トレーニング時に筋肉がつりやすい人必見!その原因と解消法とは?

  • 2018/2/28

突然ですがあなたはトレーニング時に筋肉がつる、筋肉が痙攣を起こしてしまうことはありませんか?

「トレーニングをしていたら足の筋肉がつって、トレーニングを続けられなくなった…」

せっかく時間をつくってトレーニングをしているのに、これではツラいですよね…。

筋肉のけいれん

筋トレなどの運動中に、筋肉がつってしまったり痙攣を起こす原因としてまず考えられるのが、水分の不足ウォーミングアップの不足です。

ですがそれだけではないのはご存知でしたか?

実は筋肉がつったり痙攣する原因は「ミネラル不足」であることも多いんです…!

そんなミネラルの中でも、とくに筋肉のつりや痙攣と関連しているのがマグネシウム
マグネシウム

普段の食事から十分摂取できればいいのですが、実はなかなか摂取しにくい栄養素で多くの方が不足しがちなんですね(^^;;

またミネラルを十分に摂取しておくことで、筋肉がつってしまうのを防ぐだけではない嬉しい効果もあります。

実は十分な量を摂取することで筋肉をつけるために必要なホルモンの分泌をサポートする効果もあり、筋トレをしている人にはかなりオススメなんですよ(^ ^)

今回はそんな筋肉とミネラルの関係性について紹介していきます。

「筋トレをするといつも筋肉がつってツラい…」
「筋肉を効率よくつけていきたい!」
という方は、ぜひチェックしてみて下さいね。

それでは参ります。

筋肉がつるのは
ミネラル不足が原因⁉︎

冒頭でも紹介しましたが、筋肉がつる原因として水分不足ウォーミングアップ不足がまず挙げられます。

ですがミネラルが不足していることも、筋肉がつってしまったり痙攣を起こす原因となるんですね(^^;;

中でも強く関係しているのが「マグネシウム」です。

筋肉の収縮に
とても重要なマグネシウム

体の動き

「立つ」「歩く」「走る」「持ち上げる」などの動作をすると、筋肉が動きますよね。

筋肉が縮まったりゆるんだりすることでこれらの動作を行えますが、筋肉が縮む時にカルシウム、ゆるむ時にマグネシウムが私たちの体内で使われています。

実は「筋肉がつる・痙攣する」という状態は体内でマグネシウムが不足し、カルシウムが筋肉の細胞内に入り込み過ぎることで起きているんです。

これはマグネシウムに筋肉細胞中のカルシウム量を調節する作用があるからで、不足することでこのはたらきがうまく回らなくなってしまうんですね。

筋肉を収縮させるカルシウムが多くなり過ぎて「筋肉を異常に収縮させている」というようなイメージです(^^;;

発汗やストレスでも
失われてしまうので注意!

トレーニング中の発汗

さらに体を動かしていると汗をかきますよね。

汗とともに塩分(ナトリウム)が出ていくというのはイメージしやすいですが、実はマグネシウムも汗と一緒に排出されているんです…。

さらに体が強いストレスを感じると排出量が増えるだけでなく、吸収できる量も減少して体内のマグネシウムはどんどん失われていきます。

「トレーニング中やトレーニング後に、よく筋肉がつってしまう…」

そんな方は日頃からマグネシウムを積極的に摂取しておくことで、その症状をかなり緩和することができます。

またマグネシウムを摂取することで

  1. 筋肉の過度な緊張をほぐすリラックス効果
  2. 睡眠を深くしたり、体内の炎症を抑える効果

もあるため、トレーニング後の体のケアにも役立つんですよ。

マグネシウムの摂取方法

ではそんなマグネシウム、1日にどれくらい摂取すればいいのでしょうか?

メジャーリーガーのダルビッシュ有投手のトレーナーもしている筋肉博士こと、山本義徳氏によると男性の場合は450〜550mgほど、女性の場合は420〜520mgほど摂取しておくのが良いようです。
参照:山本義徳 業績集7『ミネラルのすべて』

ただし摂取する上で注意することがあります。

それは「一気に大量に摂取しない」ということ。

実はマグネシウムは一度に大量に摂取すると、下痢になる可能性が非常に高いんですね。
下痢になる

そこで下痢を防ぎつつ、十分な量のマグネシウムを摂取する方法として「皮膚から吸収させる方法」もあります。

マグネシウムの入浴剤を使った「エプソムソルト浴」や、マグネシウム配合のクリームなどを肌に塗ることでも、実は十分にマグネシウムを摂り入れることができるんですよ。

「マグネシウムは摂取しておきたいけど、下痢になるのが心配…」という方はこちらの方法も覚えておくと安心ですね!

筋の発達にも欠かせない
ミネラル

ここまではトレーニング時に筋肉がつる、痙攣してしまうのを防ぐのに役立つマグネシウムについて紹介してきました。

ですが十分な量のミネラルを摂取しておくことで、筋肉の成長にも役立つんですね。

ただ一口にミネラルいっても、多くの種類があります。

そんな数あるミネラルの中でも、トレーニングをしている人にとくに摂取して欲しいのが「亜鉛」です。

ホルモン分泌をサポートする亜鉛

亜鉛

亜鉛を摂取することで…

  1. テストステロン
  2. 成長ホルモン
  3. インスリン

などのホルモンの正常な分泌をサポートしてくれるんです。

実はこの3つのホルモンは筋肉をつけるために欠かせないもので、これらがしっかり分泌されることが筋肥大への近道となります(^ ^)

「筋肉をつけたい!」と考えた時には、真っ先にトレーニングタンパク質を多く摂ることが思い浮かぶかもしれません。

ですが実は「ホルモンのはたらき」というのも、筋肉づくりには欠かせないんですね。

さらに亜鉛は体内で細胞分裂の時に必要になったり、抗酸化物質の材料としても利用されるなどトレーニングをしている方、ぜひ摂取しておきたいミネラルと言えます。

食事から摂取する場合は、他の食材よりも比較的豊富に含まれる牡蠣肉類がオススメです。

もしくは手軽なサプリメントとして摂取しておくのもいいかもしれません♪

その場合にオススメなのがバルクスポーツのZ60

バルクスポーツZ60

こちらのサプリメントは、今回ご紹介したマグネシウムと亜鉛を同時に摂取できるんです(^ ^)

またビタミンB6も含まれていることで睡眠を深くしたり、リラックス効果をもたらす「GABA」という物質が体内で増加するため、マグネシウムとの相乗効果も期待できます。

さらに1ボトル120カプセル入り、およそ2ヶ月分で(税込)3067円1日あたりでおよそ50円コスパも申し分ありません

不足しがちなミネラル補給に活用してみてはいかがでしょうか?

さいごに

今回は筋肉とミネラルの関係性について紹介してきました。

筋トレなど運動時によく筋肉がつってしまうという方は、水分不足やウォーミングアップ不足はもちろんですが、筋肉の収縮を調整するマグネシウムが不足している可能性も高いです。

十分なマグネシウムを摂取しておくことで、筋肉がつってしまったり、痙攣をおこすといった症状をかなり緩和できます。

それだけでなく筋肉の過度な緊張をほぐしたり、睡眠を深くする効果など体のケアにもオススメです。

ぜひ取り入れてみてくださいね!

そんなマグネシウム、摂取する上でのポイントしては「一度に大量に摂取しない」ということ。

気に大量に摂取すると下痢になる可能性が高いので注意しておきましょう。

「ちょっと下痢になるのが心配…」という方には、マグネシウムを皮膚から吸収させる方法もあります。

マグネシウムの入浴剤やクリームなどで皮膚から吸収させることで、下痢を心配することなく十分な量のマグネシウムを摂取可能です。

心配な方はサプリメントではなく、こちらの方法を試してみてもいいかもしれませんね。

またトレーニングをしている人は「亜鉛」も十分に摂取しておきましょう!

というのも十分な量の亜鉛を摂取しておくことで、筋肉をつけるために必要なホルモンの分泌をサポートしてくれるからです。

いかがでしたか?

この記事がお役に立てたのであれば幸いです。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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