いくら筋トレしてもあなたの腕が太くならない理由

  • 2015/2/14

腕

太くたくましい腕は多くの男性の憧れであり、今日もジムでは腕のトレーニングに励む方が大勢いらっしゃいます。
私がフィットネスクラブに勤務をしていた頃の男性の会員様の多くが入会時のカウンセリングの際に「腕を太くしたい」要望をお持ちでした。

しかし、実際には腕が太くなる前に退会をする方もいらっしゃれば、
「トレーニングをしているんだけど、なかなか太くならない」と言う方もいらっしゃいます。

今日は理論的な面から腕を太くするためのヒントをご紹介いたします。

腕を太くするトレーニング

先ず最初に筋肉を大きくするためには「強度・回数・セット」の操作から始まります。

強度

「強度」は扱う重量の事を意味します。
筋肉がサイズアップする事を「筋肥大」とトレーニング理論では表現しますが、
筋肥大は自分の筋肉が発揮できる力を100とすると、その約65~80%の強度でトレーニングをする事で
その結果筋肉のサイズが増大します。

「回数」はどの位やればよいか?

先述の65~80%の強度でトレーニングを行うと、8~15回以上その重りを持ち上げられられない重量、
簡単に言えば、8~15回で限界が来る重量を選択しましょう。
もし普段15回以上の回数をこなせているのであれば、その重量は軽すぎると言えます。

セット

「セット」は2~3セットがオーソドックスなところですが、行けるのであれば4~6セットまで行っても構いません。
ただし、腱や関節の組織を傷める危険性もあるので、やり過ぎには注意しましょう。

この「強度・回数・セット」をまとめると、
「8~15回で限界が来る重量で、2~3セット。可能なら4~6セット」
でトレーニングを行う事で筋肥大が発生した結果、腕のサイズがアップします。

注意点

ただし、一つ気をつけて欲しいのは、
「フォームが崩れるような重量は重すぎる」と言う事です。
あくまで良いフォームで行う事で腱や靭帯・関節にかかる負担を最小限に抑えられます。

それを、重りを無理に振り回すようであれば、ケガをするためにトレーニングをするようなものです。
そのため、フォームも非常に重要な項目と言えます。

特にアームカール(肘を曲げるトレーニング)では反動を使って腰を反らせて腰痛、肘を伸ばす際に力を抜きすぎて肘や手首の関節を痛めてしまいます。

いずれもフォームエラーから生じるものなので、自分に合った重量は果たして何キロなのかを知るために、初めは軽い重量から、15回余裕で出来るなら増やすを繰り返して、ご自身のベストの重量を見つけてください。

最後に

最後に、ポパイのような身体を持った人はまずいません。
腕が太い人は他の身体のパーツも発達しています。
と言う事は、他の部位も腕同様に鍛える必要がある事を忘れずにトレーニングを重ねましょう。

動画の紹介

筋トレ計画では、腕を太くするトレーニングの方法を動画にして公開しています。腕を太くしたい方はぜひご覧ください。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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