体幹と腰痛の意外な関係性

  • 2015/1/6

肩こりと並んで腰痛は多くの人が痛みや違和感などを感じ、
子供からお年寄りまであらゆる世代の人々が罹患する、正に国民病と言ってもおかしくない状況です。
ドラッグストアに行けば湿布薬や痛み止めがたくさん棚に陳列され、
スポーツショップには腰部のサポーターが様々なメーカーから発売され、
書店には腰痛の予防改善に関わる書籍がこれまたたくさん並んでおります。
何故我々人間は腰痛を起こしてしまうのか、今回は体幹部とからめてご紹介します。

腰痛のメカニズム

腰痛の簡単なメカニズムですが、「斜面に立つ電柱」で表現をします。
上り坂の途中に電柱が一本立っていて、二本のワイヤーでそれが傾かないように固定されているとします。
電柱が脊柱(背骨)、下り坂側のワイヤーが腹筋、登り坂側のワイヤーを背筋だと思って下さい。
腹筋(下り坂側)のワイヤーが緩んでくると、電柱は傾いてきます。
しかし、電柱が倒れてしまってはいけないので、背筋(登り坂側)のワイヤーを強く引っ張る事でまっすぐな状態を保とうとします。
背筋側のワイヤーが過剰に緊張した状態がいわゆる「腰痛」の状態です。
そして、この電柱は一本のまっすぐした棒ではなく、30個のブロックが積み重なった状態です。
人それぞれ腰の痛む場所が違ってくるのはそのためです。

このメカニズムから言えば、腹筋をはじめとする体幹部の筋力が低下する事が腰痛の原因であるとも言えます。
と言う事は、体幹部のトレーニングやストレッチを行う事によって腰部へのストレスが軽減すると言えます。
それが、雑誌等のメディアで腰痛の予防改善として体幹部を鍛えましょうと言う理由です。
では、どのようなトレーニング・ストレッチをすれば良いのかを簡単にご紹介します。

ストレッチの紹介

先ず最初はストレッチからご紹介します。

背中のストレッチ

まっすぐ立った状態から膝をゆるめ、両手を身体の前で組みます。
肘を軽く曲げて大きなボールを抱え込むような姿勢を20~30秒保ちます。
目一杯の猫背を作る様なイメージで行います。

わき腹のストレッチ

肩幅よりも広い足幅を取り、バンザイをするように両腕を伸ばして手を組みます。
そこから上半身を横へ倒して脇の下からわき腹にかけて引っ張られる感じがしたら、そのまま20~30秒ほど姿勢を保ちます。
わき腹の柔軟性を高める事も腰へのストレスを減らすためには重要です。

太ももの裏側のストレッチ

長座(床に両足を伸ばして座る)の姿勢から片方の膝を曲げて、足の裏が反対側の内ももへ触れるようにします。
伸ばしている側の膝は若干緩めて、二つ折りの携帯電話のように股関節から上半身を倒します。
腰と膝の裏側が引っ張られる感じがしたら、その姿勢を20~30秒保ち、反対側も同様に行います。
腰のリハビリを受ける人の多くが太ももの裏側が硬い傾向にあります。
太ももの裏側が柔らかいほど、腰への負担は低くなると考えて良いでしょう。

続いてトレーニングについてご紹介します。

腰に負担極力かけずに行う腹筋

床に上向きに寝て、両方の膝を90度位に曲げます。
腰と床との間に隙間が出来ますので、厚手のバスタオルなどをその空間に差し込んで、
腰の筋肉を床へ沈めこむようにして腰の筋肉に緊張感を感じたら、その状態を保ちつつ両手を頭の後ろで組んで、
背骨をゆっくりと丸めて左右の肩甲骨が床から離れる位まで頭を持ち上げて降ろすを繰り返します。
この動作を10~20回ほど繰り返しますが、痛みのある時は無理をしないようにしましょう。

まとめ

体幹部の筋力・柔軟性の低下は腰痛のリスクを高めます。
ストレッチとトレーニングで予防に努めましょう。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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