筋肉をつけながら痩せたい人は是非飲んでほしい!プロテインを飲むメリットまとめ

  • 2017/5/16

みなさんこんにちは。
国内で手に入るプロテインのほとんどを飲み比べ、経験してきたゆういちです!

突然ですが、あなたは「ダイエットのために筋トレしてるけどプロテインって飲んだほうがいいの?」と思ってはいませんか?
悩んでいる男女

結論から言いますと、筋肉をつけるために必要なタンパク質を効率的に摂取できるプロテインは飲んだほうがいいです。
なぜなら筋肉をつけるためには、十分なタンパク質の量を摂取する必要があるからです。

その十分な量というのは、一日あたり体重1kgあたり1.5~2gで、
例えば体重が50kgの人であれば、一日あたり75~100gのタンパク質を摂取するのが推奨されています。
(参照:マガジンハウス編 Tarzan No.718『「筋育」のススメ』
タンパク質が多く含まれている食品

この量を見たときに「あれ、意外と少ない!」と思いませんでしたか?
普通の食事をしているだけでも簡単に達成できそうな量ですよね!

しかし、食事でこのタンパク質量をまかなう場合「きちんと考え抜かれた献立を立てて、余分な糖質や脂質を排除した上で必要な栄養は摂取できるように調理をして…」などメンドくさいことになってしまいます…(^^;;

どうせなら栄養の摂取も楽チンにしたいですよね♪

そこで、これを解決してくれるのがタンパク質を効率よく摂取できる「プロテイン」なのです!
プロテイン

そんな、ダイエット中でも筋肉をつけるのに効率がいいプロテインですが
「プロテインってなんか危ない薬で、体に悪いんじゃないの?」
「ダイエットしたいのに、プロテインを飲んだら余計に太りそう」
「プロテインって、ボディビルダーが飲むもので、一般人にはいらないんじゃないの?」
「プロテインって美味しくないってよくいうよね・・・」

などと誤解されている方が多いのもまた事実です。

これは例えるなら、大阪の人は皆が面白いことを言えると思っているほどの誤解
さらに言えば、仙台の人が牛タンばかり食べていると思っているようなもの

トレーニングと合わせて摂取することで筋肉がつき痩せやすい体に近づけるのに、非常にもったいないのです…

また痩せたいがあまり、極端な食事制限と筋トレだけをしているのであれば、あなたの体の中ではある恐ろしいことが起きているかもしれません。
驚いている女性

そこで今回は、

  • ダイエット中に筋トレと合わせて飲むべき「プロテイン」とはどういったものなのか?
  • プロテインが持つ効果
  • 筋肉をつけるのに効果的なプロテインの種類

について詳しく取り上げたいと思います!

ここから先を読めば、あなたも引き締まった体を手に入れられる日が近づくはず!
それでは参ります!

※本記事はプロテインについて取り上げていきます。
筋トレについて知りたい場合は、全身を総合的に鍛える筋トレを紹介しているこちらの動画をご覧ください。
【youtube動画】全身を鍛えるスペシャル筋トレメニューの解説&実践

プロテインって一体何者?

冒頭でも述べましたがプロテインはタンパク質を効率的に摂取することができるもので、筋トレをしているのであれば、飲んだ方がいいのは間違いありません。
「十分な栄養は摂取しつつも、余計なカロリーは減らしていきたい」
そんなダイエット中であるならば、なおのこと利用した方が効率的に痩せることができます。

筋肉は、筋トレをすることで傷つきそこに筋肉の材料となるタンパク質が供給されることで回復して大きくなる、ということを繰り返して成長していきます。
引き締まった女性

では筋肉の材料になるタンパク質を効率的に摂取できるプロテインとは、そもそもどういったものなのでしょうか?

プロテインは
タンパク質そのもの

ズバリ言ってしまうと、プロテインは「タンパク質そのもの」です。
プロテインは、牛乳や大豆などからタンパク質を取り出して摂取しやすいようにしたもので、筋肉がつく危ない薬ではありません。
大豆と牛乳

例えるなら、ネイチャーメイドやDHCのサプリメントとなんら変わりありません。
摂取できる栄養がビタミンやミネラルから、タンパク質に変わっただけなのです。

プロテインを構成している成分のほとんどがタンパク質なので、太る原因となる脂質や糖質は抑えられています。
そしてカロリーも非常に低くなっています。

「タンパク質にもカロリーがあるでしょ?それで太るんじゃないの?」と思われるかもしれません。
ですが実はタンパク質が持つカロリーのうち30%は消化吸収される過程で浪費されてしまうので太りにくいのです!
例えばタンパク質を100kcal分摂取したとしても、そのうちの30kcalは消化吸収する際に使われてしまい、実質70kcalということなんですね(^ ^)
(参照:マガジンハウス編 Tarzan特別編集 《新装版》『足りない人の…タンパク質チャージ術』
なので、タンパク質のカロリーについても安心して飲むことができるわけです。

大手プロテインメーカーのSAVAS(ザバス)のプロテインを例にみてみましょう!

1食分(21gあたり)
エネルギー 82kcal
タンパク質 15.0g
脂質 1.2g
炭水化物 2.9g

(参照:SAVAS公式ホームページ

このように一食分21gのうちタンパク質が15gと全体のおよそ70%がタンパク質で構成されているうえ、必要以上に摂ると太る原因となる脂質や糖質も低くなっています。

大切なことなので繰り返しますが、プロテインは普段私たちが口にしている食品と何ら変わらないものです。
ただ、一方で飲むだけで筋肉がつきやすくなるヤバい薬があることも事実です・・・。

飲んではダメ!筋肉がつく薬
「筋肉増強剤」

筋肉がつく薬として知られているのが、アナボリックステロイドやプロホルモンなどの筋肉増強剤です。
スポーツ界では「ドーピング」と呼ばれ、使用することが禁止されています。
危ない薬

これらは体内で筋肉が成長する作用自体を爆発的に高めてくれる効果があります。
なので短期間でかなりの筋肉をつけることが可能となり、身体能力を異常なまでに向上できるのです!

しかしそのぶん体への負担が大きいんですね…。
そのため使用すると

  • 肝機能障害
  • 心筋梗塞
  • 高血圧症、高コレステロール症
  • 精神の不安定化(攻撃性の増大)
  • ホルモンバランスの乱れによる男性の女性化、女性の男性化

など深刻な副作用が引き起こされてしまいます。

これらアナボリックステロイドやプロホルモンなど筋肉増強剤は、通常では考えられないほどの筋肉をつけることができるため海外のボディビルダーなどの間で使われることが多くありました。
そしてボディビルダーが同時にプロテインも飲んでいたことから、アナボリックステロイドやプロホルモンとプロテインが混同されてしまい、「プロテイン=危ない薬」と認識されてしまうことがあるのです。

  • プロテインは筋肉の材料のタンパク質を効率的に摂取できる食品
  • アナボリックステロイド、プロホルモンなどは筋肉をつける作用を高める薬品

というように全く異なるものです!
誤解しないようにしてくださいね!

筋肉をつけて痩せるには
プロテインが最適!

先ほどお話ししたように、プロテインはあくまでもタンパク質を効率的に摂取できる食品です。
そのため、太る原因になる余計な糖質や脂質は含まれていなく、カロリーも抑えられています。

  ザバス プロテイン
1食(21g)
おにぎり
一個(約100g)
食パン6枚切り
1枚(約60g)
カロリー(kcal) 82kcal 179kcal 158kcal
タンパク質(g) 15.0g 2.7g 5.6g
脂質(g) 1.2g 0.3g 2.6g
炭水化物(g) 2.9g 39.4g 28g

(参照:文部科学省 食品データベース

よく口にする他の食品と比べてみても、このようになっています。
したがって、食事制限をしていてカロリーを抑えつつ必要な栄養素を摂取したいダイエット中には最適なものと言えます。

筋トレをしながらダイエットする場合は、ある程度節制した食事をしながらプロテインも利用することで健康的に痩せられます。
しかし、痩せたいがあまり極端な食事制限をしているとある恐ろしいことになってしまうのです・・・!

タンパク質不足は
恐ろしいことになる⁉︎

あなたはダイエット中にカロリーを気にして、極度の糖質制限や、野菜だけを食べるというような偏食になってはいませんか?

このような場合、一時的には体重が減少してダイエットの成果が出たように思えます。
ただ、同時にタンパク質不足にも陥っていることが考えられます!

タンパク質は筋肉だけでなく、人間の体のあらゆる組織のもとです。
したがってタンパク質が不足していると、

  • 筋肉の減少による代謝の低下
  • 肌荒れや髪のトラブル
  • 集中力・思考力の低下

などに繋がってしまうんです…。
(参照:グリコ「POWER PRODUCTION MAGAZINE」
頭を抱えている女性

痩せたとしても髪や肌がボロボロ、日中もぼーっとして頭が働かない、痩せたのにリバウンドして余計に太ってしまうなんてことになり、心身に不調をきたしてしまうのです。
仮に体重を落とせたとしても、このようにはなりたくないですよね?

また、食事制限をして栄養不足になっている中で筋トレに取り組むと、体の中にエネルギーになるものがない状態で取り組むことになってしまいます。
そのような状態で人間は、体内にあるもので体を動かすエネルギーを作り出そうとします。

その場合、エネルギーとして脂肪が使われると思われるかもしれません。
ですが体脂肪として蓄積されている脂肪は使われにくく、真っ先に使われるのは筋肉であるのはご存知でしたか?

この状態での筋トレは

ダイエットのために食事制限と筋トレ

栄養不足なので筋肉が分解され、エネルギーとして使われる

筋肉が減少するので代謝が落ち痩せにくくなる

という負のスパイラルに陥ってしまうことに…!

タンパク質不足は痩せにくくなるだけでなく、様々な面で不調きたすのでくれぐれも気をつけましょうね!

筋肉をつけながら痩せたい場合は、節制した食事と合わせてプロテインも利用することをおすすめします。


ここまで

  • プロテインは筋肉増強剤ではなく「筋肉に必要なタンパク質を効率的に摂取できる食品」
  • 筋肉増強剤は体への副作用が深刻なので、絶対に使わない!
  • 節制した食事にプロテインを合わせることで、ダイエット中のタンパク質不足を防ぐ!
  • 極端な食事制限では、一時的には痩せるが健康を害してしまう!

ということを紹介してきました。

近年では、プロテインはボディビルダーやアスリートだけのものではなく健康志向の高まりから一般の人にも広がりつつあります。
積極的に活用していきましょう。

では実際に、ダイエットのために筋トレと合わせてプロテインを飲むとしたらどのプロテインがいいのでしょうか?
次の項目でご紹介していきます。

筋肉をつけるなら
どのプロテインが良い?

一口にプロテインといっても、スポーツショップや通販で多くのメーカーから沢山の種類が販売されており、その数はかぞえきれません。
ですがプロテインの種類を大別すると国内で広く流通しているのは

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類が主になっています。

ではこの中で、筋トレをしている場合に飲むべきなのはどのプロテインなのでしょうか?

筋肉をつけるのであれば、この中では「ホエイプロテイン」がもっともおすすめです!
また、「カゼインプロテイン」もダイエットをしている場合はおすすめです。

筋肉をつけるには最適!
ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料として作られており、体への吸収がはやいことが特徴です。
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるBCAAと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれているので、トレーニングと合わせて摂取すると筋肉の修復効果が高いのです!
したがって筋肉をつけたいのであればまずはこのホエイプロテインを飲んでおけば間違いありません。
またホエイプロテインはフレーバーの種類も豊富で、バニラやチョコレート、ストロベリーやバナナなど普段から親しんでいる味が多くあり、非常に飲みやすいんですよね(^ ^)

また、もっとも多く出回っているのもこのホエイプロテインです。
スポーツショップだけでなくスーパーやドラッグストア、コンビニでも手に入れることができるなど入手もカンタン!

そのホエイプロテインの中でも、特にオススメしたいのがバルクスポーツの「ビッグホエイ」です。
プロテインはやはり毎日飲むものなので、甘すぎたり味が濃すぎると、どうしても飽きてしまうんですよ…。

その点、こちらのビッグホエイはあっさりとした味でクドくなく、ゴクゴク飲めるんです。
フレーバーも以下の11種類から選ぶことができます。

  • ナチュラル
  • フレッシュミルク
  • バニラアイス
  • イチゴミルク
  • ブルーベリーミルク
  • バナナミルク
  • ココアミルク
  • モモアイス
  • ストロベリーショートケーキ
  • ティラミス
  • アーモンドチョコレート

1回分およそ75円ほどで、タンパク質約20gを摂取できコスパも抜群。
ぜひ試してみてくださいね(^ ^)

バルクスポーツ ビッグホエイ

体づくりの必須栄養素!
美味しく飲める11種類のフレーバー!

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ダイエット中は
カゼインプロテインもおすすめ

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく、牛乳を原料として作られていています。
溶かした時にトロミがあり、体への吸収が緩やかなのが特徴です。

寝る前や間食として飲むことで常に体内のアミノ酸濃度を高く保ってくれ、ダイエット中で食事を減らしていても筋肉がつきやすい状態を維持してくれます。
なんと、飲んだ後およそ7時間に渡って体内でアミノ酸を放出し続けます!

また、溶かした時にトロミがあることから腹持ちがよく食事の前に飲んでおけば食べ過ぎを防ぐ効果もあることからぜひダイエットに役立てましょう!

フレーバーに関しても、

  • マンゴー
  • キャラメル
  • チョコレート

の3種類から選べ、どれもまるでデザートのような美味しさでダイエット中でも満足感があるんです♪
ぜひ試してみてくださいね!


ここまでは、筋肉をつけながら痩せたい場合に飲むのがおすすめのプロテインを紹介してきました。

「ダイエット時にはソイプロテイン」とよく言われるのですが、実はホエイやカゼインの方が体重、体脂肪の減少に効果的なのです!
関連してこちらの記事もご覧ください。
【ダイエットにはソイプロテインよりもホエイ・カゼインプロテインが効果的⁉】

ただ今回ご紹介したホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類はどちらも牛乳を原料としており、乳糖不耐症(牛乳を飲むとお腹がゴロゴロなど、お腹の調子が悪くなる症状)の方や牛乳にアレルギーを持っている方には適しません…。

そのような場合は、こちらの記事を合わせてご覧くださいね!
お腹が痛くなりにくい、WPI(ホエイプロテインアイソレート)製法で作られたプロテインを紹介しています。
>>プロテインでお腹を壊す人は必見!お腹を壊す原因とその解決方法まとめ

また、大豆由来のソイプロテインで代用してもいいと思います。
ソイプロテイン

ソイプロテインでのオススメはこちら!
ほんのり自然な大豆の風味を感じられる美味しさです。

バルクスポーツ ソイプロ

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ここまでは、筋肉をつけなが痩せたい場合に飲んで欲しいプロテインの種類についてご紹介させていただきました。
実際の飲み方などについてはこちらの記事をご覧くだいさいね!
【プロテインをこれから飲む人は必見!プロテインの選び方・飲み方まとめ】

まとめ

いかがでしたか?

今回はダイエットのために筋トレをしているけどプロテインは飲んだ方がいいのか?と悩んでいる方に向けて、

  • ダイエット中に筋トレと合わせて飲むべき「プロテイン」とはどういったものなのか?
  • プロテインがもつ効果
  • 筋肉をつけるのに効果的なプロテインの種類

について取り上げてきました。

今回ご紹介したことをまとめると、以下のようになります。

  • プロテインは筋肉増強剤ではなく「筋肉に必要なタンパク質を効率的に摂取できる食品」
  • 筋肉増強剤は体への副作用が深刻なので、絶対に使わない!
  • 節制した食事にプロテインを合わせることで、ダイエット中のタンパク質不足を防ぐ!
  • 極端な食事制限では、一時的には痩せるが健康を害してしまう!
  • 筋肉をつけながら痩せたい場合は、ホエイプロテインとカゼインプロテインを飲む!

ダイエットでは筋トレと合わせてプロテインをうまく活用することで、健康的かつ効率的に痩せることができるんです!ただ、プロテインの飲み過ぎはタンパク質の過剰摂取になってしまいますから気をつけてくだいさね!

ぜひ活用して理想の体を手に入れてください♪

※筋トレについて知りたい場合は、全身を総合的に鍛える筋トレを紹介しているこちらの動画をご覧ください。
【youtube動画】全身を鍛えるスペシャル筋トレメニューの解説&実践


この記事の著者

筋トレ計画チーム

投稿者プロフィール

初心者〜中級者向けの筋トレメニュー、スポーツサプリメントについての情報をわかりやすくお届けします。FacebookやYouTubeチャンネルでも情報を発信しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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