足を速くするトレーニングと足を太くするトレーニングは違う

  • 2015/1/31

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競技場を走る陸上選手

部活動をする学生さんは足が速くなりたい人が多いと思います。
スピードがあるほど、スポーツ活動は優位である事が多いためです。
そのスピードの多くを生むのは脚の筋肉です。
筋肉はその断面積(サイズ)が太いほど高い筋力を発揮します。
単純に考えれば、脚が太いほどスピードが速くなると言えますが、
太い脚をしながらも足が遅い人もいるのが実際です。
今回は足を速くするのと太くするためのトレーニングの注意点をご紹介します。

脚を太くするトレーニング

筋肉の断面積を大きくするためには、「筋肥大」を起こす必要があります。
筋肥大を起こすためには自分の筋力の限界値の70~80%の負荷で8~12回を2~5セット前後の強度とボリュームで
スクワットやランジ等の下半身のエクササイズを継続的に行う事で筋肉はサイズが増大していきます。
足を速くしたいけれども細い脚と言う場合は基礎筋力をつけるためにも筋肉のサイズアップが必要不可欠です。

もし細い脚で最大速度を高めようとしても、元々の脚が細ければ速くなる伸びしろは少ないです。

短距離・瞬発系の選手の身体

陸上の短距離や投擲種目の選手や、アメフト・ラグビーの選手の身体は筋肉質でがっしりしています。
これは、瞬発力に富んだ筋肉は面積が大きくなりやすいためです。
世界の100mの選手たちは皆筋骨隆々なはずです。筋肉が発達しているからこそあのスピードが出ます。
筋肉量・筋量が低ければスピードは上がりません。ですから筋トレをしっかりする必要があります。

筋が肥大してきたら

筋肉が大きくなってきたら、筋肥大を起こす重量よりも負荷を重くして回数を減らすトレーニングも必要になります。
これは、最大筋力を高めてよりスピードを速くするためにあります。
人間の身体を車で例えると、筋肥大でエンジンやフレームを強化したら、
その次は各パーツの性能を高めて高速走行に耐えられるようにするような感じです。

確かな知識と経験を持ったトレーナーの指導を受けられるのであれば、
クリーンやスナッチと言った重量挙げのエクササイズを導入したり、
プライオメトリックと言われるジャンプ系のエクササイズを同時並行で行う事で
よりスピードを出しやすい身体へと変換出来るようプログラムを組んでもらうと良いでしょう。

よりスピードを生むフォームの習得

ただスクワットや腕立て伏せを頑張ったから足が速くなるわけではありません。
実際に走る練習を全くしないのではせっかくの筋力トレーニングがもったいなくなってしまいます。
走る際もただ走るのではなく、腕の振り方や脚の動かし方など、より良いフォームを意識して走る必要があります。
地域の体育協会主催の陸上クリニックなどに参加してフォームをチェックしてもらうのも良いのではないでしょうか。

まとめ

脚を太くすることは足を速くする基礎づくりに必要です。
しかし、その太くした足を上手く利用して速く走るためには実際に走ったり、トレーニングの強度や内容を調整して行く必要があります。

動画の紹介

筋トレ計画では、脚を太くするためのトレーニングを動画で公開しています。脚を太くしたい方はぜひご覧ください。


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