みなさんこんにちは！筋トレ計画チームのよーすけです！

突然ですが、あなたは「ベタイン」というサプリメントはご存知ですか？

ベタインは、ビート（てん菜）という野菜から抽出されたアミノ酸の一種のこと。

私たちの体内でも、肝臓で「コリン」と呼ばれる物質から自然に生成されている成分です。

もともとは旨みや甘みをつける成分として使われたり、化粧品の保湿剤としても利用されていました。

ですが最近では筋肉への嬉しい効果をもつことがわかってきており、スポーツサプリメントでの利用も増えているんですよ。

もしかすると日頃からサプリメントを摂取している方は「ベタイン」という名前程度は聞いたことがあるかも知れませんね！

ただ名前は聞いたことがあっても「いまいちどんなものか、よくわからないんだよね…」という方が多いのではないでしょうか？

また「試してみる前にどんな効果があるのか、しっかり理解しておきたい！」という方もいらっしゃるかと思います。

やはり飲んでみる前にどのようなものかしっかり理解したうえで、正しい飲み方で効果的に摂取したいもの。

間違った目的や飲み方で、お金を無駄にしては意味がないですからね(^^;;

そこで今回はそんなベタインについて…

• ベタインとはそもそもどういうものなのか？
• ベタインのはたらきや効果
• 摂取量や飲むタイミング
• 組み合わせるとおすすめなサプリ

ということをくわしく紹介して行きたいと思います！

これから飲んでみようと思う方はぜひチェックしてみてくださいね。

それでは参ります。

そもそもベタインとは

冒頭でも少し触れましたがベタインはビート（てん菜）という野菜から抽出されたアミノ酸の一種です。

（ビートとは、上の画像のような大根に似た野菜のことです。）

別名「トリメチルグリシン(TMG)」ともいい、アミノ酸のグリシンにメチル基が3つくっついた構造をしています。

化学の授業などで「〇〇基」という言葉を聞いたことはありませんか？

メチル基もその一種だと思っておいてください(^ ^)

このくっついているメチル基は化学的にとても反応しやすく、体内では他の物質にこのメチル基をわけ与える「メチル供与体」として働いています。

ベタインのこのメチル供与体としてのはたらきが非常に重要で、ホモシステインを減らしたり筋力やパワーの向上にも効果がある成分とされているんですね。

ベタインのはたらき

そんなベタインのはたらきとして注目されているのが以下2つです！

1. 体内でクレアチンの生成を高める
2. 筋肉がつくホルモンを増やし、分解するホルモンを減らす

【はたらき①】
体内でクレアチンの生成を高める

筋トレをある程度やっている方であれば「クレアチン」というサプリメントは聞いたことがあるのではないでしょうか。

一般的にクレアチンは一定期間飲み続けて体内の量を高め、効果を発揮することがよく知られています。

ですがこのクレアチン、実は体内でも自然に合成されているものなんですね。

そしてベタインを摂取することで、体内でクレアチンを生成するはたらきが高まるとされているんです…！

ベタインは体内でクレアチンの材料になる

クレアチンは筋肉が瞬発的な動きをするときのエネルギー源として使われ、体内の量が高まると、瞬間的により強い力を出すことができるようになります。

クレアチンは肉や魚などの食材にも含まれているほか、私たちの体内でも

• グリシン
• アルギニン
• メチオニン

という3種類のアミノ酸が反応してつくり出されています。

先ほども紹介しましたが、ベタインはグリシンにメチル基が3つくっついたもの。

すでにお気付きの方がいるかも知れませんが、ベタインを摂取することでクレアチンの前の物質であるグリシンが補給されるというわけです！

また体内でメチオニンが生成される場合にも、ベタインにくっついていたメチル基が利用されます。

【はたらき②】
筋肉をつけるホルモンを増やし、分解するホルモンを減らす

またベタインを摂取することで筋肉をつけるのに役立つ成長ホルモンやIGF-1（インスリン様成長因子）が増え、筋肉を分解してしまうコルチゾールが減少することも確認されています。

12人の男性被験者に対して1日に1.25gのベタインを1日2回、あわせて2.5g摂取させた実験では…

• 成長ホルモン→4%増加
• IGF-1→12.4%増加
• コルチゾール→4.7%減少

という結果が確認されているんですよ(^ ^)

つまりベタインを摂取することで…

ということですね！

【筋力・パワーが増大！】
ベタインがもたらす効果

体内でのクレアチンの生成を増やしたり、筋肉の成長に最適なホルモンバランスに整える働きのあるベタイン。

2013年に国際スポーツ栄養学会に発表された研究で、その効果が確認されています。

その研究はトレーニング経験のある18歳〜35歳の男性23名を対象にベタイン摂取群とプラセボ摂取群に分けて行われました。(※1)
※プラセボ：有効成分を含まないもののこと。

1日あたり2.5gのベタインを6週間に渡って摂取させながら、ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングを行わせ、

• パワー、トレーニング量
• 除脂肪体重
• 錦横断面積

といった項目が、どのように変化したかを測定しています。

研究の結果、両群ともにスクワットのトレーニング量に関しては増加したもののベタイン摂取群では…

• 腕の筋横断面積が増加
• ベンチプレスのトレーニング量が増加
• パワーが向上
• 体脂肪率が減少し、除脂肪体重が増加

というが確認されているんです(^ ^)

さらにベタイン摂取群では、先ほど少し触れたホモシステインの減少も確認されています。

なた大学生の男女16人の被験者に2.5gのベタインを1週間に渡って摂取してもらい、サイクルトレーニングを行った研究でも、ベタイン摂取群でペダルを漕ぐパワーの増加が確認されているんですよ。(※2)

筋力やパワーを増加させるのはもちろんのこと、除脂肪体重や筋横断面積など筋量の増加・筋肥大にも貢献するとされるベタイン。

トレーニングをしているなら、ぜひとも取り入れてみたいですね！

ベタインの効果的な飲み方

1日あたり2.5gを摂取しよう

ではこのベタインですが、効果が確認された研究と同じ2.5gほど摂取しておきましょう。

ただあまりにも一度に過剰摂取すると腹痛などの副作用も報告されているようです。

とくに問題のないベタインの量としては9~12gとされているので、まずはこの量を超えないようにしておくといいですね！
参照：Betaine in human nutrition.

食品から摂り入れたいという場合は、最初に発見されたビーツのほか

• 小麦やきのこ類
• たこやえび、貝などの魚介類

といった食品に比較的多く含まれています。

トレーニング前の摂取がとくにおすすめ

ベタインの摂取タイミングとしては食事と合わせるほか、トレーニング前の摂取がおすすめです。

というのもこのベタイン、海外では数多くのプレワークアウトサプリに配合されているため、トレーニング前の摂取が効果的なようなんですね(^ ^)
※プレワークアウトサプリ：トレーニング前の摂取に向いたサプリメントのこと。

ではお次はベタインとの相性がバツグンのサプリの紹介です！

ベタインの効果をさらに引き出すためにも、ぜひ組み合わせてみてください。

クレアチン、アルギニンと組み合わせよう

まずおすすめなのが「クレアチン」です。

ベタインを摂取することで、体内でのクレアチン生成が高まることは先ほど紹介しました。

そこでさらに外部からもクレアチンを摂取することで、

というように、効率的に体内のクレアチンレベルを高められるわけですね。

「これまでクレアチンを摂取したことはあるんだけど、いまいち体感できなかったな…」という方にはかなりおすすめな組み合わせですよ(^ ^)

また体内で同じくクレアチンの材料になるアルギニンも摂取することで、クレアチンの生成を助けてくれます。

基本的にアルギニンはトレーニング時に血管を拡張してパンプ感を出したり、酸素や栄養の運搬をサポートするはたらきがメインです。

ただこの二つはお互いのはたらきを邪魔をすることもないため、ぜひ一緒に摂取しておきたいと言えますね！

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ここまではベタインのはたらきや効果、飲み方などについて紹介してきました。

体内でのクレアチン生成を高めたり、筋肉の成長に最適なホルモンバランスにしてくれるベタイン。

筋力・パワーの向上、筋肥大や除脂肪体重の増加など見逃せない効果ばかりでしたね！

ではそんなベタインのおすすめの製品も合わせて紹介しちゃいます…！

【コスパ、飲みやすさを両立】
バルクスポーツ　ベタインパウダー

国内スポーツサプリブランドの中では唯一の成分単体で手軽に摂り入れやすいほか、コストパフォーマンスにも優れているんです。

公式価格で150g税込1903円、1日あたりに換算しても64円ほどとサプリメントの中でも比較的安価で試しやすいのも魅力的ですね。

中身は白いパウダー状で、見た目は砂糖のような感じです。

付属のスプーン1杯で効果的な量の2.5gが取れちゃうのも便利ですね。

肝心の味はというと「ほろ苦さの中に甘さを感じる」というような感じ。

たとえるならカラメルのような味なので、パウダーそのままでも全然飲めちゃいます。

また水に溶かしてみると、ほとんど味がしなくなりました。

今回は味を確かめるために、水で溶かしてみましたがプロテインなどに混ぜて飲んでもいいかもしれません。

溶けやすさも申し分なく、サッと溶けてくれるので何にでも合わせやすそうですね(^ ^)

「手軽にコスパよくベタインを摂り入れたい！」という方には非常におすすめなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

今回はパウダータイプのベタインを紹介しましたが「パウダーは飲むのがめんどくさそう…」という方は、タブレットタイプもあるので試してみてはいかがでしょうか。

 

また先ほどクレアチンとの組み合わせがおすすめと紹介しましたが、クレアチンと一緒に摂れるサプリもあったりします。

大手メーカー「グリコ」の製品なので、安心感もありますね。

こちらはクレアチンが主成分のサプリではありますが、1回分でベタインの最適量2.5gはしっかりと摂取できる設計になっており、さすがグリコといったところ。

クレアチンとの併用を考えている方には、こちらもおすすめですよ(^ ^)

さいごに

今回はビートから抽出したアミノ酸の一種「ベタイン」について紹介してきました。

別名「トリメチルグリシン(TMG)」とも呼ばれるベタインには

• 体内でクレアチンの生成を高める
• 筋肉をつけるホルモンを増やし、分解するホルモンを減らす

といったはたらきがあるため、筋力・パワーを目指したい方には非常におすすめと言える成分です。

さらにはトレーニングボリュームの増大や筋肥大、除脂肪体重の増加といった嬉しい効果もあるのでぜひ試してみてくださいね。

飲み方は1日あたり2.5gを食後やトレーニング前に摂取するのがおすすめです。

クレアチンやアルギニンといったサプリメントとの相性がいいので、組み合わせてみるといいかも知れません。

いかがでしたか？
この記事が、ベタインについて知りたい方のお役に立てたのであれば幸いです。