仕事の昼休みにできるポッコリお腹の引き締めエクササイズ

  • 2015/4/9

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お腹を引き締めたいのは男女・年齢を問わず皆さん一緒だと思いますが、
仕事が忙しくてジムへ通う時間が無いと言う方や、
自宅でトレーニングをする時間の余裕が無いと言う方もいらっしゃるはずです。
今日は仕事の合間に、お勤め先でも行えるお腹周りのエクササイズをご紹介いたします。

座る姿勢を意識するだけでも違う

良い姿勢で座ると、自然と背骨のラインがまっすぐになり背筋が安定します。
その姿勢を保つためには体幹部の筋肉が働きます。
イスに座る際に、両手でヒップを上方向に持ち上げるようにします。
イメージはヒップのしわを作らないようにするような感じです。
そうすると、自然と腰の筋肉に緊張する感覚が出ます。
そのまま座って、腹筋に軽く力を入れましょう。
その姿勢が良い姿勢であり、自然と体幹部の筋肉が使われる姿勢です。
初めはすぐ苦しく感じるかも知れませんが、少しずつ長い時間キープ出来るよう挑戦してみましょう。

お腹を引っ込める

先述の良い姿勢で座ったポジションを作ります。
胸を持ち上げてお腹を薄く硬くするように引っ込めて行きます。
その際に意識して息を吐いて行くと、腹筋に力を感じます。
息を吸う動作の際は、お腹ではなく肺を膨らませるように意識をして行います。
この呼吸を繰り返しは、ピラティスの応用です。
良い姿勢・呼吸をするだけでも自然と我々は腹筋を使っているのですが、
姿勢が乱れるとあっという間に腹筋はその機能がダウンしてしまいます。
ピラティスは元々ドイツで戦争で負傷した兵士のリハビリから生まれたプログラムですが、
現代ではヨガと並んで姿勢の改善や腹部の引き締めや筋バランスの改善等に用いられます。
もし通っているフィットネスクラブや近隣の公共施設でピラティスのプログラムが開催されていたら、
是非一度はチャレンジをしてみましょう。

脚を持ち上げて下腹部の意識を高める

1と2の姿勢(良い姿勢で座ってお腹を薄く硬くした状態)を作り、
左右の太ももの内側と内くるぶしとを出来るだけ近づけます。
内ももの筋肉に軽く緊張感を感じたら、
そのまま足の裏を床から2~3センチほど浮かせます。
この際背中は極力のけ反らず、まっすぐの状態を保ちます。
2~3秒かけて持ち上げ、2~3秒かけて降ろします。
この動作を8~15回繰り返し行います。

一緒に上半身も動かして腹部全体を締める

先ほどの3)の姿勢動作に加えて頭を動かす事で腹部全体に刺激を与えます。
脚を持ち上げる動作と一緒にあごを引いて目線はお腹・骨盤。
背中を少し丸めて顔と骨盤との距離を近づけます。
左右の膝を胸の方へ近づけ、お腹の筋肉を収縮させていきます。
2~3秒かけて背中を丸めつつ脚を持ち上げ、2~3秒かけて元の姿勢に戻ります。
この動作を8~15回繰り返し行います。

まとめ

残念ながら腹筋運動の繰り返しでお腹の脂肪は減りません。
ただし、日頃から良い姿勢を意識する事で見た目を良くすることは可能です。
良い姿勢で立ち・座り、胸を持ち上げてお腹を薄く硬くする。
常に人から姿勢とお腹を見られているという意識を持ってみましょう。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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