グルタミンの効果が知りたい!筋トレや疲労回復から、成長ホルモンや胃腸、風邪予防まで?摂取量とタイミングも大切です

  • 2016/6/29

こんにちは!「筋トレ計画」の管理人です。

当サイトの読者の皆さんは、ご存じの方が多いと思いますが…「グルタミン」ってご存知ですか?

グルタミンは筋肉増強に役立つ成分なんです。さらにはなんと、ダイエットや健康に良い効果もある優れもの。でも、アミノ酸やプロテインに比べると、ちょっとマイナーなのかな?と思います。

そこで今回は…!

「じつはスゴイのに、知名度低めなグルタミンを、皆さんにも知っていただきたい!」という思いをもとに、記事を書いてみました。

筋トレへの効果や、「え、それも?」という意外な効果、さらには効果を上げる摂取方法など、「知っているとオトクなグルタミンの効果」を紹介していきます。

それでは、いきましょう〜!

「効果はもう知ってるから、おすすめのグルタミンが知りたい!」という方は、こちらの記事でくわしく紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね!
>>筋トレをしているならぜひ摂りたい!おすすめグルタミンサプリ10選

グルタミンには、こんな効果があります

グルタミンの分子構造

グルタミンは、アミノ酸の一種です。カラダにあるアミノ酸のなかで、一番多いアミノ酸なんです。ちなみに、似た名前の「グルタミン酸」とは別物です。

私たちのカラダの中には、大量のグルタミンが蓄えられています。筋肉や血液の中にあります。運動やトレーニングをした後、疲れている時、風邪をひいたときなど、強いストレスが加わると、グルタミンが多く使われます。

グルタミンは、必須アミノ酸(体内で作ることのできない20種類のアミノ酸)ではありません。体内でも作られるので、「非必須アミノ酸」です。

でも、運動量が増えたり、筋肉を使ったり、強いストレスを感じると、体内で合成だけでは足りりなくなります。また、免疫細胞も、エネルギー源としてグルタミンを使うので、グルタミン不足は、免疫力の低下にもつながってしまうのです。

そのため、健康でいるためには、グルタミンを体外からも補給する必要があります。毎日の食事だけで必要量をまかなうのは、かなり難しいでしょう。相当な量の食事が必要になりますが、それではカロリーオーバーになってしまい、健康にはむしろ悪影響になります。また、グルタミンは熱や酸に弱く、加熱した食材からは、ほとんど摂取できません。

「じゃあ、どうやってグルタミンを摂ればいいの?」

はい、そんな私たちの強い味方が、グルタミンのサプリメントです。自分の生活環境やリズムなど、ライフスタイルに合わせて、効率よくグルタミンを摂ることができます。
これから、グルタミンの効果や飲み方などを、順番にご説明していきます!

グルタミンが筋トレに及ぼす効果とは

筋肉の分解を抑えてくれる

筋肉の分解図
私たちのカラダがエネルギーを必要とする時、まず最初に糖質を原料にします。ところが、糖質が足りない場合は、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。この時に、グルタミンが使われます。

カラダの仕組みや働きとしては、とても自然なのですが…筋肉をつけたい人にとっては、ちょっと困りものですよね。でも、グルタミンをしっかり摂ってカラダに貯めておけば、そのグルタミンがエネルギー源になるので、筋肉が分解されなくなるんです!

成長ホルモンの分泌が増える?

ホルモンの文字
グルタミンは、成長ホルモンの分泌を増やしてくれる効果も期待できます。成長ホルモンは、筋肉を作ったり、細胞を修復するのを促してくれます。でも残念なことに、思春期以降は、どんどん分泌量が減ってしまうんです…。

でも、グルタミンは、その成長ホルモンを増やしてくれる効果も報告されているんです。成長ホルモンが増えれば、筋タンパク質が合成されますし、脂肪も燃えやすくなります。

筋力アップはもちろん、ダイエット効果も期待できちゃいますね。

タンパク質を作ってくれる

タンパク質の食品
グルタミンはアミノ酸で、骨格筋に存在するアミノ酸の半数以上を占めています。もっと詳しく言いますと、「遊離アミノ酸」の一種です。「遊離アミノ酸」とは、「タンパク質と結合しない、単体のアミノ酸」のことです。

グルタミンは、タンパク質の合成に大きな役割を果たしています。そのカギになるのが、窒素です。グルタミンは、2種類の窒素を持っていて、カラダのいろんな組織に窒素を運んで、カラダの組織を作る役割を果たしているんです。もちろん、タンパク質の合成もすすめてくれます。その結果、筋肉を作る役も果たしてくれている、というわけです。

グルタミンを摂取するのに効果的なタイミングは?

トレーニングの直後は効果が高い

トレーニング後の女性

激しい運動やトレーニングをすると、カラダはエネルギーを補うために、筋肉を分解します。その時に、グルタミンが消費されます。また、激しい運動で傷ついた筋肉の修復にも、グルタミンが活躍してくれます。

・筋肉の分解を防ぐ
・筋肉の回復をサポートする

グルタミンを運動後にとれば、この2つの効果が期待できます。

また、激しいトレーニングをすると、疲労物質であるアンモニアが大量に発生します。カラダにとって、有害も成分ですね。

詳しいメカニズムは複雑なので簡略化しますが、グルタミンは肝臓でアンモニアを分解してくれるんです。分解されたアンモニアは、尿として排出されます。

つまりグルタミンは、疲労物質を体の外に出しくれるのです。疲れにくい体には、グルタミンが強い味方になりますね。

トレーニング前に摂って、疲れを軽減

トレーニング前の男性
トレーニング前にグルタミンを摂取しておくと、筋肉の分解を防いでくれたり、疲労を軽くしてくれる効果が期待できます。

また、グルタミンには、集中作用もあるんです。トレーニング中、筋トレに集中できるのはもちろん良いことですよね。それに、トレーニングが終わったら、集中してがんばった分、開放された時は気分爽快です!

グルタミンが肉離れを阻止してくれる?

傷ついた筋肉の修復効果

筋肉の痛み
肉離れとは、筋肉が伸びきった状態、もしくは筋繊維が切れてしまった状態です。肉離れの原因は、急激に筋肉を収縮させたときなどに、筋肉が切れてしまうのです。

肉離れを起こすと、かなりの痛みを伴います。でも、この肉離れも、悲しくて痛いだけではないんです…。というのも、切れた筋肉が修復される時に、前の筋肉繊維より丈夫なもの筋肉が作られるのです。「超回復」と同じイメージですね。

肉離れを起こしてしまうと、筋肉や筋膜に切れ目や裂け目ができてしまいます。安静にして回復に努めることが大切です。

切れてしまった筋肉は、そのうち自然に再生しはじめます。そして筋肉は、より大きくたくましくなります。この筋肉の回復と筋力アップの働きを、グルタミンが助けてくれるのです。ただし、もともと体に貯められていたグルタミンが使われると、さらに筋肉が弱く・小さくなってしまいます。そこで!体外から、グルタミンを補給することが必要になってくるのです。そんなときこそ、グルタミンのサプリを飲みましょう。

グルタミンが筋肉を回復させて、タンパク質の合成を助けてくれます。肉離れの症状も、次第に回復するでしょう。ただし、重度の肉離れの場合は、グルタミンのサプリメントだけでは回復できないかもしれません。その時は、早めに医者に診てもらいましょう。

医療現場でもグルタミンが大活躍?

女医2名
グルタミンは、医療の現場でも積極的に使われてきました。筋肉のけいれんや発作、あるいは外科手術の後など、傷やカラダの回復のために使われます。また、リンパ球の増加や、窒素のバランス、細胞の合成など、私たちのカラダにさまざまな形で貢献しています。

グルタミンの効果が高まる摂取量は?

1回の目安量

計量カップ
グルタミンは、DNS、ゴールドジムをはじめ、様々なメーカーで売られています。今回は私のおすすめ、バルクスポーツのグルタミンサプリメントを紹介します。

1回の使用量は、5gを目安にしてみましょう。トレーニングの数や量が多い人は、自分の体重や運動量など考えて、10gまで増やしたり調整しても良いでしょう。ちなみに、グルタミンは小腸のエネルギー源にもなります。そのため、消費されるスピードも速いのが特徴です。

例えば、体重の軽めの人や女性は5g、体格のしっかりした男性やハードな運動をする人は10gなどを目安にしてみましょう。

筋トレしない場合は、寝る前に5g

寝る男性
睡眠中のカラダは、1日の疲れを回復しています。グルタミンは腸を修復したり、働きを助ける機能もあります。腸には、栄養を吸収するための「じゅう毛」がありますが、グルタミンはそのじゅう毛の栄養源になります。さらに、疲れのもととなる乳酸菌を分解する役目も果たしているんですよ。

そのなかでも、寝る前にグルタミンを飲む最大の効果は、成長ホルモンの分泌を促すことです。成長ホルモンは、就寝後2~3時間後に分泌されると言われています。グルタミンによって成長ホルモンが多くなると、筋力アップや、脂肪の燃焼にも効果が期待できるので、ダイエットにも良いでしょう。

1日20g以内にしよう

計量カップ
グルタミンの摂取は、1日20g以内にすることが推奨されています。一度に一気に摂るのではなく、数回に分けて、飲みましょう。「トレーニング30分前」「トレーニング直後」「寝る前」など、自分の生活リズムや目的に合わせて摂取しましょう。

グルタミンとBCAAは、一緒に摂るべき?

筋トレするなら、併用で効果もアップ

筋肉質の男性
BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸の総称です。体内では作ることのできない「必須アミノ酸」です。筋トレする人にとっては、筋力アップの他、集中力を挙げるために摂取されることが多いですね。

このBCAAは、グルタミンと一緒に摂るとどうなるのか?調べてみました。

まず、BCAAとグルタミンの大きな違いは、「体内で合成されるか、されないか」という点です。グルタミンは体内で作られる「非必須アミノ酸」です。とはいえ、激しいトレーニングをする場合は、体の外からも補給すべき栄養素です。逆に、BCAAはカラダの中では作られません。食事やサプリメントから摂ることで、エネルギーを回復してくれます。

2つとも必要で、即効性のある栄養素です。一緒に摂ると、相乗効果も生まれて、疲労回復や筋肉現象の防止、筋肉アップなど、あなたのトレーニングをさらに強く助けてくれるでしょう。

グルタミンとBCAAの効果を高める飲み方は?

スポーツドリンクと男性
グルタミンとBCAAはそれぞれ、筋トレする人やアスリートにとって大切なアミノ酸です。効果を高めるためには、一緒に飲むよりも、タイミングをずらして摂るのがオススメです。まず、運動前にBCAA、そして運動後にグルタミンを飲みます。

その理由を、ご説明します。

BCAAは、体内では作られないアミノ酸です。飲んだ後、だいたい15分くらいすると血中のアミノ酸濃度が上がりはじめて、およそ1時間後に最大になります。2時間後には、ほぼ完全に吸収され終わっています。逆算して、トレーニングの30~40分前に補給すると、効果が高くなるでしょう。

一方、グルタミンは、なぜ運動後が良いのでしょうか?それは、トレーニング後の筋肉の分解を防いだり、免疫力の低下を防ぐ効果が高いためです。そのため、グルタミンは運動の直後に補給するのがオススメです。

プロテインと一緒でもOK

プロテインを飲む男性
プロテインは、食事で摂るより、消化吸収が格段に速いです。グルタミンが加わると、筋トレ直後の疲労回復が速くなり、筋肉の分解も抑えてくれます。また、筋トレで受けるダメージは、自分で思っているよりも、実際は重い場合があります。グルタミンの疲労や筋肉の回復効果は、プロテインと合わさることで大きくなります。

また、残念ながら、「グルタミンは美味しい」とはいえません…。味やフレーバーの付いたプロテインと一緒に摂れば、飲みやすくなると思いますので、ぜひ試しください。

グルタミンで風邪予防?

1.免疫力の向上

風邪の女性
グルタミンは、筋肉の分解を阻止するだけでなく、グルタミンには免疫力を上げる効果もあるのです。

「リンパ球」や「マクロファージ」など、カラダを外敵から守る免疫細胞も、グルタミンをエネルギー源にします。グルタミンの濃度が高くなると、体内のリンパ球の数の増加が確認されています。グルタミンは、免疫力を上げるのに効果的なんですね。

また、運動をよくする人は、それだけグルタミンの消耗も激しくなります。免疫力を下げないためにも、風邪を引かないためにも、積極的にグルタミンを摂りたいですね。

2.疲労回復で風邪予防

リフレッシュした女性
激しい運動やカラダの酷使は、体の中のグルタミンを使ってしまいます。疲労も感じやすくなり、免疫力や抵抗力も一時的に下がったり、風邪などの感染症にかかってしまうことがあります。

グルタミンを摂取すれば、激しい運動などの後でも、疲労回復を早めて、抵抗力の低下も防げることができるでしょう。

グルタミンは、小腸で吸収する?

腸を抑える女性

小腸のエネルギー源になる

グルタミンは、腸の働きをサポートしてくれます。また、腸は外部から入ってくる細菌、病原体、ウイルスなどから体を守る役割もあまます。やはり、風邪予防には効果的ですよね。

さらには、腸のサポートまでしてくれるのがグルタミン。グルタミンが不足すると、絨毛が薄くなったり萎縮してしまい、ウイルスや細菌が入りやすくなってしまいます。また、栄養を十分に取れこともできなくなります。そうなると、栄養不足になって、免疫力も下ってしまいます。

グルタミンには腸管を再生する働きもあり、医療現場で使割れることもあると言われています。

栄養を効率よく吸収

食べる女性

腸は「第二の脳」とも言われています。カラダの健康やコンディションを左右する、大事な器官です。人の感情に大きな影響を与えたり、免疫にも関わっています。つまり、腸が元気だと、体調も良くなって、全身が元気になるとも言えますね。

腸に入ると、グルタミンは、小腸と大腸で分解されます。そして、免疫機能を担う「リンパ球」や、白血球の一種であり、体内に侵入した細菌などの異物を捕まえる「マクロファージ」などのの栄養源になります。

そのため、グルタミンが十分にあると、腸内の粘膜や栄養を吸収する繊毛が元気になって、効率的な栄養吸収に役立ちます。また、免疫力の向上も見逃せない効能です。

またグルタミンは腸だけではなく、胃にも効果があります。というのも、消化器を元気にしてくれるので、食べ物がしっかり吸収されるのです。

グルタミンの副作用は?

過剰摂取はダメ!肝臓へのダメージなどの危険が

ダメージを受けた女性
グルタミンは、低下した免疫力を上げたり、消化器を元気にする目的で使われることがあります。

しかし、あまりに大量のグルタミンを摂取すると、肝臓に悪い影響を与えてしまうでしょう。1日に40gまでの摂取なら、問題ないと言われています。ただし、肝臓や腎臓に疾患がある場合は、医者に相談してみましょう。「多く摂れば良い」という考えは持たずに、しっかりと自分なりの目安を決めて、安全に摂取しましょう。

その他、グルタミンの過剰摂取は、胃のもたれやむかつきを起こす可能性もあります。また、子どもや妊婦さんが摂る場合は、医療機関に相談しましょう。

また、グルタミンは熱や酸に弱い性質があります。飲みにくいからという理由で、酸味の多いジュースやお湯に溶かすのはNGです。

まとめ グルタミンを効果的に摂取するために

笑顔の男性

グルタミンの効果や、摂取量、副作用などを紹介してきました。

グルタミンは、筋肉の分解の予防、疲労回復、免疫力アップ、小腸のエネルギー源、風邪予防などに力を発揮するスグレモノです。

食事だけで摂取するのは難しいので、サプリなどを使って摂取することをオススメします。健康のため、筋肉をつけるため、ダイエットするためなど、あなたの目的に合わせて、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

そんなグルタミンのおすすめ製品については、こちらの記事でくわしく紹介しています。
ぜひチェックしてみてくださいね!
>>筋トレをしているならぜひ摂りたい!おすすめグルタミンサプリ10選


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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