【カタボリックに注意!】筋肉の分解を抑えて効率的に筋肉をつけよう!

  • 2017/7/7

みなさん、こんにちは!
あらゆるスポーツサプリメントを筋トレをしながら実際に試してきた「よーすけ」です!

突然ですが、あなたは「カタボリック」という言葉を聞いたことはありますか?

カタボリックについて考える男性

「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」
「近頃、筋肉が落ちている気がする」

もし、このように感じているのであればこのカタボリックが原因の可能性が高いんです・・・!

「カタボリック」は様々な要因により筋肉などの細胞組織が、アミノ酸のような小さな分子に分解される状態のことを指します。別名「異化(いか)」とも言います。

逆に細胞組織の合成が進む状態を「アナボリック」、別名「同化(どうか)」と呼びます。
私たちの体の中では、筋肉をはじめとする各細胞でこの「カタボリック」と「アナボリック」が絶えず繰り返されて、正常な代謝活動を維持しているのです。

両方とも健康に生きていく上では非常に大切なはたらきなには違いありません。
ですが筋トレをしている人にとっては「カタボリックは気をつけるべきもの」なんです!

実はこのカタボリックによって、せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまったり、筋肉をつけようとしているのに逆に筋肉が分解されてしまうこともあるんです。
したがって効率のいい筋肉づくりのためには防がなければなりません。

せっかくツラいを思いをして頑張って筋トレに励んでいるのに筋肉が分解されてしまっては、たまったもんじゃありませんよね・・・。

カタボリックで筋肉が分解されている様子

そこで今回は

  • なぜカタボリックが起きてしまうのか?
  • 筋肉のカタボリックを防ぐ方法

について紹介していきたいと思います。

「カタボリックってなんとなく聞いたことはあるけど、イマイチよくわからない」
と思っている方は効率よく筋肉をつけるため、筋肉を落とさないためにも要チェックですよ!

それでは参ります!

なぜカタボリックが起きてしまうのか?

カタボリックが起きてしまう原因としては主に以下の三つがあります。

  • 血中のアミノ酸の濃度が低下している
  • 体を動かすエネルギーが不足している
  • 体がストレスを感じている

【パターン1】血中のアミノ酸濃度が低下している

筋トレをしているのにタンパク質を十分に摂取できていないと、血中のアミノ酸濃度が低くなってしまいます。
すると体が「アミノ酸が必要だ!」と判断し、カタボリックによって筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を作り出してしまうのです・・・。

アミノ酸

ある研究によると血中のアミノ酸の濃度が高く保たれている場合、カタボリックによって筋肉細胞のタンパク質が分解されるのは1時間あたり1%程度なのに対してアミノ酸の濃度が低いと1時間あたりで5%が分解されてしまうという結果が出ています。
つまり、アミノ酸の濃度が低いとより多くの筋肉が分解されてしまうんですね…。

また体内の栄養が足りないことでアドレナリンやコルチゾル、グルカゴンなどのタンパク質の分解を促進するホルモンの分泌量も増えてしまいます。
そのため、筋トレをしているのであれば栄養不足は防がなければなりません!

【パターン2】体を動かすエネルギーが不足している

体内に糖質などエネルギーとなるものがない場合、カタボリックによって筋肉などのタンパク質が分解されアミノ酸となり、代わりにエネルギーとして使われてしまいます。

エネルギー不足の女性

脂質もエネルギーとなります。
しかし体脂肪として蓄積されているものは利用されにくいんです…。
そのためエネルギーとなりやすい糖質がない場合、先にタンパク質が分解されてエネルギーとして利用されてしまうんです。

筋トレをはじめとする運動前などに、何も食べていない状態で臨むことは絶対に避けましょう。
筋肉をつけようとしているのに、頑張ってつけた筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまいますよ…!

【パターン3】体がストレスを感じている

私たちの体はストレスを感じると、それに対抗するためのエネルギーを作り出そうとします。
その際に体内では新たに組織を合成するアナボリックよりも、カタボリックが上回り筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうんです!

ストレスを感じている男性

実は筋トレをはじめとする運動も体にとってはストレスになることなんです。
そのため強度が高くなるほど、よりカタボリック状態が高まりどんどん筋肉が分解されてしまうため、筋肉を効率よく成長させるためには防がなければなりません。

またストレスを強く感じている場合も、タンパク質の分解を促進するコルチゾルの分泌が増え、筋肉の分解が進んでしまうので注意しましょう。


まずは体内でカタボリックがアナボリックを上回ってしまう3つの原因についてお話ししてまいりました。

ここで一度おさらいしておくと、「カタボリック(異化)」とは体内で様々な要因により筋肉などの細胞組織が、アミノ酸のような小さな分子に分解される状態のことを指します。
逆に新しく細胞が合成されることを「アナボリック(同化)」と呼び、この2つの働きが絶えず我々の体の中で行われています。

ではこのカタボリックを、できるだけ少なくするにはどうすればいいのでしょうか?

カタボリックを防ぐ方法

筋肉がカタボリックになってしまうのを防ぐために最も重要なのが「栄養補給を怠らない」ということです。

「タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル」など全ての栄養素をバランスよく摂るのはもちろんなのですが、筋肉の分解を防ぐためには「タンパク質」の十分な摂取が重要となります。

十分な量のタンパク質を摂取する

カタボリックによって筋肉が分解されるのを防いで、効率よく筋肉を成長させるためにはタンパク質の摂取がとくに重要です。
タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となります。
体内のアミノ酸の量を増やすためにも、まずはタンパク質の十分な摂取を意識するようにしましょう!

タンパク質を多く含む食品

筋トレをしている場合、1日に必要となるタンパク質の量は体重1kgあたり2gです。
例えば体重60kgの方は120gほど、体重70kgの方は140gほどのタンパク質が必要となります。

以下はタンパク質が豊富に含まれている食品の一覧になります。
食事からタンパク質を摂取する際に参考にしてみてくださいね!

食品 100g中のタンパク質量 100gあたりカロリー
牛肉(ひれ) 21.3g 185kcal
豚肉(ひれ) 22.8g 115kcal
鶏肉(ささみ) 23g 105kcal
マグロ(赤身) 24.3g 106kcal
納豆 16.5g 200kcal
鶏卵 10.5g 128kcal
豆腐(木綿) 6.6g 72kcal
牛乳 4g/100ml 48kcal/100ml
豆乳 3.8g/100ml 48kcal/100m

(※マガジンハウス編 Tarzan特別編集「《新装版》足りない人の・・・タンパク質チャージ術」32頁~35頁を参考)

また、タンパク質はただ量をとればいいというものではありません。
タンパク質摂取のポイントとしては、血中のアミノ酸濃度を下げないようにするため、何回かに分けて摂取することです。
2〜3時間おきに摂取すると効率よく体内のアミノ酸濃度を維持できます。

タンパク質の摂取にはプロテインもうまく活用する!

ただ、中には「何回かに分けて2〜3時間おきに摂取するって言っても、なかなか難しいよね・・・」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?
休みの日ならできるかもしれませんが、平日で仕事や学校があると難しいですよね。

そのような場合にはプロテインでタンパク質を摂取することがオススメです。

プロテインパウダー

ポイントとしては、とくに筋肉に対して有効なアミノ酸のEAA、BCAA多く含む「ホエイプロテイン」を選ぶことです!
プロテインなら溶かして飲むだけ!
ラクにタンパク質だけを摂取することができる上、実は食事でタンパク質を摂るよりもコストを抑えることができるんです。
ぜひ試してみてくださいね!

また、「職場や学校でプロテインをシャカシャカして飲むのはちょっと気が引ける・・・」という方もいるのではないでしょうか?
やっぱり少し恥ずかしいですよね。

そのような場合は、ドリンクタイプのプロテインを活用してみましょう!
ドリンクタイプならフタを開けて飲んで捨てるだけ!
非常に手軽にタンパク質を摂取することができる上、周りの目も気になりません。

こちらも試してみる価値アリです!

筋トレ前後や筋トレ中の栄養摂取も欠かさない!

筋トレの前後や、筋トレ中の栄養補給もカタボリックによる筋肉の分解を防ぐためには欠かせません。

トレーニング中の栄養補給

ハードな筋トレになればなるほどタンパク質の必要量は増加していきます。
ここで栄養の摂取をおろそかにしていると、筋肉をつけるためにしているトレーニングが逆に筋肉を分解させている可能性もあるんです・・・!
筋肉をつけるために、自分の筋肉をエネルギーとして使っているなんて元も子もありません…。

筋トレ前後や筋トレ中の栄養補給のポイントとしては、

  • 筋トレ前:糖質、ホエイプロテイン or BCAA
  • 筋トレ中:BCAA
  • 筋トレ後:ホエイプロテイン

というように摂取することがオススメです。
アミノ酸BCAAは筋肉の分解を防いでくれる効果を持っている上、ホエイプロテインよりも素早く体に吸収されるので筋トレ前や、筋トレ中の栄養補給としては最適なんですよ♪

BCAAは必須アミノ酸の「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称なのですが、この中でもロイシンが筋肉の分解防止作用を持っているとされています。

またトレーニング中BCAAに、マルトデキストリンという糖質も混ぜることで、筋肉の分解を防ぎつつパフォーマンスアップ効果も期待できます。

私もトレーニング中のドリンクには、BCAAとマルトデキストリンを溶かして飲むようにしています。
そうすることでトレーニング終盤でもスタミナ切れになることなく、効率よくトレーニングできるんですよね(^ ^)

BCAAについてはこちらの記事に詳しく書いてあります。
>>BCAAを効果的に摂取してトレーニングで成果を上げる方法。プロテインとの違いは?

ただ、BCAAはホエイプロテインよりはどうしても高価になってしまうんです・・・。
吸収速度ではBCAAに及びませんが、ホエイプロテインでも十分カタボリックを防いでくれる効果を持っています。

ホエイプロテインの場合は、トレーニングの1時間ほど前に飲んでおきましょう。
そうすることで血中のアミノ酸濃度を十分に高められている状態でトレーニングに臨めます。
タンパク質の分解を防ぐだけでなく、筋肉の合成促進にも繋がるのでこの方法はかなりオススメですよ!

また筋トレをした日だけでなく、翌日・翌々日も栄養の摂取は怠らないことが大切です。

睡眠中にも筋肉のカタボリックに要注意!

また睡眠中にもカタボリックはおきて、筋肉が分解されてしまいます。
日中と同様にこまめにタンパク質を摂取できればいいのですが、寝てしまっているので当然ムリなこと…。

眠っている男性

筋肉作りに命をかけているボディビルダーの方の中には、夜中に起き出して栄養を摂取するという方もいます。
でも、さすがにそこまではできないですよね(^^;;
そのため寝る前のタンパク質補給として体にゆっくりと吸収されて長時間、血中のアミノ酸濃度を保ってくれるのものを摂取することが重要となります。

そこでオススメなのが「カゼインプロテイン」です。
このカゼインプロテインはホエイプロテインと比べて非常にゆっくりと体に吸収され、血中のアミノ酸濃度を約7時間も保ってくれるため寝る前には最適なプロテインなんですよ!
また日中、長時間栄養補給ができないという場合もこのカゼインプロテインは適しています。

例えば昼食から夕食の間は、かなり時間が空くことが多いのではないでしょうか?
そのような場合にカゼインプロテインを摂取しておくことで、効果的にカタボリックを防げます。

カゼインプロテインについてはこちらの記事にも詳しく書いてありますので合わせて読んでみてくださいね!
>>筋トレの効果を最大限に引き出したい人は必見!寝る前に飲めば筋肉が増えるカゼインプロテイン!

カゼインプロテインで効率よく筋肉の分解を防ぎましょう!

「2種類もプロテインを買うのは面倒だな…」という場合は以下の方法がオススメです。

  • ホエイプロテインを牛乳で溶かして飲む
  • ホエイプロテインに食物繊維を混ぜて飲む
  • ホエイプロテインに亜麻仁油やオリーブオイルを混ぜて飲む

このようにすることで、いくらか消化吸収を緩やかにすることもできます。

ただ、さすがに朝までは持ちません。
そのため、起床後すぐにアミノ酸やホエイプロテインを飲みましょう!
そうすることで、いち早くカタボリック状態から脱することができます。


いかがでしょうか?
カタボリックによって、筋肉が分解されてしまうことを防ぐために最も重要なのが栄養の摂取、中でも十分な量のタンパク質を摂取することが欠かせません。

日中の時間帯や寝る前、トレーニングの前・中・後など様々なシーンにおいてタンパク質やアミノ酸をしっかりと摂取してあげることでカタボリックによる筋肉の分解を防ぐことが可能になります。

タンパク質をこまめに摂取する以外としては、最近話題の「HMB」という栄養素も筋肉の分解を防止してくれる効果があるとされています。
プロテインをはじめ様々なスポーツサプリメントを販売する、株式会社ボディプラスインターナショナルのCEOで、サプリメントの専門家でもあるデービッドホルトン氏もこのように述べています。

また、HMBには筋肉の分解防止だけでなく

  • 筋肉の合成を促進する効果
  • 筋肉の回復を早める効果

もあるとされており、筋トレをしている人にとては魅力的な成分です。
そのHMBに関する記事がありますのでぜひチェックしてみてください!
>>今話題の「HMB」が優秀すぎた!その効果・選び方・飲み方まで完全解説!

最後に

今回は、私たちの体内で起きている「カタボリック(異化)」についてお話ししてまいりました。
「カタボリック(異化)」とは体内で様々な要因により筋肉などの細胞組織が、アミノ酸のような小さな分子に分解される状態のことを指します。
逆に新しく細胞が合成されることを「アナボリック(同化)」と呼び、この2つの働きが絶えず我々の体の中で行われています。

どちらも、私たちが正常な生命活動を維持するために必要な働きです。
しかし筋トレをしている人にとって「カタボリック」はできるだけ防がなければならないことであるのはお分りいただけたでしょうか?

効率的に筋肉をつけるためには、いかに筋肉をつけるかだけでなく「筋肉が分解されてしまうのをどれだけ防げるか?」という視点も非常に重要です!
あなたの体づくりにぜひ役立ててくださいね!


この記事の著者

筋トレ計画チーム

投稿者プロフィール

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