自重の筋トレだけでハリウッドスターのような胸筋になれるか

  • 2015/2/9

胸板を厚くする事は、トレーニングをする多くの男性が目標にする事の一つであるが、
時間の制限と言った様々な都合でフィットネスクラブ等へ通えない方がいらっしゃると思います。
家で胸のトレーニングをするとしたら…?
先ず真っ先に浮かんでくるのは「腕立て伏せ」だと思います。
しかし、それ以外の胸のエクササイズは?となると…。
本日は自体重での胸のトレーニングについてご紹介をいたします。

腕立て伏せ

先ずは何と言ってもプッシュアップ(腕立て伏せ)から。
胸にしっかりと刺激を与えられるフォームを習得する事が非常に重要です。
左右の手のひらはみぞおちと一直線上に並ぶ位置に置き、
伏せる際は左右の手のひらの間にみぞおちを降ろして行く。
肘を真横にスライドさせると胸への刺激が抜けてしまうので、
やや斜め下方向へと肘をコントロールしていく。
動作中は頭から胴体・足までを完全な一本の棒の状態を保つ。

筋肉を発達させるためには、動作速度の意識も忘れてはなりません。
筋肉を肥大(大きく)させるためには、下降局面を意識してゆっくり行う事が大切です。
肘を伸ばして起き上がる方に気が向きがちですが、降ろす方が筋肉の発達がしやすい筋肉の動きなので、
下降局面も上昇局面も2~3秒程度かけて行うようにしましょう。

回数については、15~20回を1セットとし、
セット数は2~3セット、慣れたら5~6セットまで増やしてみましょう。

強度の調整

そして、オーソドックスなやり方に慣れてきた際の強度調整の方法です。
最も単純かつ簡単に出来るのは、台などに足を乗せて高くして行います。
足の位置が高くなると自然に上半身にかかる負荷が増えます。

別の方法としては、片方の足を床から浮かせて一本足でバランスを取りながら行う方法です。
これも台に足を乗せるのと同じく、自然と上半身にかかる負荷が増します。
適当な高さの台が無い場合はこの方法を試してみましょう。

道具を使う

道具を使う方法もあります。
スポーツ用品店などで販売されている「プッシュアップバー」という商品があり、
U字状の取っ手を握って行うだけの非常にシンプルなものですが、
通常の手のひらを床につけて行うプッシュアップと比べてより深く伏せる事が出来るので、
より胸の筋肉が引っ張られて運動効果がアップします。
また、バーを握って行うので、手首への負担の軽減にも繋がりますし、
力が入りやすくなるという良い効果もあります。

ご自宅にバランスボールがあるという方は、バランスボールにてを乗せて行うのも良いでしょう。

まとめ

ダンベル・バーベル・マシンが無くとも筋肉を発達させる事は可能です。
腕立て伏せをきちんと良い姿勢でどれだけ行えるかです。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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