「クレアチンは飲んでるんだけど、いまいち効果が感じられない！どう飲むのが効果的なんだろ？」
「ローディング法は必要？それとも必要ないの？」
「結局、クレアチンはどう飲むのが正しいの⁉︎」

あなたはこのように考えてはいませんか？

こんにちは！クレアチンを飲み始めては早10年、筋トレ計画チームのよーすけです！

クレアチンとは体内でエネルギーを生み出す時に使われるアミノ酸の一種のこと。

体内ではほとんどが骨格筋に蓄えられており、主に筋肉が瞬間的なパワーを発揮する時に利用されるものです。

もともと私たちの体内に存在していて、体重や筋量にもよりますが100〜150gほどのクレアチンが蓄えられています。

またクレアチンは肉や魚といった食品にも含まれていますが、熱に弱いため煮たり焼いたりすると大部分が失われてしまい、必要量を摂ろうとすると最低でも500g以上食べる必要が出てくるんです…。

そこで手軽なサプリメントとして摂取している方が多く、アスリートから一般の方まで幅広く飲まれるようになっています。

そして今ではスポーツサプリメントの中でも、プロテインやBCAAなどと並び有名になってきていますよね。

ただ有名なものではあるのですが、その飲み方が難しくてわかりにくいんですよ…。

だれかクレアチンの飲み方教えてくれ

— に っ し ー (@46__keyaki_) 2018年6月11日

クレアチン
買ったは良いけど、飲み方が難しいんだよなぁー😨#クレアチン https://t.co/Z6c2X4rnYl

— 麺呑川 馬男(めんのみかわ うまお) (@TypeB14) 2018年1月26日

クレアチンの飲み方がわからない´д`

— しまじろ@筋トレ【減量期スタート】 (@macho_tomori) 2017年9月18日

ほかの方々も感じているようですね(^^;;

クレアチンの飲み方についてネットで調べてみると…

「クレアチンはローディング法で摂取しよう！」
「クレアチンはローディングしなくてもOK」
「クレアチン溶かさないと吸収されない」

などなど、いろいろなことが書いてあって混乱してしまいます(^^;;

どうせ飲むなら、やっぱりちゃんと正しい飲み方で飲みたいものではないでしょうか？

やはり間違った飲み方で効果を感じられないのであれば意味がないですし、何よりもお金が無駄になってしまいますよね。

というわけで今回はそんなクレアチンの摂取量やタイミングなど、正しい飲み方を紹介していきます。

あわせて一緒に摂取すると効果が高まる成分や、クレアチンサプリの選び方についてもお話していきますね。

ここから先を読んでいただければ、クレアチンの飲み方で迷うことはもうありません…！

また「クレアチンは飲んでいるけど、いまいち効果が体感できない…」という方でも効果を体感できるようになるはずです(^ ^)

それでは参ります！

【まずはおさらい！】
クレアチンの効果

ではさっそくクレアチンの飲み方について紹介していきたいところですが、まずはクレアチンの効果についておさらいしておきましょう！

クレアチンの主な効果は以下の3つです！

1. 運動パフォーマンスの向上
2. 除脂肪体重の増加、筋肥大
3. 脳機能の向上

ではそれぞれサクッと見ていきますね！

※「クレアチンのもう効果は知ってる！」という方は、読み飛ばして頂いて大丈夫です。

すぐにクレアチンの飲み方をチェックしたい方こちら

【効果①】
運動パフォーマンス向上

クレアチンを摂取して体内の量を増やすと、運動のパフォーマンスが向上します。

クレアチンは筋肉が瞬間的な動きをするときに利用されるため、摂取することで発揮できるパワーを増やしたり、パワーの発揮時間を伸ばしたりといた具合です。

カンタンに言ってしまうと「筋力を発揮しやすくなる」というわけですね。

ウエイトトレーニングのほか、重量挙げや陸上の短距離、自転車競技のスプリント種目など瞬発力が必要となる運動でとくにその効果を体感しやすいです。

【効果②】
除脂肪体重の増加、筋肥大

クレアチンはプロテインやBCAAなどのアミノ酸と違い、筋肉の材料になる栄養素ではありません。

ですが摂取することで筋力を発揮しやすくなるため、とくにウエイトトレーニングにおいてより高重量、高回数をこなせるようになります。

そのため高強度のトレーニングにたくさん取り組めるようになり、除脂肪体重の増加に繋がっていくわけですね(^ ^)
※除脂肪体重：体脂肪の重さをのぞいた体重のこと。筋肉量の目安となる。

またクレアチンには、筋肉に水分を引き込みパンパンに大きくしてくれる作用があります。

「それって一時的に水分で筋肉がふくれてるだけじゃないの？」と思われるかもしれませんが、筋肉に水分が引き込まれている状態が刺激となって筋肥大に繋がるとされているんです。

【効果③】
脳機能の向上

体内においてクレアチンはその95％が筋肉中に存在していますが、実は残りの分は脳や神経系に蓄えられているんです。

そしてその部分でも細胞がエネルギーを生み出す時に利用されるため、脳機能の向上にも役立つとされているんですね(^ ^)

2002年に日本で行われた研究では1日8gのクレアチン摂取を5日間継続したところ計算能力が向上したという結果も出ているなど、その効果はかなり期待できますね。

---

これら3つの効果のほかにも

• 筋力の回復を早める
• 抗酸化作用をもたらす

といった効果もある非常に魅力的なものと言えます。

ではここまで少々長くなってしましたが、本題のクレアチンの正しい飲み方をチェックしていきましょう！

【覚えておこう！】
クレアチンの正しい飲み方

クレアチンの飲み方は主に2つ

1. ローディング法
2. ゆっくりチャージ法

【飲み方①】ローディング法

ローディング法とはクレアチンの飲みはじめ5日間ほど、1日20gのクレアチン摂取を続けて、体内のクレアチンの一気に高める飲み方です。

ローディング法のポイントは一気に20gを摂取するのではなく…

というように、1日の摂取量を小分けにして摂取すること。

これは小分けにすると、一気に20gを摂取するよりも吸収されやすくなるためです。

効率よく体内のクレアチンを高めるためにこのポイントは欠かせません。

この1日20gのクレアチン摂取を終えた後は、摂取量を1日あたり5gまで減らすメンテナンス期間に入り、体内のクレアチン量を維持していきます。

【飲み方②】ゆっくりチャージ法

もう一つの飲み方が「ゆっくりチャージ法」です。

カンタンに言うと「毎日継続して、少しずつ摂取して体内の量を高める」方法になります。

その飲み方から、わかりやすいように名付けさせて頂きました(笑)

具体的な方法としては毎日3〜5gほどのクレアチン摂取を継続して行きます。

少しつずつではありますが毎日継続して摂取することで、30日ほどで体内のクレアチン量が最大まで高まるんですね。

クレアチンの効果を体感できるまでの期間は長くなりますが、1日にクレアチンを何度も飲まずに済むためラクに続けられます。

基本的にはどちらの飲み方でもOK

これら2つの飲み方ですが、どちらの飲み方でも効果は変わりません。

ただローディング法の方が短期間で体内のクレアチン量を増やせるため、

• 「クレアチンの効果を早く体感したい！」
• 「近々、試合があるから早くチャージしたい」

というような場合はローディング法を選びましょう。

さらに早くクレアチンをローディングしたい場合は、3日でローディングする方法もあるようです！

メジャーリーガーのダルビッシュ有選手の栄養指導も行なっている、筋肉博士こと山本義徳氏が紹介していましたので、チェックしてみてくださいね！

「クレアpIを使ったクレアチンローディング法」について紹介しました。https://t.co/rhUuT6Fczf

— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) 2017年8月2日

とくに急ぐ必要もない場合は、ゆっくりチャージして行くのがラクでおすすめですよ(^ ^)

ただどちらの飲み方にも言えるのは、クレアチンの摂取期間中は「水分をしっかり摂取する」ということ。

これは先ほども少し触れましたがクレアチンの特徴の一つに、筋肉細胞に水分を引き込む作用があるからです。

クレアチン摂取中は1日あたり3〜4リットルほどの十分な水を摂るようにしてくださいね。

クレアチンに休止期間は必要ない

またクレアチンを飲む場合、腎臓への負担を気にして休止期間をとる方もいます。

ですがこれも健康な人であれば必要ないと個人的には考えています。

というのもクレアチンを長期摂取しても、とくに腎臓に悪影響をあたえなかったことが研究で確認されているからです。

さらに「クレアチンを飲むと肉離れを起こしたり、筋肉がつりやすくなるよ！」と言われることもあります。

ですがこれも誤解で、むしろクレアチンの摂取で筋肉の障害リスクが低減されることが研究で示唆されているんですよ(^ ^)

下痢になる時は小分けに飲もう

ただクレアチンを摂取すると下痢になったり、お腹を下してしまうことがあります。

これは一度にクレアチンをたくさん摂取したことによる「浸透圧性の下痢」と呼ばれるもの。

浸透圧性の下痢は腸内のクレアチンの濃度が関係しており、一度に大量に摂取したことで腸内のクレアチンの濃度が一気に高くなることで起きてしまいます。

クレアチンで下痢をしてしまう方は1回分の摂取量を減らし、小分けにして摂取してみてくださいね。

一方でクレアチンを摂取することで、逆に便秘になる方もいます。

S字結腸？に絶対うんこ詰まってる。
俺も腸活しなきゃ。
ふと気づいたんだけどこの便秘クレアチンのせいかもな

— Air (@orcaff) 2018年6月19日

毎回クレアチン摂取し始めると、便秘酷くなる。
残ってる感ハンパない

— ひまらや (@jmtwfj) 2018年1月24日

クレアチン飲み始めてから便秘が続き、そして今日うんこ3回目

クレアチン体に合わないのかな

— ひまらや (@jmtwfj) 2017年12月28日

これはクレアチンがもつ筋肉に水分を引き込む作用によるもので、水分摂取が足りず体内の水分量が減ってしまい便秘になるんですね(^_^;)

先ほども紹介しましたが、クレアチンの摂取中は普段よりも多めの水分補給を欠かさないようにしておきましょう。

糖質と同時摂取で吸収力アップ

クレアチンを摂取する時には一緒に「糖質」を摂取するのがポイントです。

クレアチンが吸収される時には「インスリン」というホルモンが重要な役割を果たしています。
インスリン：体内に栄養を運び込む役割をもつホルモン

糖質を摂取することでこのインスリンが分泌されるため、糖質を一緒に摂取すると効率よく体に吸収されるというわけですね！

ただ糖質といっても、あまり体によくない砂糖や果糖ブドウ糖液糖などと一緒に摂取するのは避けましょう。

そしてプロテインやBCAAもインスリンの分泌を促進するため、普段から飲んでいる方は一緒に飲んでおきましょうね(^ ^)

またクレアチンは「α-リポ酸」と一緒に摂取することもオススメ！

というのもα-リポ酸にはインスリンのはたらきを高める作用があるからです。

たとえばこちらDNSのクレアチンメガローディングα＋という製品には、クレアチンにプラスでα-リポ酸が配合されています。

大手メーカーのサプリメントにも配合されていることからも、その効果は間違いありません。

食後・トレーニング後が
おすすめのタイミング

先ほども紹介しましたがインスリンが分泌されているとクレアチンの吸収が高まるため、まずは「食後」に飲んでおきましょう。

これは食事で糖質を摂取することでインスリンが分泌されるためで、まずこのタイミングは欠かせません。

そして「トレーニング後」に関しても、体への栄養の取り込みが高まっているためおすすめのタイミングと言えます(^ ^)

「クレアチンって筋肉がエネルギーを発揮する時に使われるんでしょ？じゃあトレーニング前も効果的なんじゃないの？」そう思われる方もいるかもしれません。

ですがすでに体内のクレアチン量が最大になっている場合、トレーニング前に飲んだとしてもそれ以上量が増えるわけではないので、あまりおすすめではないんです(^_^;)

またクレアチンは筋肉に取り込まれて、はじめて効果を発揮します。

トレーニング前に飲んだとしても、筋肉までは至っていないため効果はあまり期待できないんですよ…。

具体的な摂取例としては以下になります。参考にしてみてくださいね。

そしてクレアチンはパウダータイプのものが多いですが、粉のまま飲んでも何かに溶かして飲んでも効果は変わりません。

ただ「パウダーのままでは飲みにいなぁ…」という場合は少々溶けにくいですが、何か飲み物に混ぜて飲んでみてくださいね。

基本的には何で飲んでもOK!

クレアチンはどんなものと一緒に飲んでも問題ありません。

しかしクレアチンを溶かしてすぐに飲めるように、作り置きしておくのはNGです。

これは溶かしてしばらく放置しておくと徐々にクレアチンが効果がない「クレアチニン」と呼ばれる成分に分解されるためで、この点には注意が必要です。

ただトレーニング前に作っておいて、トレーニング後に飲むという程度の時間であれば大丈夫です。

また「クレアチンは酸に弱い」ということを、聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？

そのためオレンジジュースなど柑橘系のジュースは避けられることも多いですが、混ぜてすぐ飲んでしまえば大丈夫です(^ ^)
【参照】「クレアピュア®️」公式サイト

そしてクレアチンは、一般的にコーヒーと一緒に飲むことも避けたほうがよいとされています。

これはコーヒーに含まれるカフェインがクレアチンの効果を弱めると考えられているためです。

ただ最近の研究ではクレアチンとカフェインは同時摂取しても問題ないことがわかっています。

普段からコーヒーをよく飲むという方でも、クレアチンは安心して飲んでくださいね。

---

ではここまでは

1. クレアチンの効果的な飲み方
2. 効果的な摂取タイミング
3. 吸収を高める成分
4. クレアチンの飲み合わせ

ということについて紹介してきました。

ここからは、組み合わせることでクレアチンの効果が高まる成分を2つほど紹介していくのでぜひチェックしてみてください！

組み合わせると
効果的な成分は？

クレアチンは以下2種類と組み合わせると相乗効果を発揮します。

1. HMB
2. ベタイン

【成分①】HMB

まずおすすめなのがHMB。

必須アミノ酸の「ロイシン」が、体内で代謝されてできる物質のことです。

最近アヤシイ広告がたくさん出ていますが正しい量を摂取することで、ちゃんと効果のあるものなので安心してください(^ ^)

HMBとクレアチンを組み合わせて40人の被験者を対象に3週間トレーニングをさせた研究では以下のような結果が出ています。

	クレアチン	HMB	クレアチン＋HMB
除脂肪 体重	+0.39kg	+0.92kg	+1.54kg
筋力増大/挙上重量	+37.5kg	+39.1kg	+51.9kg

クレアチンのみでは除脂肪体重の増加が0.39kgだったのに対し、HMBと組み合わせたところ1.54kgも増大したんですね。

さらに挙上重量、つまりは扱える重さに関してはクレアチンのみで37.5kgの増加だったのに対して、HMBと組み合わせることで51.9kgも増加したとのことでした。

そんなHMBについてはこちらの記事で詳しく解説しています。ぜひチェックしてみてくださいね。
＞＞話題のHMBが優秀すぎた！効果や選び方、飲み方、おすすめ製品まで完全解説

【成分②】ベタイン

あまり聞きなれない成分ではありますが、ベタインもクレアチンとの相性が抜群なためぜひ組み合わせてみてください。

「これまでクレアチンは飲んだことあるけど、イマイチその効果が感じられなかったんだよな…」そんな方にはとくにオススメです。

ベタインはビートと呼ばれる野菜から抽出されたアミノ酸の一種で、別名「TMG（トリメチルグリシン）」とも呼ばれています。

冒頭でクレアチンは体内でも自然に合成されると紹介しましたが、このベタインを摂取することで体内でのクレアチン合成が促進されることがわかっているんです…！

つまりクレアチンとベタインを組みわせることで、体の「内」と「外」からクレアチンレベルを高められるわけですね(^ ^)

「クレアチンを飲んでも効果を感じにくいんだよね…」という方にオススメなのはこのためです！

そんなベタインについてはこちらの記事で詳しく解説しています。よろしければチェックしてみてください。
＞＞注目の成分「ベタイン」筋肉へのはたらきや効果、飲み方まで完全解説

---

いかがでしたでしょうか。
紹介したクレアチンの効果をまとめてみると…

• クレアチンはローディングをしても、しなくても効果は変わらない。
• 摂取中は普段よりもしっかりと水分を摂る。
• クレアチンに休止期間はとくに必要なし。
• お腹を下す時は1回分の摂取量を減らす。
• 糖質やα-リポ酸と組み合わせると吸収が高まる。
• クレアチンはどんなもので飲んでも大丈夫。
• HMBやベタインと組み合わせると相乗効果を発揮。

ということでした！

まわりでクレアチンの飲み方で悩んでいる方がいれば、ぜひ教えてあげてくださいね。

ではお次はクレアチンサプリの選び方の紹介です！

これからクレアチンを選ぼうと思ってる方は必見ですよ(^ ^)

【Creapure®️が目印】
クレアチンの正しい選び方

クレアチンのサプリを選ぶときのポイントはたった一つだけ。

それはCreapure®️（クレアピュア®️）マークがついているものを選ぶということです。

（クレアピュア®️公式サイトより）

下の画像のようにクレアピュア®️を原料に使っている製品には、公式のロゴマークが入っています。

■HALEOクレアボル ブラックOPS

■ビーレジェンド クレアチン

クレアピュア®️とはドイツのアルツケム社が製造している20年以上の歴史のあるクレアチンモノハイドレードです。

現在流通しているクレアチンの中では最高の99.9%以上の高純度を誇っています。

そしてドーピング禁止物質も一切含んでいないことが証明されているため、安心して使えるんですね。

またクレアチンの効果が確認された研究で使用されているのもクレアピュア®️のものであるため、その効果も信頼できるんですよ。

クレアピュア®️のクレアチンモノハイドレード以外にも

• クレアルカリン
• クレアチンHCL
• クレアチンエチルエステル

といった種類のクレアチンもあります。

ただこれらの効果が確認された研究はほとんどないため、あまりおすすめできません。

Creapure®️の中でコスパに
優れているものを選ぼう

基本的にクレアピュア®️が使用されていれば、どのメーカーの製品でも効果は変わりません。

なのでクレアピュア®️の中でも、コストパフォーマンスに優れているものを選びましょう。

国産でクレアピュア®️を使用している有名なメーカーをいくつか紹介すると

• バルクスポーツ
• ビーレジェンド
• DNS
• ゴールドジム

の4製品あたりでしょうか？

このあたりが国産でクレアピュア®️を使用していて、なおかつ安心できるメーカーですね。

ではこれらのメーカーで、クレアチン単体のサプリのコストパフォーマンスを比較してみましょう！

（※価格はメーカーごと、もっともコスパに優れる大容量のもので計算しています。）

メーカー	1回あたり価格
バルクスポーツ	約29円
ビーレジェンド	約35円
DNS	約50円
ゴールドジム	約52円

この中からコストパフォーマンスで選ぶとすれば、バルクスポーツのものでしょうか？

1回あたり30円以下で、高品質なクレアピュア®️が摂れるのが嬉しいですね。

今ちょうどバルクスポーツのクレアチンがAmazonでセールを行なっているので、よろしければチェックしてみてください。

ただでさえコスパ抜群ですが、さらに20％オフでかなりおトクに買えちゃいます…！

バルクスポーツのクレアチンについてさらに知りたい方は以下の記事で解説しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
＞＞筋力アップに最適なバルクスポーツ「クレアチン」特徴や飲み方は？

さいごに

いかがでしたか？
今回はクレアチンのタイミングの摂取量やタイミングなど、正しい飲み方について説明してきました。

クレアチンはローディング法でも、ゆっくりとチャージしていく飲み方でも効果は変わりません。

なのでとくに急ぎではない場合は、気軽にゆっくりと飲んで行くのがおすすめですよ。

クレアチンが体へ吸収される場合には、インスリンが非常に重要な働きをしています。

そのためインスリンを分泌させる糖質や、その働きを高めるα-リポ酸を取り入れてみましょう！

またホエイプロテインやBCAAなどもインスリンを分泌させるので、普段から飲んでいる方は一緒に摂取してみてくださいね。

クレアチンはパウダータイプのサプリが多いですが、溶かしても溶かさなくても効果は変わりません。

そして基本的にどんなもので飲んでも大丈夫です。

ただ溶かして長い時間放置すると、徐々に効果のないクレアチニンに分解されてしまうので注意が必要です。

またクレアチンと一緒に摂取することで相乗効果を発揮するのがHMBとベタイン。

より効率的に筋肉をつけて行きたい方はHMBと、クレアチンの効果を体感しにくい方はベタインと組み合わせてみましょう。

正しく摂取することでかなりの効果があるクレアチン。

その飲み方をしっかりと押さえて、パフォーマンスをあげちゃいましょう！