋トレをしている方は摂取することがおすすめと言えるでしょう。

クレアチンには筋肉に水分を引き込む効果があるので、普段よりも水分を多めに摂取することも心がけてください。

クレアチンに関してはこちらの記事も合わせてご覧くださいね!
BULK SPORTS最新サプリメント事情【5秒でわかるクレアチン】

また、クレアチンはHMBと併用することでより絶大な効果があることが知られています。
(参照:BULK SPORTS最新サプリメント事情アスリートも大注目!「HMB」のご紹介
筋肉の分解抑制、合成の促進効果のあるHMBと高強度でトレーニングできるようになるクレアチンを組み合わせることで

高強度トレーニング

↑↓

筋肉の分解抑制・合成の促進

このように効率的にトレーニングを進めることができるので試してみてくださいね!

まとめ

いかがでしたか?
ここまで、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについてご紹介してきました。

今回の内容をまとめると、

  • BCAA:トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれる上、疲労を感じにくくさせてくれる
  • EAA:トレーニングの前後に摂取することで筋肥大に大いに役立つ
  • HMB:筋肉の分解を抑制しつつ筋肉の合成も促進してくれ、筋力・有酸素パフォーマンスの向上にも役立つ
  • クレアチン:摂取することで瞬発的な動きや爆発的なパワーを発揮する場合のパフォーマンスを向上させる

これら4種類は筋トレに関するサプリメントの中でも特に効果を体感しやすいものになります!

今回ご紹介した4種類は薬品ではないので、プロテインと組み合わせたり、サプリメント同士で組み合わせても問題ありません。
ただ、体質的に合わない場合もありますので、その場合は使用を控えてくださいね。

自らの目的に合わせて、サプリメントを活用し理想の体を手に入れてください!


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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