太るには「炭水化物+タンパク質」が大切!太りたい人に向けたプロテイン活用法

  • 2017/6/12

突然ですが、あなたは自分の体型に自信を持てていますか?

浮き出たあばら骨。
Tシャツからのぞく腕もガリガリ、足も細すぎて棒のよう。
友人に相談しても自慢だと思われて、こっちは真剣に悩んでいるのに相手にされない・・・。

本当にツライですよね。

そもそも太ることができない原因としては主に

  • 必要なエネルギーを摂取できていない
  • 栄養不足、食事の偏り
  • 胃腸が弱く、消化吸収能力が低い

などが考えられます。

ですがこのように原因はわかっていて色々試してみるものの、どうやってもうまくいかず
「もう太るのは無理なんじゃないか?」
と思って諦めてしまっている方も多いはず。

ですが、ちょっと待ってください!
あなたは「体重を増やすコツ」を知らないだけかもしれませんよ。

体重を増やすコツをつかめれば、これまでのように単純に食事量を増やして苦しい思いをしなくても済みますし、太ることができて自分の体型にも自信を持てるようになります!
こんなに嬉しいことはありませんよね!

そこで今回は、「体重を増やすためのコツ」と「太るためのプロテイン」について紹介していきたいと思います!

「ガリガリの体型をなんとかして、カッコいい体になりたい!」
「細すぎる自分とはもうオサラバして、自信の持てる体になりたい!」

と思われている方はぜひチェックしてみてくださいね!

それでは参ります!

この記事では太るための方法を紹介しています。
「プロテインは太りそうで心配…」という方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。
>>プロテインで太るのは本当?その真実と効果的な飲み方、使い方まとめ

太るためのコツとは?

あなたはこれまでどのようにして体重を増やそうとしてきましたか?
とにかく量を沢山食べまくる?
お菓子やジュース、ジャンクフードなど太りそうなものを食べまくる?

これらの方法であれば単純に1日に摂取するカロリーは増やせそうですよね!

確かに太るためには1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリー>消費カロリー

しかしこのような方法だと特に胃腸の弱い方の場合、食べたものがうまく吸収できていない可能性が高いです!

そこでまずお伝えするのが、体重を増やすために食事を小分けにすると言うことです!

食事を小分けにする

一度に沢山を食べるよりも、食事を小分けにして食べた方が胃腸への負担も少なくトータルで考えた場合により多くのカロリーを摂取しやすくなるんです!
1日3食に加えて、食事と食事の合間に軽食をもう2〜3食プラスするといった具合です。

1食で限界まで食べるのは、お腹も苦しくなりますし、精神的にもツラいものです・・・。
そこでこのように小分けにすれば、「沢山食べなきゃいけない!」と言う精神的な負担も減らせるうえ、トータルのカロリーも増やしやすく、胃腸への負担も減らすことができ一石三鳥なんですよ!

食事法においてはお分りいただけたかと思いますが、実際の食事は何を食べるように心がければいいのでしょうか?

太るためには炭水化物とタンパク質

ズバリいってしまうと、炭水化物とタンパク質が体重を増やすには欠かせません。
また、炭水化物とタンパク質を「同時に」摂取することがポイントです!

ではなぜ炭水化物とタンパク質が欠かせないのでしょうか?
それぞれのはたらきと共に、組み合わせるメリットについて解説していきますね!

太るホルモン「インスリン」を発生させる炭水化物

炭水化物は体内で糖質に変化し、「インスリン」というホルモンを発生させます。

このインスリンというホルモンは体の各器官へエネルギーを運搬してくれるはたらきを持っているのですが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれ体へ脂肪を蓄積するはたらきも持っています。
ダイエット法などで、「低炭水化物ダイエット」などがあるのもこのためです。

そこでこの炭水化物を十分に摂取することで、体内でインスリンを発生させ効率的に体重を増やせて太ることができるというわけなんです!
栄養の摂取も効率よく賢くおこなって、ラクしちゃいましょう!

太るためには筋肉も必要!その筋肉を作るタンパク質

ガリガリの体から、健康的に太るためにはある程度の筋肉も必要です。

痩せ体型の人は、一般的に筋肉量も少なく、いざたくましい体を目指していこうとしても

筋肉量が少ないため体力がなく、疲れやすい

すぐ疲れてしまうため、運動が続かない


運動をしないため、さらに筋肉が落ちて痩せてしまう

という悪循環に陥ってしまっていることが考えられます!

そこで、筋肉の材料となるタンパク質を十分に補ってあげることが大切なのです!

「炭水化物+タンパク質」で効率的に体重を増やす!

この炭水化物とタンパク質を組み合わせることで、相乗効果も得られるんです!

体内でインスリンを発生させる炭水化物と筋肉の元になるタンパク質を同時に摂取することで、

  • 筋肉にタンパク質を送り込む
  • 筋肉の分解を防ぐことができる

という効果があるからで、この方法はムキムキな筋肉をもつボディビルダーも体重を増やして筋肉をつける増量期に取り入れている方法なんです!

先述しましたが、炭水化物を取ることで体内でインスリンを発生させます。
このインスリンには、タンパク質の合成を増加させ、効率的に筋肉をつくる効果があるのです。
インスリンはタンパク質がさらに分解されたアミノ酸をより多く取り込む作用があり、このアミノ酸が多くあることで、効率的な筋肥大に繋がっていくというわけです。

またインスリンには筋肉を防ぐ効果もあります。
インスリンは体内で筋肉にもエネルギーを送り込んでくれるため、トレーニング時に筋肉がエネルギー不足になり分解されてしまうということを防いでくれるのです。

筋肉は、エネルギー不足に陥ると体内でエネルギーを作り出そうとし、自らを分解して利用するため、これを抑えてくれる効果は大変重要です。

炭水化物とタンパク質、この二つの組み合わせは筋肉をつけながら太るには欠かせない組み合わせなんです!


ここまでの内容をまとめると、太るコツとしては

  • 食事を小分けにして摂取する!
  • 炭水化物とタンパク質を同時に摂取する!

の2点はまず欠かせません。

またここまででは食事法、栄養についてご紹介しましたが、健康的に太るためには筋トレも欠かせません!
そこでこちらの動画では自宅で出来る全身の筋トレを紹介していますので、ぜひご覧になってみてくださいね!

ここで、「筋トレってしんどくてなかなか続けられないよ・・・。」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
そこで筋トレを続けるための疲労回復に役立つ記事についても、ぜひご覧になってみてくださいね!
>>グルタミンの効果が知りたい!筋トレや疲労回復から成長ホルモンや胃腸、風邪予防まで?摂取量とタイミングも大切です!

炭水化物とタンパク質を効率よく摂取できるプロテインがある

ではここまでで、太るための栄養素として、炭水化物とタンパク質が大切だということは分りました。
ですが食事だけでは、カロリーをしっかり取れるようにしつつも、炭水化物とタンパク質をたっぷり取れる献立を考えて、材料を買いに行って、調理して、盛り付けて、そのあとに食べて・・・、と大変ではないでしょうか?

そこで活用したいのが食事よりも消化吸収に優れていて手軽なプロテインです!

そもそもプロテインは筋肉を効率よくつけるために作られているので、
「タンパク質は入っているかもしれなけど、炭水化物とかカロリーが低そうで太るのに役立つの?」
と思われるかもしれません。

ですが、プロテインにも様々な種類があり、太るためにつくられたプロテインもあるのです・・・!

太るためにつくられたプロテイン「ウエイトゲイナー」

太るために作られたプロテインを「ウエイトゲイナー」といいます。

そもそもプロテインは筋肉だけを効率よくつけるためにつくられたものなので、高タンパク、低脂肪、低糖質、低カロリーとなっているのが一般的です。

しかし、ウエイトゲイナーは通常のプロテインに比べてタンパク質量は少し劣りますが、炭水化物が十分に入っているため「炭水化物+タンパク質」という太るためには最高の栄養構成になっているのが特徴です。

また通常のプロテインに比べて価格も抑えられているため、手も出しやすいんですよ!
健康的に太るための必須アイテムと言っても過言ではありません。

プロテインの飲むタイミング

このウエイトゲイナープロテインもただ飲めばいいというものではありません。
飲むにあたって、最適なタイミングがあります。

そのタイミングというのは

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 就寝前
  • 食間

の4つが最適で、それぞれ詳しくご紹介していきますね!

トレーニング前

トレーニング前にプロテインを飲むことで、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれる効果があります。
空腹状態で、筋トレをおこなってしまうと、体内にエネルギーがないため筋肉が分解されてしまい、せっかく筋肉をつけようとしているのに真逆のことが体内で起こってしまっているのです・・・。

そこで体内にエネルギーのある最高の状態で筋トレに取り組むことができるよう、トレーニング前に飲むのが最適なタイミングの一つとして挙げられます!

ただ、あまりにも直前に飲みすぎるとお腹が苦しくて動けなくなってしまいますので、トレーニングの1時間前までは摂取しておくことをオススメします!

トレーニング後

トレーニング後もプロテインを飲むにあたって最適なタイミングの一つです!
トレーニング後は、体へのタンパク質の吸収が高まっているためで、ここでプロテインを飲むことで効率的に筋肉へタンパク質を送ることができ、欠かせないタイミングとなっています!

トレーニング後にはおよそ3時間にわたってタンパク質が取り込まれやすい状態が続いています。
このトレーニング後の「ゴールデンタイム」を逃さずに、消化吸収の良いプロテインでタンパク質を送り込んであげて、筋肥大を加速しましょう!

就寝前

人間の体は就寝中に最も発達します。
そこで、就寝前にプロテインを飲み体内に栄養が十分にある状態で睡眠を取ることで効率よく筋肉をつけられ、太りやすくなります!

また、睡眠中に栄養が摂れない状態が長時間続いてしまうと、体が栄養不足状態になり、筋肉が分解されてしまいます。
それを防ぐためにも就寝前もタイミングの1つとしてあげることができます。

食間

先述した、食事を小分けにすることとも関係してくるのですが、食事と食事の間に間食としてプロテインを飲むことも最適です!

ウエイトゲイナープロテインであれば、炭水化物とタンパク質を同時に摂取しつつ1日の摂取カロリーも増やしやすくなるためで、間食としての軽食を用意するのが難しい場合は、飲み物にシェイクするだけですむプロテインをオススメします。


いかがでしょうか?

今回この4つのタイミングを紹介させていただきましたが、すばやく吸収させる必要のあるトレーニング後以外は牛乳などで溶かしてカロリーを増やして飲むのがおすすめです。

ぜひ試してみてくださいね!

ウエイトゲイナープロテインの選び方

ここまでは、プロテインの飲むタイミングについてお話してきました。
ですが、一口にプロテインと言っても多くの種類が出回っていて選ぶのが大変です!

プロテインを選ぶ基本としては、表面上の安さも重要なのですが、合わせて裏に記載してある成分を比べて見ることも重要になります!
そこでこの項目では、実際に飲むとすればどれが良いのか、4種類のウエイトゲイナープロテインを価格と成分で比較していきたいと思いますので、どれにしようか迷っている方はぜひ参考にしてみてくださいね!

【エネルギーゼリーでおなじみ!】
ウィダー ウエイトアップビッグ バニラ味

1袋1.2kgあたりメーカー希望小売価格(税込)4536円

主な成分(成分は全て50gあたりに統一)
エネルギー:186kcal
タンパク質:8.3g
脂質:0.5g
炭水化物:36.8g

50gあたり価格:(税込)189円
特徴:タンパク質、炭水化物の他にビタミンやミネラルも配合。食欲アップ効果が期待できるオルニチンも配合!

ウィダー ウェイトアップビッグ

食欲を増やすオルニチンを配合した
バニラ味のウェイトゲイナー

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【大手プロテインメーカー!】
ザバス ウエイトアップ バナナ味

1袋1.26kgあたりメーカー希望小売価格(税込)5400円

主な成分(成分は全て50gあたりに統一)
エネルギー:183kcal
タンパク質:9.5g
脂質:0.9g
炭水化物:34.2g

特徴:タンパク質、炭水化物の他にビタミンミネラルも配合。
50gあたり価格:(税込)214円

ザバス ウェイトアップ

吸収がいいマルトデキストリンを使用した
バナナ味のウェイトゲイナー

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【高品質かつ低価格!】
バルクスポーツ リーンゲイナー ミルクチョコレート味

1袋1kgあたりメーカー希望小売価格(税込)3343円

主な成分(成分は全て50gあたりに統一)
エネルギー:219kcal
タンパク質:14.2g
脂質:4.2g
炭水化物:29.9g

特徴:タンパク質の含有率に最も優れていて、コストパフォーマンスに優れる。
50gあたり価格:(税込)167円

【セール情報】
Amazonでバルクスポーツがセールをやっているみたいです!
リーンゲイナーに関しては、20%オフでかなりおトクに買えちゃいます(^ ^)
公式サイトや楽天市場よりも安くなっているのでお見逃しなく!

バルクスポーツ リーンゲイナー

抜群のコストパフォーマンスで
効率のいい体重増加をサポート

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【海外産ならこれ!】
チャンピオン ヘビーウエイトゲイナー900 チョコレート味

1ボトル1.5kgあたりメーカー希望小売価格(税込)3120円

主な成分(成分は全て50gあたりに統一)
エネルギー:196kcal
タンパク質:10.7g
脂質:2.2g
炭水化物:32.4g

特徴:海外のプロテインで最も価格は安い。タンパク質、糖質の他にビタミン・ミネラル食物繊維なども配合。
50gあたり価格(税込)104円

いかがでしょうか?
比較できるように、4種類を表にまとめるとこのようになります!
※価格はメーカー希望価格で計算しています。

50gあたり価格 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物

ザバス
189円 186kcal 8.3g 0.5g 36.8g

ウィダー
214円 183kcal 9.5g 0.9g 34.2g

バルクスポーツ
167円 219kcal 14.2g 4.2g 29.9g

チャンピオン
104円 196kcal 10.7g 2.2g 32.4g

コストパフォーマンスで選ぶならば、「バルクスポーツ リーンゲイナー」
単純に安さで選ぶなら「チャンピオン ヘビーウエイトゲイナー900」

と言えますね!

いかがでしょうか?
プロテイン選びにお役立てくださいね!

まとめ

今回は太りたい方に向けて、「太るコツ」「太るためのプロテイン」について紹介してきました。

内容をまとめると、まず太るコツとしては

  • 食事を小分けにして1日3食+2〜3食を摂る!
  • 炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取する!

の2点があります。

ウエイトゲイナープロテインを飲むタイミングとしては、

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 就寝前
  • 食間

の4つのタイミングが最適です!
このタイミングで飲んで効率よく太りましょう!

この時に水でもいいのですが、牛乳などで飲むことでより摂取カロリーを増やすことができるので試してみてくださいね。

プロテインは、コストパフォーマンスで選ぶなら「バルクスポーツ リーンゲイナー」、とにかく安さで選ぶなら「チャンピオン ヘビーウエイトゲイナー900」
と言えます!

「もう太るのは無理なんじゃないか?」と思っている方はまだ諦めるのは早いですよ!
ぜひ試してみてくださいね!

理想の体を手に入れられることを願っています!


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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初心者〜中級者向けの筋トレメニュー、スポーツサプリメントについての情報をわかりやすくお届けします。FacebookやYouTubeチャンネルでも情報を発信しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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