「プロテインを飲んでみたいけど、太ってしまいそうで心配…」
「プロテインを飲むと太るって聞いたことあるけど、実際どうなんだろ？」

あなたは今このように考えてはいませんか？

こんにちは。筋トレ計画チームのよーすけです！

やっぱりプロテインと聞くと「トレーニングをしないで飲むと太る」というイメージを持っちゃいますよね。

これまで飲んだことがない方は、とくにそう思っているのではないでしょうか。

またトレーニングはしていても「自分がするトレーニングくらいで飲んでも、ただ太りそうで心配…」と思っている方もいるかも知れません。

たしかに理想の体に効率よく近づきたいだけなのに、体脂肪がついて太ってしまってはもとも子もありませんからね。

しかし結論から言うと、プロテイン自体が太る原因となることはありません。

またうまく使うことで太る原因とならないどころか、ダイエットなど体重コントロールに非常に役立つものなんですよ。

一方でどのようなものかよく理解しないで飲むと、噂通り太ってしまう恐れがあることも事実。

ではなぜプロテインは太らないと言えるのでしょうか？

これは「プロテインはそもそもどういうものなのか」ということを理解することで、見えて来るんですよ(^ ^)

というわけで今回は、なぜプロテインは太らないと言えるのかを解説した上で、プロテインで太ってしまうケース、プロテインの効果的な使い方や飲み方をお伝えします。

これからプロテインを飲んでみようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

それではまいります！

そもそもプロテインとは？

プロテインとは食品からタンパク質を取り出し、効率よく摂取できるようにしたもののこと。

原料の牛乳や大豆などから生成される過程で、余分な糖質や脂質をできるだけ取り除いているため、カロリーが低く太りにくくなっています。

本来は食品からタンパク質を摂取するのが大切なのですが、食品だけから十分な量のタンパク質を摂取しようとすると、どうしても余計な栄養素（炭水化物や脂質など）を摂取してしまい、体脂肪も増えて効率が悪くなるんですよ…。

つまりできるだけ余分なカロリーになる栄養をとらずに、タンパク質だけを効率よく摂取できるものがプロテインというわけです。

またプロテインの主成分であるタンパク質自体が、そもそも太りにくい栄養素でもあるんです…！

タンパク質のカロリーのうち
30％は浪費される⁉︎

実はタンパク質を摂取しても、そのカロリーのうち約30％は消化吸収のエネルギーとして消費されてしまうのはご存知でしたか？

これを「食事誘発性熱産生」と呼び、糖質は約6％、脂質は約4％ほどが消化吸収のエネルギーとして利用されます。

ではどれほどの違いがあるのか、表で比較してみましょう！
※タンパク質、炭水化物、脂質を各100kcal摂取した場合

つまりタンパク質は同じ量の炭水化物や脂質に比べて、太りづらい栄養素ということができるんですね。

ただ、そうは言ってもゼロカロリーではないため何も考えずに飲み過ぎればもちろん太ってしまいます。

プロテインで太ってしまうケース

そもそものカロリーが低く、主成分のタンパク質自体が太りにくい栄養素であるプロテイン。

ただとくに運動もせずに、3食にプラスしてプロテインを飲んでいるという場合は太ってしまう可能性が高いので注意してくださいね。

これはプロテインを飲み始めたことで摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまうためですが、この場合プロテインではなくとも太ってしまいます。

つまりプロテインを飲んだから太ったということではなく、オーバーカロリーになっているから太ったというわけです(^_^;)

仮にプロテインをこんにゃくに置き換えたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば人間は太っていきます。

先ほども紹介しましたが、プロテインはタンパク質を効率よく摂取できるようにしたもの。

飲むだけで痩せる薬ではありません。

プロテインを飲む場合はカロリー収支を考えた上で、消費カロリーを超えない範囲で飲むことが大切です。

1日に必要なカロリーはこちらのページで計算できるので、ぜひチェックしてみてください
＞＞日本医師会ホームページ『1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」』

はじめてなら
ホエイプロテインがおすすめ

ではそんなプロテインですが、はじめて飲む場合はまずはホエイを選んでおくのがおすすめです。

実はプロテインと一口に言っても大きく以下の2つに分けられるんですね。

1. ホエイプロテイン（牛乳が原料）
2. ソイプロテイン（大豆が原料）

ソイプロテインもまったく悪いものではありませんが、ホエイプロテインの方が筋肉に効果的なアミノ酸「BCAA」が豊富で、味も美味しく飲みやすさにも優れているんですよ。

ただホエイプロテインと聞くと、とくにダイエット目的で飲みたい方の場合「吸収が早くて、太りやすいんじゃないの？」と思うかも知れません。

ウェイトダウンなど、ダイエット向けプロテインには大豆のソイプロテインが使用されていることが多いですからね。

これはソイプロテインに代謝をあげて脂肪燃焼を促進したり、腹持ちがいいという特徴があるためです。

またソイプロテインには中性脂肪やコレステロールを下げたり、抗酸化作用をもたらすといった健康への効果もあったりします。

ただ最近ではホエイプロテインもダイエット効果が高いことがわかってきているため、美味しく飲みやすいホエイプロテインを今回はあえておすすめさせていただきました(^ ^)

参照：『タンパク質とアミノ酸 前編』山本義徳業績集

そんなホエイプロテインのおすすめはこちらの記事で解説しています。
ぜひチェックしてみてくださいね。
＞＞初心者必見！プロテインの正しい飲み方・選び方とおすすめ製品8選

太るのが心配な人は水で飲もう！

またプロテインを飲む場合に、牛乳に溶かして飲むイメージをされている方が多いかも知れません。

ですがプロテインで太るのが心配な場合は、牛乳ではなく水で溶かして飲んでおきましょう。

先ほども紹介しましたがプロテインで太ってしまう場合、カロリー収支を考えずにプロテインを飲みオーバーカロリーになってしまうことが原因です。

そこでカロリーの高い牛乳で溶かして飲むのではなく、水で溶かしてカロリーコントロールしやすくなりますよ。

さらに水で溶かした方が体への吸収がすばやく、とくにトレーニング後に関してはスピーディに体内にタンパク質を届けることができるメリットもあります。

また最近のプロテインは水だけで美味しく飲めるものも多いんですよ(^ ^)

【置き換え・食前に！】
ダイエットでのプロテインの使い方

ダイエット中はトレーニングなどの運動後に飲むことはもちろんですが、以下2つの飲み方もオススメです。

1. 3食のうち1食をプロテインで置き換える
2. 食事前にプロテインを飲んでおく

【方法①】3食のうち1食をプロテインで置き換える

朝昼晩のうち、どれか一食をプロテインに置き換える方法をまずやってみましょう。

この時、注意して欲しいことがひとつあります。
それは置き換えた以外の食事で食べ過ぎないようにすること！

先ほども触れましたが摂取カロリーが消費カロリーを超えている場合、余分なカロリーが体脂肪として蓄積されて太ります。

たとえ1食プロテインで置き換えても、他の食事でハイカロリーな食事をしていると意味がないので注意してくださいね。

基本的には3食のうちどのタイミングでもいいですが、しいてあげるなら食後に寝るだけの「夕食」を置き換えてみましょう。

【方法②】食事前にプロテインを飲んでおく

食事前にプロテインを飲んでおくこともオススメです。

食事30分前にプロテインを飲むことを12週続けた結果、食欲がおさえられ体重や体脂肪が減少したという研究があります。

やはりダイエット中は、ある程度食事制限をしますよね。

食前にプロテインを飲んでおくことで、食事量を減らしていても必要なタンパク質の量を確保でき、タンパク質不足が回避できます。

ダイエット中はカロリーを気にしすぎるあまり、タンパク質不足になっていることが多いため非常におすすめです。

タンパク質が不足すると筋肉が落ちて、体重は減ったとしてもリバウンドしやすくなったり、肌や髪もキレイな状態は保てなくなるためできる限り避けましょう！

また食前に飲んでおくことで食欲をおさえて、食べ過ぎを防げる効果もあるんですよ。
さらに小腹が空いた時にも、プロテインはぴったり！

最近のプロテインは甘く美味しい味付けで、スイーツの代わりとして使えるので満足感もあります(^ ^)

このアイソプロというプロテインは、味はもちろんのこと、ホエイプロテインの中でもとくに炭水化物や脂質がおさえられています。ぜひ試してみてくださいね。

バルクスポーツ アイソプロ

タンパク質含有率が高く
低炭水化物・低脂質のホエイプロテイン

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さいごに

いかがでしたか？
今回はプロテインは太るものではないことを紹介しました。

「プロテインを飲んだら太ってしまった！」という方は、プロテイン自体が太る原因になるのではなく、他の食事でカロリーオーバーになり太っています。

なのでカロリー収支に気をつけて飲むようにしましょうね。

またはじめてプロテインを飲むという場合は、飲みやすく筋肉への効果も高いホエイプロテインがおすすめ！

水で溶かすことでカロリーコントロールしやすいだけでなく、タンパク質をすばやく筋肉へ届けられます。

ダイエットにプロテインを取り入れる場合は1食プロテインで置き換えたり、食事前にプロテインを飲んで食べ過ぎを防ぎ、体重・体脂肪を減らしちゃいましょう！

またおやつが食べたくなった場合にも、スイーツの代わりとして使えます。

タンパク質不足を防ぎつつ、体重コントロールの強い味方となるプロテイン。

プロテインをうまく使って、理想の体を手に入れてくださいね。