筋トレ中に怪我をしないための5つのコツ

  • 2014/12/9

肩の怪我

スポーツにケガはつきものではありますが、
筋力トレーニングの大きな目的の一つとして、「ケガをしにくい体をつくる」というものがあります。
適切なフォームと重量で行う筋力トレーニングは、他のスポーツ活動と比較してもかなりケガをしにくい行為であることが立証されています。
ただし、ケガを全くしないと言う訳ではありませんので、常にケガをしないためのポイントを押さえる必要があります。
本日は筋力トレーニング中のケガをしないためのコツをご紹介いたします。

良いフォームを習得する

とにもかくにも、良いフォームを身につけることがケガを防ぐためには何よりも大切な事です。
良いフォームと言うのは、運動効果を最大限に高めると同時に、体にかかる負担を最小限に抑えてくれます。
背中が丸い姿勢で重りを持ち上げようとしたらどうなるか?
ケガをするのは当然です。防ぐためには良いフォームです。

自分の筋力に応じた重りを選択する

筋肉を発達させるためには、筋肉に対して負荷=重りをかける必要があります。
より高重量を扱いたい・筋肉を大きくしたい・持久力を高めたいなど、
各個人によってトレーニングで得たい効果は異なりますが、
フォームが崩れてしまうような重量では、ケガをするリスクは高まる一方です。
私がよくクライアントさん(特に筋肉を大きくする事が目的の方)に、
「見栄を張って筋肉を張れないのが一番もったいない事」とお話することがあります。
高重量で狭い稼動域で適切でないフォームでのトレーニングは、ケガをするために行っているようなものです。
全てのエクササイズの重量が適切であるか、改めてチェックをしてみましょう。

ウォーミングアップは抜かりなく

ウォーミングアップをせずにトレーニングを開始する方を時々お見かけしますが、
体が重りを持ち上げる準備が出来ていない状態で突然高い負荷をかけるのは、大きな負担がかかります。
筋肉はゴムのように伸び縮みする組織ですが、もし冷たくなっているゴムを一気に伸ばしたらどうなるか?
ぶちっと切れてしまい、肉離れ等のケガをする危険性があります。
それを防ぐためには体温を高め、筋肉や腱などの柔軟性をストレッチで高める事が大切です。

「滑り」は事故のもと

筋トレ中は体温が上昇し、汗をかきます。
バーベルやダンベル・マシンのグリップ(握る部分)には、大概滑り止めがついていますが、
汗で滑ってしまって重りを足に落としてしまったりなどの危険性があります。
私は学生の頃に100Kgのベンチプレスを行っていた際に手を滑らせて顔面に落としてしまった事があります。
幸い歯や骨は無傷で済みましたが、口の中の裂傷と頬に大きな擦り傷を作ってしまいました。
床も同じく汗で靴が滑って転倒する危険性があります。
防ぐためには、汗をこまめにタオルでふき取ること、床の汗はモップがけをする、
手の汗が気になるようならトレーニング用のグローブを着けて行う事をおすすめします。

「気持ち」も大切

集中力の欠如もケガの原因になりかねません。
ぼーっとしていてフォームが崩れる、ラックに戻すのを失敗するなど、不注意の事故でトレーニングが出来なくなるのはもったいないです。
トレーニングの最中はトレーニングの事に専念しましょう。
また、疲労が溜まっていたとしたら、思い切ってトレーニングを休んだり、
ヨガやストレッチ・プールなど違うエクササイズに切り替えるのも良いでしょう。

まとめ

適切にトレーニングを行うことが出来るようになれば、トレーニング中のケガは防ぐことが出来ます。
そのためには、これらの項目を毎回クリアするよう頑張ってみましょう。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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