筋トレ中の強度と回数、インターバルの重要性

  • 2014/2/3

より重い重量を持ち上げたい、
より筋肉を大きくしたい、
よりバテない持久力が欲しい…。
筋力トレーニングで身体をどのように変えたいかは十人十色ですが、
スクワットや腹筋・背筋はどの目的の人にも必要なエクササイズです。

インターバルの重要性

トレーニングは良いフォームで行うのはケガをしないために必要ですが、
それと同じ位強度(重量)と回数・インターバル(休憩時間)も重要です。
ただがむしゃらに行えば良いと言うわけではなく、
トレーニング理論に基づいて”賢く鍛える”方が効率的であると言えます。

重い重量を持ち上げるなら

最初により重い重量を持ち上げたい場合は、
「非常に重い重量を少ない回数、休憩時間は長め」です。
自分の筋力の最大値の85~100%の重量で、1~6回。
インターバルは3~5分を目安に取りましょう。
高重量を持ち上げる際は筋肉のみならず、命令系統である脳・神経も疲労します。
非常に短い時間で高いエネルギー発揮が要求され、
そのエネルギー源を完全に充填するために3~5分と長い時間が必要になります。

筋肉を大きくしたいなら

次に筋肉をより大きくしたい、メリハリのある身体を作りたい場合は、
「重い重量を中くらいの回数、休憩時間は短め」です。
自分の筋力の最大値の65~80%の重量で8~15回で限界が来るようにします。
インターバルは30~90秒以内を目安に取りましょう(短いほど良い)
筋肥大を起こすためには、意図的に筋肉を疲労困憊の状況へと追い込む必要があります。
ターゲットの筋肉が血液と疲労物質でパンパンに張っていて、
なおかつガス欠状態にさせる事が筋肉を大きくさせるために必要です。

持久力を高めるなら

最後に筋持久力(いわゆるスタミナ)を高めたい場合は、
「比較的軽い重量を多めの回数、休憩時間は短く」です。
自分の筋力の最大値の50~65%の重量で15~20回で限界が来るようにします。
インターバルは30秒以内と非常に短いです。
筋持久力は常に動かし続けるための能力ですので、休む暇が少ないです。
一つ気をつけるとすれば、軽すぎる重量を選択してしまうとトレーニング効果が得られないため、
20回以上出来たら、次のセットは重量を増やす必要があります。

まとめ

以上、大きく3つに分類されますが、皆さんはそれぞれの目的に合った重量・回数・休憩時間で行えていましたでしょうか?
もし行えていないのであれば、トレーニングで得られるべき効果を得られていない可能性があります。
特に休憩時間に携帯電話を操作したり、世間話に夢中になっていませんでしょうか?
当てはまる方は是非ストップウォッチを片手にトレーニングをしてみましょう。
いつものトレーニングがワンランク高い物へ変わります。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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