プロテインの効果的な飲み方とは?効率よく筋肉をつけるためのポイント

  • 2016/7/17

「筋トレにはプロテイン!」筋トレをしている人であれば、飲んでいる人も多いですよね。プロテインは、上手く飲めば、筋トレの効果を大きく高めてくれます。ただ、継続して使うことを考えると、費用も気になりますよね。せっかく買って飲むのであれば、プロテインの効果も最大限に引き出したいですよね。

そこで!今回は、プロテインの効果を高める飲み方やタイミングなどを紹介していきます。

説明しよう!プロテインとは何なのか

プロテインとドリンク
筋トレしてる人は、「プロテイン=筋肉をつけるためのサプリ」というイメージが大きいと思います。そもそも、プロテインは「たんぱく質」という意味です。そこから広がって、たんぱく質を摂るためのサプリメントや食品を指すように使われていったのだと思います。

たんぱく質は、たしかに筋肉をつくるための、重要な栄養素です。そのため、誤解されやすいのですが…プロテインをただ飲むだけでは、筋肉はつきません。プロテインを飲んで筋力アップの効果を高めるには、おさえておくべきポイントがいくつかあります。これから、それをお話していきます!

プロテインを飲むと、どんなメリットがあるの?

プロテインからタンパク質を摂るのと、肉や魚、乳製品などの食品からたんぱく質を摂るのでは、いったい何が違うのでしょう?

ここで、プロのアスリートから一般の人まで、プロテインが飲まれている理由をまとめてみます。

「たんぱく質を効率よく摂取できる」

タンパク質の食品
肉類や魚介類などにも、たんぱく質は多く含まれています。しかし、食品には、たんぱく質以外にも、脂肪分や糖分なども含まれています。たんぱく質だけを効率よく補給したい場合は、肉類などを多く食べると、脂肪分なども一緒に摂取してしまうため、余分なカロリーを摂ってしまう場合もあります。もちろん、バランスのよい食事が大事なので、一概には言えませんが…場合によっては、肥満につながる可能性もあるのです。

それに対して、プロテインは、そのほとんどがたんぱく質です。脂肪分は、ほんのわずか。つまり、余計なカロリーは少なく、たんぱく質をメインに、効率よく摂取できるのです。

現代の生活では、食事だけで、筋肉アップに十分なだけのたんぱく質を摂ることは難しいと言われています。だからこそ、筋トレで効果をあげたい人やアスリートの方は、効率よくプロテインを摂って、十分なたんぱく質を摂っているわけです。

「手軽に、スピーディにたんぱく質を摂れる」

プロテインを飲む男性
たんぱく質は、消化が大変で、吸収されるのに時間がかかります。例えば、肉類の場合、胃で消化して腸に送られるまで、おおよそ4時間ほどもかかると言われています。

でも、プロテインの場合は、消化・吸収しやすいように作られています。そのため、もっと短い時間で、スピーディに筋肉や身体の組織にタンパク質を届けることができます。さらに、胃腸への負担が少ないのもメリットです。

運動やトレーニングの前にたんぱく質を摂る場合、肉類などの食品を多く食べるよりは、プロテインの方が負担が少なく、その後のトレーニング中も気持ち悪くなりにくいでしょう。また、運動の後も、プロテインは吸収スピードが速いので、トレーニングによってダメージを受けた筋肉の回復にも素早く効きますし、「超回復」による筋力アップにも、大きな効果が期待できます。

「保存も簡単」

プロテイン・サプリのケース
たんぱく質を多く含む肉類、魚類、卵などがあります。これらの食品は、調理をして食べますよね。もちろん、お刺身など生で食べることもあります。でも、生で食べる場合は、早く食べきらないと、食品が悪くなっってしまいます。

しかし、プロテインは、保存もしやすいので便利です。飲み物として飲めば、短時間で摂取できますし、未開封であれば、数年単位で保存できる商品も多いです。ある程度の量を買い置きしておけば、好きなタイミングで、手軽に摂取できるのは、大きなメリットですよね。

プロテインの効果を高める飲み方は?

プロテインの1回の摂取量は、どのくらい?

プロテインと計量スプーン
プロテインは、パウダー1食分(約15~20g)を、水や牛乳に溶かして飲む人が多いです。もちろん、製品によって量は変わります。特にプロテインに慣れていない人は、製品の裏面などに記載されている分量を守って飲みましょう。

ただ、たんぱく質の必要量は、体重、性別、体質、運動量などによって、さまざまに変わってきます。製品に記載されている量を飲んで、その結果、思わぬほど体重が増えてしまったり、逆に想定以上に体重が落ちてしまった場合は、一度プロテインの摂取量を見直してみても良いでしょう。

そして、注意してほしいポイントがあります。「一度に吸収できるたんぱく質の量には、限度がある」。これを心に留めておきましょう。さまざまな説がありますが、その上限量は30gくらいだと言われています。「今日はすごい筋トレしたぞ! よし、プロテインをたくさん飲もう!」といって、一気に大量に飲んでも、その効果には上限があるのです。むしろ、過剰摂取には気をつけて下さいね。

プロテインを飲むのに効果的なタイミングとは?

プロテインを飲む男性
プロテインを飲むのに効果的なタイミングは、いくつかあります。これからそのタイミングをご紹介していきます。

・起床後・朝食時
朝起きた時は、身体は栄養が不足している状態です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは、タンパク質を使ってカラダを回復していきます。そのため、タンパク質も不足しています。そのため、朝はタンパクを質を摂るのに良いタイミングです。

・トレーニングの前
トレーニングの1~2時間ほど前にプロテインを飲むと、効果が高いとされています。ちょうどトレーニング中にタンパク質が吸収されやすくなるためです。また、カラダや筋肉が疲れにくい状態になります。

・トレーニングの後
トレーニング後の30分間は、成長ホルモンが多く分泌される「ゴールデンタイム」と言われています。つまり、トレーニングでダメージを受けた筋肉を回復するのに効果的なタイミングなんです。

・寝る前
寝ている間は、成長ホルモンが分泌されています。寝る前にプロテインを飲むと、筋肉の回復に効果的です。水でも良いですが、温かいミルクに溶かして飲むと、安眠にも効果が期待できます。

このなかでも、私のおすすめのタイミングは、「トレーニングの後、できれば30分以内」です。この「ゴールデンタイム」に、炭水化物も一緒に摂れば、さらに良い効果が期待できます。

また、トレーニング後の2〜3日は、筋肉の回復期間です。この時期にたんぱく質を十分に補給することが大切です。

たとえ週1回だけのトレーニングでも、その後、2~3日間はプロテインを飲むと良いですね。

プロテインには、どんな種類がある?

3種類のプロテイン
例えば、以下の人気の2種類のプロテインも、性質が違うので、摂取方法やタイミングも違ってきます。

「ホエイプロテイン」
吸収にスピードが速く、トレーニング後の摂取がおすすめ。

「カゼインプロテイン」
吸収スピードが遅く、寝る前がおすすめ。

飲むタイミングに注意すると、さらなる効果を発揮できるでしょう。

プロテインの吸収スピードを調整しよう

ストップウォッチ
プロテインには何種類もあるので、購入に迷ってしまったり、買うのを決断するのが難しいことがありますよね。

そんな時は、プロテインと一緒に飲む物や食べる物にも気をつけてみましょう。実は、プロテインは、一緒に摂るものや栄養によって、吸収スピードを調整できるんです。

■吸収の速い食べ物と一緒に摂る
白米、うどん、パン、チョコレート、水、スポーツドリンク、柑橘系のジュースなど、吸収速度の速い食品と一緒にプロテインを摂ると、プロテインの吸収スピードが速くなる期待ができます。
とくに、筋肉が回復する、「トレーニングの直後」に補給すると、より大きな効果が期待できるでしょう。

■吸収の遅い食べ物と一緒に摂る
肉類、魚類、野菜類(とくに繊維質のもの)、豆乳、牛乳、卵など、吸収速度の遅い食品と一緒にプロテインを摂ると、プロテインの吸収スピードが遅くなる期待ができます。
とくに、寝る前や、空腹の時などに補給すると、より効果的でしょう。

プロテインは、美味しく飲めるの?

プロテインドリンク
最近のプロテインは、どんどん飲みやすい製品も増えてきています。それでも、好きではない味や、溶けにくい・粉っぽいプロテインもあるでしょう。「美味しくない」「飲むのがツライ…」などと感じてしまうと、飲み続けるのも難しくなりますよね。

もし、好きではない味のプロテインを飲む場合は、水や牛乳ではなく、オレンジジュースやヨーグルト系のドリンクなどに溶かすと、苦手な味を抑えたり、変えたりできると思います。特に、水では飲みにくい場合は、ぜひ一度、この呑み方を試してみてください。

味の他にも、「粉っぽい」「溶けにくい』プロテインもあります。そのような製品ですと、たとえジュースなどで味はクリアできても、粉っぽさが残り、飲む辛さが残ってしまいます。そこでオススメなのは、スムージーやシェイクなど、少しざらざらしたり、粘度のある飲み物に混ぜる方法です。

そこで、ここでは、プロテインをスムージーやシェイクと一緒に飲むためのレシピを書いてみます!皆さんの参考になれば、とてもうれしいです。

「プロテイン+スムージー」のレシピ

マンゴーシェイク
1 自分の好きな果物を選び、氷や水を加えて、混ぜ合わせます。

2 お好みで、ヨーグルトや蜂蜜などを加えてもOK。

3 最後に、プロテインを加え、よく混ぜ合わせればできあがり!

「プロテイン+シェイク」のレシピ

1 好みの果物を、冷凍庫で凍らせておきます。

あとは、「プロテイン+スムージー」のレシピと同じ!

機械ではなく、手で果物をすり潰す場合は、果物をあらかじめ「半解凍」にしておくと、潰しやすいと思います。

このように、あるい程度の粘度のある飲み物に混ぜると、プロテインの粉っぽさも中和されたり、上手く調整できることがあります。もし、プロテインが飲みにくかった場合には、一度試してみてください。

プロテインの過剰摂取には注意しよう

どんなに良いサプリメントや食品でも、摂りすぎ身体に良くありません。プロテインも同じです。過剰摂取は、あなたの健康に悪い影響を及ぼしてしまう可能性が高いです。

肉や魚など、食品の摂取にも同じことが言えます。十分に注意して、栄養補給したいですね。

リスク1 肝臓へ負担がかかる

肝臓のグラフィック
プロテインを過剰に摂ると、余計なたんぱく質を分解することになり、肝臓に負担がかかってしまします。そうすると、本来の肝臓の働きまでも、悪くなってしまうことがあるのです。

肝臓という臓器は、筋肉をつくる栄養を合成しています。そのため、余分なたんぱく質を分解してしまうと、筋肉をつくる働きが邪魔されてしまうのですね。

さらに、もし肝臓が弱ってしまうと、抵抗力が落ちてしまったり、貧血が起きやすくなる可能性もあります。

リスク2 腎臓へ負担がかかる

腎臓は、余分な成分を、尿として体外に排出する役割があります。たんぱく質も、余った分は、尿として排出されます。プロテインの過剰摂取が続くと、腎臓が働き過ぎて弱ってしまう可能性があります。

リスク3 腸内環境が悪くなる

お腹をこわす男性
腸内には、「善玉菌」と「悪玉菌」が存在しています。善玉菌は身体に良いく、悪玉菌は増えすぎると身体に悪い、という性質を持っています。

プロテインなどのたんぱく質は、悪玉菌を増やしてしまう可能性もあるんです。たんぱく質をとり過ぎると、悪玉菌が増えて、その結果、下痢や便秘などになってしまうこともあります。

ある程度の増加は、身体が抑えてくれることもよくあります。でも、プロテインを過剰摂取すると、身体への負担が大きくなりすぎてしまうのです。

リスク4 カルシウムが不足する

たんぱく質が分解される過程で、カルシウムが使われます。つまり、プロテインを飲みすぎると、カルシウムの消費量も増えてしまうんです。

カルシウムは、もともと不足しやすい栄養素と胃遭われています、。加えて必要量が増えたことでさらに不足分も増えてしまうと、骨粗しょう症などの病気を引きおこす危険性が出てきてしまうというわけです。

まとめ

運動後の男性
以上、プロテインの飲み方について、お話してきました。いかがでしたでしょうか?

トレーニングの前後や、起床後・就寝前など、タイミングを見計らってプロテインを飲み、より効率的なカラダ作りをしていきたいですね。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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