初心者必見!プロテインの正しい飲み方・選び方とおすすめ製品8選

  • 2017/3/17

おすすめのプロテイン

みなさんこんにちは!筋トレ計画チームのよーすけです!

突然ですがあなたはこのように考えてはいませんか?

「プロテインを飲んでみようと思うけど、種類がありすぎて選べない。どれがおすすめ?」
「プロテインはいつ、どのくらい飲むのがいいんだろう?」

このように、わからないことだらけではないでしょうか?

ボディビルダーやアスリートが飲むものというイメージがあるプロテイン。

筋肉のために飲むことはもちろんですが、最近ではダイエット目的や日々のタンパク質摂取として使う人も増えてきています。

ですがいざ「自分もプロテインを飲んでみようかな!」と思っても、どれを選べばいいのかよくわからないんですよね(^_^;)

多くのみなさんが悩んでいるようです。

このプロテイン、色々なメーカーからたくさんの種類が出ているので、選ぶのが大変なんですよ…。

やはり大事なお金を払って買うのだから失敗はしたくないもの。

そこで今回はプロテイン初心者の方に向けて、プロテインの正しい選び方や飲み方をくわしくお伝えしていきます。

あわせておすすめのプロテイン8製品も紹介しますね!

この記事を読めばプロテインについての正しい知識をゲットできること間違いなし。

「これからプロテインを飲んでみよう!」と考えている方は、その目的に関わらずぜひチェックしてみてください!

それでは参ります。

目次

そもそもプロテインとは?

プロテインパウダー

ではさっそくプロテインの飲み方選び方について紹介していきたいところですが、そもそもプロテインとはどのようなものかご存知でしょうか?

まず最初にサクッと振り返っておきましょう!

タンパク質を効率よくとれる
サプリメント

タンパク質が豊富な食品

プロテインは簡単に言ってしまうと「タンパク質をラクに摂取できるサプリ」のこと。

牛乳や大豆などの食品に含まれるタンパク質を取り出して、効率よく摂取できるようにしたもので「飲むだけで筋肉がつくクスリ」ではありません。

摂りすぎると体脂肪の原因となりやすい糖質や脂質を抑えて、低いカロリーで必要なタンパク質を補えるスグレモノなんです。

こちらをご覧ください。
ザバスの成分表

これは大手プロテインブランド「SAVAS」のプロテインの成分表です。

こちらのプロテイン、ココア味と非常に甘そうな味なんですがタンパク質が15g、脂質と糖質はあわせて4gほどでカロリーも83kcalと低く抑えられています。

一方でこちらは市販のココアドリンクの成分表です。
ココアドリンク

ココアドリンクの場合、タンパク質は5.1g、脂質と糖質は合わせて36gほどとプロテインの9倍近く含まれています。

さらにはカロリーも218kcalとプロテインの2.5倍ほど…。

比べてみるといかにプロテインが高タンパクで太りにくいかがわかりますね(^ ^)

ただしいくら低カロリーでも、むやみやたらに飲んでいるようでは太ってしまうのでその点に関しては注意が必要です!

このプロテイン、もともとは筋肉づくりのために多くのタンパク質を摂取する必要があったボディビルダーのために開発されました。

ボディビルダーはトレーニングや栄養摂取をおこなって、できるだけ脂肪が少なく筋肉質な体を作り上げて行きいます。
ボディビルダー

そこで日々たくさんのタンパク質を摂取する必要があるのですが、すべて食事からまかなうと脂質や糖質に摂りすぎにつながっていたんですね。

「鶏のササミや卵の白身とか高タンパク低カロリーのものがあるんじゃない?」と思われる方もいるかもしれませんが、これらの食品って味気なくで食べ続けるのが意外と大変なんですよ…。

そこでタンパク質だけを効率よく低カロリーで、なおかつ美味しく摂取できるプロテインが登場したわけです(^ ^)

筋肉だけでなく
健康維持にも必要なタンパク質

健康維持にもプロテイン

そんなプロテイン、最近では筋肉づくりのためだけではなく健康維持目的で飲んでいる方も増えているんですよ。

タンパク質は筋肉はもちろんのこと、血液や肌、髪の毛や爪など私たちの体を形つくるほぼすべての箇所で使われると言っても過言ではありません。

そのことが理解されはじめているため、ダイエットや日々のタンパク質摂取などの健康目的で利用している人が増えているんですね。

一方でプロテインで健康を損ねてしまうと考える人もいるのではないでしょうか?

たとえば…

「プロテインを飲むとタンパク質の過剰摂取になって腎臓や肝臓に悪いんじゃないの?」

というように不安に、思っている方もいらっしゃるかも知れません。

ですが厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015年度版』では以下のように記載されています。

【引用】
たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

参照:厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版 1-2たんぱく質』

「もともと肝臓や腎臓が悪い」というような場合をのぞき、その心配はいらないので安心して飲んでくださいね!
プロテインの飲み方

またプロテインを飲むことでコレステロール値が上がってしまうことも考えにくいです。

というのも現在では食品からのコレステロール摂取は血中コレステロールに直接的に関係がないされているんですね。
参照:厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版 1-3脂質』

コレステロール値が高く出てしまうという方はプロテインうんぬんではなく、単純に食べ過ぎや運動不足など生活習慣の乱れによるものだと考えられます。

むしろコレステロールを下げる種類のプロテインもあるくらいなんですよ!

ではここからは、そんなプロテインの選び方についてお話ししていきますね。

プロテインの正しい選び方

先ほども紹介しましたがプロテインは主に、牛乳や大豆を原料に作られています

  1. ホエイプロテイン(牛乳が原料)
  2. カゼインプロテイン(牛乳が原料)
  3. ソイプロテイン(大豆が原料)

まずはこの3種類だけ覚えておけば間違いありません(^ ^)

この中で初心者が選ぶとすればまずはホエイプロテインがおすすめです。

初心者は
ホエイプロテインがおすすめ

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは体への吸収性に優れているほか、体内で作りだすことのできない必須アミノ酸を豊富に含んでいるんですね。

また何よりもホエイプロテインは、ほか2種類のプロテインに比べて美味しく飲みやすいんです(^ ^)

筋肉をつけるためであっても、ダイエットのためであってもまずはホエイプロテインを選んでおきましょうね。

ただしこれまでに牛乳など乳製品を摂取して、お腹の調子が悪くなったことがある方は摂取に注意が必要です!

乳製品でお腹を壊す人は
WPIを選ぼう

乳糖不耐症

「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ。調子が悪くなるんだよね…。」

そんな方はホエイプロテインの中でもWPIを選んでおくと安心です。

実はホエイプロテインと一口に言っても、以下の2種類に分けられるんですね。

  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)

これまでに乳製品を摂取してお腹がゴロゴロした経験のある方は、この2つのうちWPI製法を選ぶのがおすすめです。

WPI製法のプロテインにはお腹を壊す原因となる牛乳由来の糖質「乳糖」がほとんど含まれていません。

WPI製法のプロテインについてはこちらの記事でよりくわしく解説しているので、あわせてご覧ください。
>>プロテインでお腹を壊す人必見!腹痛や下痢になる原因とその解決方法

また乳製品でお腹を壊したことがある方は大豆を原料にした「ソイプロテイン」を選ぶのも一つの方法です!

健康への効果も豊富な
ソイプロテイン

ソイプロテイン

ソイプロテインは文字通り大豆を原料にしたプロテインのこと。

タンパク質を効率的に摂れるだけでなく、

  • 血中コレステロールの減少(※1)
  • 体脂肪の減少(※2)

といった効果も確認されているんですよ。

こちらのソイプロテイン、筋肉のつきやすさではホエイプロテインに劣ってしまいます。

また溶けやすさや味に関しても最近のソイプロテインはかなり改善されましたが、ホエイプロテインほどではありません…。

ですが「必要なタンパク質を摂取する」という意味では悪いものではないので、選択肢の一つとして覚えておきましょうね!

【参照研究】
※1:Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile.※2:Soy protein isolate and its hydrolysate reduce body fat of dietary obese rats and genetically obese mice (yellow KK)

プロテインの
タンパク質含有率もチェック!

タンパク質含有率?

プロテインを選ぶときのひとつのポイントとしてタンパク質含有率というのも欠かせません。

タンパク質含有率とは、プロテインにどのくらいのタンパク質が含まれているかを表す指標のこと。

高ければ高いほど1回分でたくさんのタンパク質がとれるため、コストパフォーマンスに優れているんです(^ ^)

たとえばプロテインパウダー100gに含まれるタンパク質が75gだったとします。

するとそのプロテインのタンパク質含有率はというと…

75g ÷ 100g ×100=75%

というように75%となります。

つまりは

含まれるタンパク質の量÷プロテインパウダー全体の量×100=タンパク質含有率

というように計算式で、プロテインのタンパク質含有率が出せるわけですね。

このタンパク質含有率は70%以上がひとつの目安となります。

あまりタンパク質含有率が低いものを選んでしまうと、お金がもったいないので注意してくださいね。

ではホエイプロテインで、なおかつタンパク質含有率も十分なおすすめプロテインを紹介して行きます。

【失敗しない!】
おすすめプロテイン8選

おすすめのプロテイン

今回紹介するのはメーカーは国産6種類、海外産2種類のあわせて8種類です!

■国産

  1. ザバス
  2. バルクスポーツ
  3. DNS
  4. ビーレジェンド
  5. ファインラボ
  6. アルプロン

■海外産

  1. オプティマム
  2. マイプロテイン

どれも吸収性に優れ、必須アミノ酸が豊富なホエイプロテインでタンパク質含有率も70%と十分な高さです。

初心者の方がプロテインを選ぶ場合はまずはこの中から選んでおくと安心ですよ(^ ^)

ではさっそく見ていきましょう!まずはこちら!

【日本で一番売れてる!】
ザバス ホエイプロテイン100

まずはこちら、ザバスのホエイプロテイン100です。
ザバスホエイプロテイン100

ザバスは大手乳業メーカー「明治」が展開しているスポーツサプリメントブランド。

まず大手メーカーのプロテインということで、初心者の方でも安心感がありますよね!

ちなみに私がはじめて飲んだプロテインもこちらのザバスでした。

ホエイプロテイン100ではタンパク質はもちろんのこと、7種類のビタミンB群やビタミンCもまとめてとれるんです。

ホエイプロテイン100の口コミ

味に関してもココアやバニラなどのラインアップで、初心者でも親しみやすいので試してみてはいかがでしょうか?

タンパク質含有率 71.4%
1回分コスト  約119円

ザバス ホエイプロテイン100

【ココア味】
スッキリとした美味しさが特徴の
スタンダードタイプ

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楽天市場で購入する

 

【高品質かつ低価格ならコレ】
バルクスポーツ ビッグホエイ

お次はこちら!バルクスポーツのビッグホエイです。
バルクスポーツビッグホエイ

バルクスポーツは高品質かつ低価格が特徴のスポーツサプリメントメーカーで、多くのアスリートに愛用されています。

そんなバルクスポーツのプロテイン「ビッグホエイ」の特徴はなんと言ってもそのコストパフォーマンスの高さ

1回分で、できるだけたくさんのプロテインを摂取できるように設計されているんですよ。

またビッグホエイをはじめとするバルクスポーツ製品はISO国際基準で認証された検査機関で成分と品質の検査を行っています。

そしてその結果を公式サイトで公開までしているんですね。

つまり実際にパッケージに書いてある通りの成分が、偽りなくしっかりと含まれていることを自分の目で確かめられるわけです。

バルクスポーツの口コミ

ビッグホエイは味の評判もいいですね!

美味しくタンパク質を摂取できるだけでなく、筋肉への効果も十分感じられているようです。

「美味しく筋肉をつけていきたい」という方はぜひ試してみてくださいね。

タンパク質含有率 72.4%
1回分コスト 約80円

バルクスポーツ ビッグホエイ

体づくりの必須栄養素!
美味しく飲める11種類のフレーバー!

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【水だけで美味しく飲める】
DNS ホエイプロテイン100

次は赤いパッケージが印象的なDNSのプロテインです。
DNSホエイプロテイン

DNSはプロ野球 読売ジャイアンツをはじめサッカーやバスケ、ラグビーやアメフトなど数多くのプロチームのサプリメントサポートも行なっています。

プロスポーツチームにサプリメントサポートをしていることからも、その品質は間違いないですね!

DNSの口コミ

さらにDNSのプロテインはその美味しさも魅力です。

やはりマズくて飲みにくいものは続けるのが大変ですよね。

美味しく飲めるプロテインをお探しの方にはいいかもしれません!

タンパク質含有率 70.6%
1回分コスト  約162円

DNS プロテインホエイ100

水だけでも美味しく飲める!
アスリートにも愛用されるプロテイン

公式サイトで購入する

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楽天市場で購入する

 

【安さ・美味しさを追求】
ビーレジェンド ホエイプロテイン

お次はこちら、ビーレジェンドのプロテインです。
ビーレジェンドのプロテイン

パッケージの細マッチョな男性が印象的ですね!

こちらのビーレジェンドのプロテインにもタンパク質のほか、ビタミンB6やビタミンCが含まれています。

熊本県のゆるキャラ「くまモン」や不二家の「ペコちゃん」などとコラボしたフレーバーも販売しているなど他のメーカーにはないラインナップであるのも特徴です!

ビーレジェンドの口コミ

口コミで出てきたミルキー味やコーラ味があるのも、気になりますね!

他のメーカーとは一味違った味を楽しみたい方におすすめと言えます。

タンパク質含有率 70%
1回分コスト 約91円

 

【WPIでお腹に優しい】
ファインラボ ホエイプロテイン
ピュアアイソレート

こちらはスポーツサプリメントメーカー「ファインラボ」のプロテインです。
ファインラボのプロテイン

ファインラボでサプリメント開発に関わっている人は、皆アスリートやスポーツ指導者。

社長自身も現役のボディビルダーで、自分たち自身が心から欲しいと思うサプリメントを開発しているため、その品質に妥協はありません。

こちらのホエイプロテインは先ほど紹介したWPI製法で作られているのが特徴です。

そのため乳製品でお腹を壊しやすい方でも安心して飲むことができるんですね。

ファインラボの口コミ

口コミを見てみると添加物が入っていないことやタンパク質含有率の高さが好評ですね!

「乳製品でお腹を壊しちゃうんだよなぁ」という方はもちろんのこと、とにかくタンパク質含有量にこだわりたい方におすすめです。

タンパク質含有率 85%
1回分コスト 約129円

 

【添加物が気になる方に】
アルプロン ホエイプロテイン100

では国産プロテインの中で最後に紹介するのがこちら、アルプロンのホエイプロテインです。
アルプロンプロテイン

アルプロンはもともと健康食品メーカーでしたが、近年プロテインをはじめとするスポーツサプリメントに力を入れ、急成長しているんです。

アルプロンのプロテインは砂糖、保存料、増粘剤など一切使用していないことが特徴。

これら添加物を気にしている方にもおすすめと言えますね!

アルプロンの口コミ

口コミをみてみるとその味も美味しいと評判ですね!

「プロテインを飲むときにも、添加物をあまり摂取したくない」そんな方におすすめです。

タンパク質含有率 78%
1回分コスト  約70円

アルプロン ホエイプロテイン100

砂糖、保存料、増粘剤ナシ!
添加物を気にする方にもおすすめ

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【海外産プロテインの定番】
オプティマム
ゴールドスタンダード

ではここかからは海外産のプロテインの紹介です!

まずはこちら、オプティマムのゴールドスタンダード
オプティマムゴールドスタンダード

「海外産プロテインと言えばコレ!」と言えるほど、たくさんの人に飲まれているんです(^ ^)

こちらのゴールドスタンダード、WPIが主成分となっていますがWPCも含まれているので乳製品でお腹を壊してしまう方は念のため注意しておきましょう。

オプティマムの口コミ

海外産でありながら変な甘さはなく、日本人の口に合う美味しさで口コミもいい感じです!

こちらのオプティマムのプロテインですがAmazonのほか、iHerbという海外サプリメントの通販サイトでも購入することができます。

届くスピードに関してはAmazonの方が早いですが、価格ではiHerbの方が2000円程度安くなっています。

  • 早く欲しい人はAmazon
  • 安く買いたい人はiHerb

というように使い分けるのがおすすめですよ。

タンパク質含有率 79%
1回分コスト  約88円

オプティマム
ゴールドスタンダード

WPIが主成分の海外産プロテインの定番
日本人でも美味しく飲める!

iHerbで購入する

Amazonで購入する

楽天市場で購入する

 

【とにかく激安で話題!】
マイプロテイン
インパクトホエイ

最後はこちら「とにかく安い!」ということで話題になっている、マイプロテインのインパクトホエイです。マイプロテインインパクトホエイ

マイプロテインはイギリスのスポーツサプリメントメーカーですが、とにかく安いことから日本でも人気になってきているんですよ(^ ^)

公式サイトでは頻繁にセールを行なっており、そのセール時に購入することでホエイプロテイン1kgあたりが1000円台で買えてしまうんです…!

ただ安いからと言ってその品質が悪いわけではありません。

マイプロテインのサプリメントは、本社があるイギリス国内外の品質検査機関からも高い評価を受けています。

マイプロテインの口コミ

こちらのマイプロテインは公式サイトで購入するのが一般的で、なおかつ安く購入できます。

ただAmazonでも取り扱っているため「とにかく早く欲しい!」という方はAmazonを利用してもいいかもしれませんね!

タンパク質含有率 72%
1回分コスト  約93円

いかがでしょうか。

では今回紹介したプロテインのおすすめ8製品のコストパフォーマンスを比較すると…

  タンパク質含有率 1回分
コスト
ザバス 71.4% 約119円
バルクスポーツ 72.4% 約80円

DNS
70.6% 約162円

ビーレジェンド
70% 約91円

ファインラボ
85% 約129円

アルプロン
78% 約70円

オプティマム
79% 約88円

マイプロテイン
72%  約93円

というようになります。

プロテインの味やサイズで数値は多少前後しますが、この中からコストパフォーマンスでプロテインを選ぶのであれば

  • バルクスポーツ
  • ビーレジェンド
  • アルプロン
  • オプティマム
  • マイプロテイン

と言ったところでしょうか?

ぜひ試してみてくださいね!

プロテインの正しい飲み方

基本的には
何で溶かして飲んでもOK!

プロテインを溶かすもの

タンパク質摂取を目的としてプロテインを飲む場合は「これに溶かしちゃダメ!」というものはほとんどありません。

プロテインを溶かす飲み物としてよく利用されるのが水や牛乳などですが100%ジュースやコーヒー、スポーツドリンクに溶かして飲んでも大丈夫です。

ただしあまりにも熱いお湯などに溶かすのは避けましょう!

というのも熱いものに溶かすと、タンパク質が熱で固まってドロドロになって飲みにくくなってしまうんです…。

卵に火を通すと固くなりますよね?あのような感じで固まってしまうわけです…。

どうしても温かい飲み物に溶かしたい場合は「ぬるめ」にしておくと安心ですよ(^ ^)

また砂糖がたっぷり入っていてカロリーが高いものに溶かすのもやめておきましょうね!

実際にダイエット・健康目的でプロテインを飲む場合は

  • 健康のため
    →普段の食事にプロテインをプラス
  • ダイエット・引き締めのため
    →食事の一部、もしくは一食を置き換える

というように飲んでみてください!

プロテインシェイカーを
使うと便利!

またプロテインを飲む場合、このような「プロテインシェイカー」を使うと、プロテインを溶かしやすく便利です。
プロテインシェイカー

もちろんコップなどにプロテインと飲み物を入れて、スプーンなどで混ぜて飲んでも構いません。

溶かすときのポイントとしては先に「飲み物」を入れるということ。

その後でパウダーを入れるのがおすすめです。

というのもプロテインシェイカーとコップ、どちらで溶かす時もそうですが先にパウダーを入れてしまうと底にこびりついてしまうんですね(^^;;

「先に飲み物、後からプロテイン」の順番がポイント!ぜひ試してみてくださいね。

筋肉に効果的な飲み方は?

プロテインを飲む

筋肉をつけるためにプロテインを飲む場合、

  • トレーニング時→水や100%ジュース
  • 夜寝る前→牛乳

というように溶かす飲み物を使い分けるとより効果的です。

トレーニング時の飲み方

水とオレンジジュース

トレーニング時はプロテインの吸収スピードを変えない水や100%ジュースがおすすめです

というのもトレーニング時、とくにトレーニング後に関しては体への栄養の取り込みが高まっているためです。

ここで吸収スピードが遅いものに溶かしてしまうと、筋肉へ栄養を送り込みやすい絶好のタイミングを逃してしまうんですね(^_^;)

さらに100%ジュースに溶かすことでタンパク質のほかに糖質も補うことができます。

質も同時に摂取することで筋肉の回復がはやまるだけでなく、体内に栄養を取り込む働きをもつホルモン「インスリン」も分泌されるためより効果的です(^ ^)

飲むタイミングに関しては

  • トレーニング前:1時間ほど前
  • トレーニング後:30分以内など、できるだけはやめ

というように飲んでおきましょう。

寝る前のプロテインの飲み方

牛乳

寝る前にプロテインを飲む場合は、体への吸収スピードがゆっくりになる牛乳がおすすめです。

寝ている間、私たちは栄養の摂取ができませんよね。

すると栄養が足りなくなった体では筋肉が分解されて使われてしまうんです(^_^;)

筋肉をつけるためにトレーニングをしている場合、もちろん筋肉が成長するはたらきは高まります。

ですがそれと同時に、筋肉を分解するはたらきも高まってしまっているんですね。

そのため効率よく筋肉を成長させて行きたい場合は、寝る前の栄養摂取は欠かせないんですよ!

そしてこの時にできるだけ栄養が不足している時間を短くするため、吸収がゆっくりな牛乳に溶かすのがおすすめというわけですね。

またこの寝る前のタイミングで、先ほど名前だけ登場したカゼインプロテインもおすすめです。

カゼインプロテインについては、こちらの記事で解説しているのであわせてご覧くださいね。

>>筋トレの効果を最大限に引き出したい人は必見!寝る前に飲めば筋肉が増えるカゼインプロテイン!

さいごに

今回はプロテイン初心者の方に向けて…

  1. プロテインの選び方
  2. おすすめのプロテイン
  3. プロテインの飲み方

という3つのことについて紹介してきました。

「プロテインを初めて飲む!」という方がプロテインを選ぶ場合、まずはホエイプロテインを選んでおくのがおすすめです。

ホエイプロテインは体への吸収がすばやいうえ、体内で合成できないBCAAなどの必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

ただし乳製品でお腹を壊したことのある方は注意が必要です。

そのような方はお腹を壊す原因の乳糖が少ないWPI製法のプロテインか、大豆が原料のソイプロテインを選んでおきましょう。

さらにプロテインを選び時にはどれくらいのタンパク質が含まれているのかを示す「タンパク質含有率」をチェックしておくこともポイント

このタンパク質含有率ですが70%以上になっていることが目安です。

そこで今回、この選び方にもとづいたおすすめのプロテインとして8製品を紹介しましたが、この中から選んでおけばまずは間違いありません。

また飲み方に関しては基本的に何に溶かして飲んでも問題ないです。
ただ筋肉をつけるために飲むというのであれば溶かすものを使い分けると効果的ですよ。

その場合は

トレーニング時→水もしくは100%ジュース
就寝前など→牛乳

というようにすることで、筋肉に効率よく栄養を届けられるのでぜひ試してみてくださいね。

いかがでしたか?

この記事がこれからプロテインを飲もうと思っている方のお役に立てたのであれば幸いです。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

投稿者プロフィール

初心者〜中級者向けの筋トレメニュー、スポーツサプリメントについての情報をわかりやすくお届けします。FacebookやYouTubeチャンネルでも情報を発信しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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