必須アミノ酸のBCAA。

カラダづくりやトレーニング、ダイエットをしている人には、馴染みがあると思います。

ここでは、BCAAの効果的な摂取の方法や注意点などをまとめました。

皆さんのトレーニングのお役に立てれば嬉しいです！

BCAAって何？どんな効果があるの？

BCAAの効果や成分は？

「アミノ酸」という言葉は聞いたことありますよね？

でも、知っているようで知らない人が多いのではないでしょうか？

BCAAは、必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの３つのアミノ酸のことです。

必須アミノ酸は全部で12種類あります。

そのうちBCAAの占める割合は半分の50%です。

BCAAは、筋肉中のタンパク質の分解を防ぐ効果や筋肉作りや回復を助けてくれる効果があります。

またBCAAは、脳が感じる疲労を少なくする効果もあるんですよ。

実は脳内でセロトニンという物質が増えると、疲労を感じやすくなっていくんです。

BCAAはこのセロトニンの発生を抑えてくれるため、脳の疲れを少なくしてくれるというわけですね。

BCAAのロイシン、イソロイシン、バリンの割合は、２：１：1が多いです。

ただ、もちろん一般的に多いというだけで、国やメーカーによって、もちろん異なります。

配合に大きな差がある商品だと、10：1：1の割合のものもあります。

なぜ、ロイシンの割合が多いのでしょうか？　

それは、ロイシンは筋肉の分解を抑える効果が高いからです。

ただし、ロイシンには、以下の２つのデメリットがあります。

・コストが高い！
・すごく苦い！

ロイシンが多いと商品の値段が高くなりますし、苦いと飲みにくくなります。

だから、各メーカーで最適なバランスを調整しているんですね。

筋トレするならBCAAを飲むべき？

「BCAAを飲むと、筋トレの効果も上がるのかな？」
「スポーツやトレーニングでも、BCAAは摂るべきなのかな？」

結論としてはBCAAを飲むと、良い効果が期待できます。

筋トレやスポーツの最中は、カラダの中で、「筋肉の分解・再合成」が起こっています。筋肉の分解とは、筋肉が減ることです。

これは困りますよね！

でもBCAAが身体の中に多いと、筋肉の分解を抑えてくれるのです。

またBCAAの成分であるロイシンは、インスリンの分泌を促します。

インスリンは、グルコースやアミノ酸などを筋肉に取り込んでくれますし、筋肉を作るのに大きな役割を果たしてくれます。

BCAAはダイエットにも効くの？

BCAAは、ダイエットをする人にとっても見逃せません。

ダイエットをすると、脂肪と筋肉がそれぞれ燃焼して減っていき、その結果カラダ全体の体重が減っていきます。

でも、筋肉が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。そうなると、痩せにくい身体になってしまいます。

では、筋肉が落ちないためには、どうすればいいのでしょうか？

そのヒントは、BCAAの摂取の仕方にあります。こまめにBCAAを摂ると、血中のアミノ酸濃度が下がりにくくなります。（アミノ酸は血液を通って、筋肉に運ばれます）

アミノ酸が血液から筋肉にうまく運ばれれば、筋肉の分解も抑えることができます。

そうすれば、基礎代謝も落ちにくく、カラダが痩せにくくなる心配も少なくなります。

ダイエットにとってもBCAAは大切なんですね。

BCAAの効果に疑問がある人は…。

BCAAは、筋トレ、ダイエット、さまざまなスポーツやトレーニングにも効果があります。

ただ、なかには「効果がよくわからない」と感じる人もいます。

その理由は、飲む量やタイミングを間違っているからかもしれません。

BCAAも含めて、サプリメントは、あくまでも「栄養補助食品」です。

また人によって、適切な量は違います。

パッケージや公式サイトなどには、用法用量が書いてありますよね。

でもそれは、体調を崩さないように、健康に害がないように、といった目的で書かれた用法と用量のことが多いんです。

その公式な用法用量を守りつつ、それぞれにあった量を試していくことが大切です。

BCAAはどうやって吸収されるの？

BCAAの効果を大きくするためには、摂るタイミングも大切です。

運動前に摂る場合は、30分前ほどが良いでしょう。その理由は、吸収のスピードにあります。

普通の食事や食品だと、吸収される過程はこうなります。

・噛む→食物と唾液が混ざる→食道を通り、胃で消化→腸で吸収

しかし、BCAAの場合は、違います。

・飲む→腸で吸収

段違いのスピードですよね！

「噛む」「胃の消化」がないので、飲むとスグに腸で吸収されます。

運動の直前に摂ると、吸収が速いので問題ないどころか、良い効果が生まれます。

運動してエネルギーが減る頃に、ちょうど筋肉と身体をサポートしてくれるのです。

運動やトレーニングの前以外でも、いつ摂っても問題はありません。

ちなみにですが、BCAAにはカロリーもありません。

BCAAは肝臓に負担がかからない？

サプリメントは、肝臓に負担がかかるタイプと、負担がかからないタイプがあります。

添加物が入っているサプリは、成分の分解や吸収に時間がかかり、肝臓に負担がかかります。

また、「脂溶性」のビタミンも、肝臓に蓄積されるため、過剰な摂取は危険です。

どのようなサプリメントも、飲み過ぎは禁物です。

お酒を飲むのと一緒ですね。

BCAAは、基本的には筋肉で消費され、肝臓を通さないので、飲み過ぎなければ心配いりません。

肝臓を通すサプリメントを飲み過ぎると、最悪の場合は肝硬変などにつながることもあります。

本来は、身体に良いはずのサプリメントも、使い方を間違えると、身体に負担をかけてしまったり、不健康になってしまったり…。

本末転倒ですよね。

逆にBCAAには、肝臓を健康にしたり、肝臓の栄養状態を良くする働きがあります。

BCAAはカラダを壊すリスクは少ないですが、もちろん過剰摂取はよくありません。

適切な量を摂って、効果を最大化しましょう！

マラソンなど、有酸素運動でも大活躍のBCAA

BCAAはマラソンなどの持久力が必要な運動や、有酸素運動全般にも効果があります。

長時間のスポーツをしている間も、筋トレ中と同じように、筋肉の分解や再合成がされています。

マラソンをしている最中や、長距離を走っているときに、足が重くなることがあります。

これは筋肉の分解が進み、足を動かすのに大きな負担がかかっているためです。

まさにこの時、BCAAが活躍してくれるんです。

このような筋肉疲労の時にBCAAを摂ると、筋肉の痛みを回復してくれる効果があります。

その他にも、怪我を予防したり、夏は熱中症の予防にも役立ちます。

BCAAの効果を実感するために大切なこと

筋トレや運動の効果を高めてくれるBCAA。

それでは、効果を強く実感するためには、どのくらいの量が必要なのでしょうか？

もちろん個人差がありますが、基本的に１回の最大摂取量の目安は、2,000mg（２g）〜10,000mg（10g）ほどと、かなり幅があります。

身体の大きい・体重の重い人ほど、多く摂ると効果的です。

「体重１kgあたり、0.1g」を目安にすると良い、という実験結果も出ています。

70kgの体重であれば7g（7,000mg）ですね。

BCAAの効果を高めるには、血中のアミノ酸（BCAA）の濃度を高める必要があります。

また、運動すると、カラダはBCAAを欲しがります。

そのタイミングに合わせて摂取することが大切です。

具体的には、運動前（30分〜45分前）や運動中にBCAAを2,000mg（２g）以上摂取すると効果が高くなると考えられています。

当然、飲む量が増えると、かかる費用も大きくなります。

そのため、費用を抑えたい人は、2,000mg（２g）以上を目安にすると良いでしょう。

運動中はBCAAの血中濃度も下がるため、できれば１時間毎に摂取できると理想的ですね。

BCAAのオススメは、どれ？

BCAAの、おすすめのメーカー

日本と海外を合わせると、サプリメントのメーカーは、数え切れないくらい多くあります。「いったい、どのメーカーがいいの？」と迷ってしまいますよね。

そのなかでも、とくにアメリカではメーカーが多く、次々に新しい商品も生まれています。

日本でも、アマゾン、楽天、ヤフオクなどをはじめとして、ネット通販で手に入ります。

価格的にも幅が広く、またユーザーの実際の口コミなども参考になります。

ここでひとつ、選ぶ基準をご紹介します。

それは、メーカーが「しっかり」作っている商品です。

「しっかり」というのは、品質検査をしたり、原材料にこだわって作っているということです。

スポーツ関係の量販店などがプロデュースしている商品よりも、サプリメント専門のメーカーの方が、やはり高品質です。

安いBCAAのオススメはどれ？

日本で売られているBCAAは、メーカーによる差は、ほとんどありません。

その理由は、ほとんどの日本のメーカーは、本気で筋トレする人にプロのアスリートに向けてというより、一般の人に向けて作っています。

そのため、次の３点が重要視されて作られています。

・飲みやすさ
・美味しさ
・手軽さ

ただし当然、「飲みやすい！「美味しい！」「手軽でいい！」という優れた商品を作るのは、手間やコストがかかります。

例えば、BCAAに味をつけるための成分や香料などを混ぜたり、飲みやすさのために加工する必要があります。

すると、製造コストが高くなります。

つまりあまりに安い値段のBCAAは、品質の悪い商品があります。

「飲みづらい…」「まずい…」「量が多すぎて手軽じゃない…」。このような商品も少なくありません。

「まずくてもいい！」という人は、最安値の商品でもいいでしょう。

逆に「いや、やっぱり飲みにくいと、続けられないよ！」という方は、多少高くても、味付けがよく飲みやすいBCAAを選びましょう。

そんな中でも私のオススメは、こちらハレオの「C3Xハイパー」というBCAAサプリメント。

一般のBCAAに比べて筋肉の合成・分解防止に効果のあるロイシンの含有量が多い上、BCAAの吸収を高める成分「バイオペリン」を配合しているんです。

プロアスリートにも選ばれているほどの効果があるんですよ。

さらには1食分BCAA5000mgあたり約99円と低価格でコストパフォーマンスもバツグン！
（メーカー希望価格で1kgサイズ、約166食分の場合）

ハレオのC3Xについては、こちらの記事でくわしく解説しています。
＞＞『必見！ハレオの一歩進んだBCAA「C3X」その特徴や口コミは？』

ぜひチェックしてみて下さいね！

BCAAを摂取する、最高のタイミングはいつ？

筋トレでベストな摂取タイミングは？

「できるだけ早く、筋肉をつけたい！」
「早く筋トレの効果を出したい！」

そのためには、トレーニング中に、「筋肉が分解しない」状態で鍛えることが大切です。

同時に、「筋肉を早く回復させる」ことも大切です。

トレーニングの方法やメソッドを工夫する人は、とても多いです。でも、トレーニングと栄養の関係や、身体や筋肉の回復をきちんと考えている人は、意外と少ないんですね。

ではその上で、どのくらいの量を、どのタイミングで飲むのが良いのでしょうか。

まず、以下の３つのタイミングがあります。

・運動の前　（30〜45分前）
・運動中　（2時間以上する場合は、45分〜１時間に１回）
・運動の後　（できれば運動の直後、遅くとも２時間以内）

理想は、この３つのタイミングすべてで摂取することです。

とくに気をつけたいのは、運動直後。まさに筋トレや運動を終えてすぐ、汗を拭いたり休んだりする前に、とにかくできるだけ早くBCAAを摂りましょう！

「運動後のストレッチをして…」「シャワーを浴びて…」その気持ちもわかりますが、それではせっかくの効果の高い摂取タイミングを逃してしまい、とても損なんです。

サッカーの日本代表の本田圭佑選手は、練習が終わった瞬間に、グラウンド上でBCAAを飲むそうです。

その後の休憩で回復のスピードと効果を最大限に高めるためでしょう。

プロのアスリートもそのくらい大切にしているのが、BCAAの摂取タイミングです。

BCAAのサプリの形状は、どんな種類があるの？

BCAAには、大きく分けて、以下の形状の種類があります。

・カプセル状
・タブレット状
・パウダー状
・ゼリー状

水と一緒に飲む＝パウダー状、カプセル状。

日本のメーカーのBCAAには、パウダー状の商品が多いです、パウダー状では、スプーンを使って口にいれ、水で流しこみます。

アメリカのメーカーのものは、カプセル状の商品が多いです。

錠剤の薬を飲むのと同じように、口にいれて水で飲み込みます。

ちなみに、アメリカのカプセル状のものは、かなりサイズが大きいので、女性は避けたほうが良いかもしれません。

タブレット状とゼリー状の商品は、販売数は少ないです。

ただし、美味しいものが多く、飲みやすさは抜群です。

ただしBCAAの含有量が少ないものが多く、したがって効果も低めのものが多いので、覚えておきましょう。

クエン酸・グルタミンとBCAAを一緒に摂ると、良い効果が？

BCAAだけでも、もちろんトレーニングの効果を上げてくれます。

でも一緒に摂取すると、さらに効果を高めてくれる栄養があります。

それは、クエン酸とグルタミンです。

身体の中には、「クエン酸回路」があります。

エネルギーを作るための、体内の燃焼システムのことです。

トレーニングをすると、乳酸が溜まります。

その結果、例えば、脚が重くなったり、だるくなったりという症状がでます。

このような乳酸が溜まった状態で、クエン酸を摂ります。

すると、「クエン酸回路」によって、クエン酸と乳酸が結び付き、アミノ酸が作られます。

つまり、エネルギーができるのです。

運動中にクエン酸を取れば、「疲れ」が「エネルギー」に変わり、回復して元気になるんですね。

クエン酸以外に、グルタミンも効果があります。

これは「グルタミン酸」とは違います（グルタミン酸は「うまみ成分」であり、グルタミンとは全く違うものです）。

グルタミンは、免疫力を上げたり、BCAAと同じように筋肉の分解をさせない機能があります。

グルタミンは点滴にも入っていることがあり、身体を元気にしてくれる成分です。

BCAAを摂取する量は？

BCAAの摂取量で、注意すべきポイント

BCAAの効果を高くするには、摂取する量も大切です。

まず、飲む量が少ないと、せっかく飲んでも効果が出なくなる可能性があります。

例えば「アミノバイタルプロ（スティック60本入り」という商品では、１本のBCAA含有量は1,330mg。

１回のトレーニングで2,000mg（２g）を目安にする場合は。「アミノバイタルプロ」の場合、1回で２本が必要になる計算です。

公式サイトの価格を参考にすると、スティック１本あたり約171円。

１回のトレーニングで342円かかる計算です。

「体重１kgあたり、0.1g」を目安にした場合、70kgの体重の人は、５〜６本。855〜1,026円かかります。

これだと「けっこう高いなあ」と感じますよね。

このあたりは、予算との兼ね合いで決めていきましょう。

BCAAは、飲みすぎに注意？

BCAAは、足りないよりは、多く飲んだほうが良いです。

BCAAなどのアミノ酸は消化の必要がないため、腸でダイレクトに吸収され、すぐ血液中に入ります。

ただ１度に4g以上を飲んでも、無駄になってしまいます。こまめに飲むことを心がけましょう。

ただし、多く飲んだほうが良いとは言っても、摂り過ぎは危険です。

摂りすぎた場合は、次のような症状が出る場合があります。

・舌がしびれる
・吐き気がする
・過剰に摂取し続けると、腎臓や肝臓にも負担がかかることもある

「基本的には、肝臓には負担がかからない」とお話しました。

それどころか、BCAAは、肝臓のエネルギー源になりやすいアミノ酸でもあります。

しかし、これらの良い効果も、過剰な摂取をしてしまうと、むしろ逆の悪い作用を身体に及ぼし、身体や健康への負担になってしまいます。

「摂り過ぎは禁物」と肝に銘じて、安全な範囲で、効果を高めていきましょう！

BCAAは、プロテインと何が違うの？

プロテインとの違い、わかりますか？

BCAAを飲む人は、プロテインも気になる人が多いと思います。

どちらも、トレーニングの効果を高めてくれるサプリメントですよね。

どっちを飲んだ方が良いの？
両方飲む方が良いの？

こんな疑問にお応えできればと思います。

まず、タンパク質はアミノ酸が集まって作られてます。

そのアミノ酸の中は、人間の身体の中で作ることのできない「必須アミノ酸」と、身体の中で作ることのできる「非必須アミノ酸」に分かれます。

BCAAは、その必須アミノ酸のなかの３種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことです。

タンパク質（＝プロテイン）の中の、アミノ酸（＝BCAA）というイメージです。

トレーニングや身体への効果・影響は違うので、それぞれの特徴をよく知って摂取しましょう。

BCAAは、吸収が早く、筋肉の分解を止めます。摂取して５〜10分程で吸収されるほどです。だからこそ、トレーニング後の筋肉の減少を止めてくれるのです。

プロテインは、長時間に渡る筋肉の分解をとめて、筋肉を修復し、筋肉を作っていきます。

BCAAだけでは、筋肉を作るほどのアミノ酸は摂取できません。筋肉をつけるためには、プロテインの摂取が欠かせないのです。

BCAAなどの「サプリメント」は飲んだ方が良いの？

サプリの効果って何？

最近は、日本でも、サプリメントを摂るのは一般的になってきています。

それでも、「サプリメントは、飲んだほうが良いの？」「ほんとに効果はあるの？」などと疑問に思う人も多いいます。

サプリは栄養補助食品です。

つまり、普段の食事で不足している栄養を補助する感覚で摂りましょう。

決して「サプリを飲んでればOK」ではなく、しっかりと食事をとり、足りていない栄養成分のみ、サプリで摂取していきましょう。

プロテインやBCAA以外では、

・マルチビタミン
・マルチミネラル

がオススメです。

ビタミン・ミネラルが多く含まれるのは野菜や果物ですが、最近は環境汚染などで栄養成分が下っている一面もあります。

同じような野菜や果物ではなく、なるべく多くの種類の野菜や果物を摂るようにしましょう。

BCAAで、おすすめの飲み方は？

ダイエットの場合

ダイエットでBCAAを摂取する場合は、1日のなかでこまめに飲むことをおすすめします。

・起床後
・午前
・午後
・就寝前

このように、飲むタイミングを分けて、トータルで1日10gくらいの摂取を目指しましょう。

そうすれば、筋肉の分解を防ぎつつ、健康的にダイエットができます。

BCAAは、水と一緒に飲みます。

水は、代謝を上げたり、便通を良くしたり、血液をきれいにしてくれたり、ダイエットに大切な要素のひとつです。

BCAAを水で飲むのは、まさに一石二鳥ですね。

BCAAは、寝る前に飲んだ方が良いの？

寝る前のBCAAの効果的な飲み方

「寝る前には、BCAAを飲んだ方が良いの？」

こんな悩みをお持ちの方へ、お応えします。

「寝る前にも、BCAAは飲むべき！」

寝ている間は、食べたり飲んだりしませんよね。

ですから、睡眠中は栄養が不足します。

そのため、筋肉中のタンパク質が、エネルギー源として使われることがあります。

BCAAを飲むと、睡眠中の筋肉の分解を防ぐことができます。

BCAAの他にプロテインも寝る前に飲むと、良い効果があります。

睡眠中は、成長ホルモンがたくさん分泌されます。

成長ホルモンの役割のひとつが、「筋肉の量を増やす」ことです。

成長ホルモンはタンパク質を吸収して、筋肉を増やします。

そのため、寝る前にプロテインを摂ることは、良いカラダ作りにとっては、とても有効です。

まとめ

今回は、BCAAの効果的な摂取方法や、トレーニングやカラダ作りへの影響、プロテインとの違いなどを説明してきました

知識のないままなんとなく飲むよりも、効果の高い方法で飲むほうが、絶対に良いですよね。

結果的に、コストパフォーマンスも上がります。

摂り過ぎには注意して、ぜひ健康的な生活に、BCAAを役立ててください！