みなさん、こんにちは。
自分に最適なプロテインを探し続けてはや10年以上・・・。
プロテインを飲むならその品質には絶対に妥協しない男「しげる」です！。

最近自分の大胸筋と会話ができるようになってきました。
あなたは自分の筋肉とコミュニケーションを取れていますでしょうか？

さて、今回は筋肉づくりに役立つプロテインに関するお話です。
あなたは「ガリガリの体格をたくましくしたい！」とお思いではありませんか？

自分の周りの人に比べて体の線が細いため、
「ガリガリだね（笑）」
「弱そうだね（笑）」
なんて言われていたら気分が悪いし、なんとかして見返してやりたいですよね！

ですが、たくましい体をつくり上げるために筋トレと合わせてプロテインを飲むのが有効だとわかっても
「そもそもプロテインなんか飲む必要あるの？食事で十分なんじゃないの？」
「プロテインって筋肉をつける薬で体に悪いんじゃないの？」
「プロテインは種類が多すぎて、どれがいいのかわからない！」
「いつどのように飲めばいいのかわからない！」
と思ってはいませんか？

この悩みを放っておいてしまっては、体をたくましくするためにしている筋トレの効果を最大限に引き出せていなかったり、やみくもに飲んでプロテインを無駄に消費してしまうなど、デメリットだらけ・・・。
たくましい体格を目指しているあなたには、今述べたようなことに陥ってほしくはないのです！

通常の生活を送っているのであれば、プロテインを使う必要はないです。
ですが、いざ筋肉をつけてたくましい体になろうとした時には、どうしても食事だけからでは筋肉の元になるタンパク質が不足しがちなのでプロテインを使っている人が多いのです。

プロテインは筋肉をつける栄養素であるタンパク質を、肉や魚を食べるよりも効率よく摂取できるようにしたもので、危ない薬でもありません。
例えるなら、ネイチャーメイドやDHCのサプリメントとなんら変わりありません。
摂取できる栄養素がビタミンやミネラルからタンパク質に変わっただけです。

ガリガリの体を克服して、たくましい体を手に入れることができれば周りの人にもよくみられますし、自分にも自信が持てますよね！

また、たくましい体を手に入れることができれば、スポーツでのパフォーマンスの向上にも役立つんですよ！
ガリガリの体のままでは、例えばサッカーでは球際でのフィジカルの強さで相手に負けてしまったりなど、「ここぞ！」という場面で相手に勝てません。

というわけで、今回はたくましい体を作るための基本的なプロテインの知識についてご紹介していきます！

あなたもぜひたくましい体を手に入れてくださいね！

それでは参ります！

プロテインの必要性

筋肉があるたくましい体を目指すには、まず基本として

1. 筋繊維を破壊するトレーニング
2. 破壊された筋繊維を修復するために必要な栄養
3. 修復するのに必要な時間を確保するための十分な休養

の三拍子が揃っていないといけません。
そしてこの3つのうち、栄養面で特に大切になのがタンパク質です。
タンパク質は人間の体のあらゆる部分をつくる時の材料となっており、筋肉も例外ではありません。

筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明すると、まずトレーニングで筋肉を痛めつけ、そこに適切な栄養がある状態でしっかりと休養を取ることで、以前よりも筋肉が大きくなります。
筋肉を大きくする上で必要な栄養素は糖質、脂質、ビタミンやミネラルなど他にもあるのですが、特に重要なのがタンパク質です。

【タンパク質はどれぐらいの量が必要？】

アスリートのようにトレーニングをして筋肉をつけていきたい場合、自分の体重（kg）×1.5~2g＝1日に必要なタンパク質量
が必要となります。
（参照：日本体育協会「アスリートの栄養摂取と食生活」）
例をあげると体重70kgの人が1日に必要となるのは105g〜140gとなります。
これを食品だけから摂取しようとするのは不可能ではありませんがかなり大変なのです！

日常生活を送る上でのタンパク質の平均必要量は成人男性は1日50g、成人女性は40gとされています。
また推奨量としては成人男性は1日60g、成人女性は50gとなっています。
（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」）

以下にタンパク質が多く含まれる食品をまとめてみました。

【タンパク質が多く含まれる食品一覧】

食品	100g中のタンパク質量	100gあたりカロリー
牛肉（ひれ）	21.3g	185kcal
豚肉（ひれ）	22.8g	115kcal
鶏肉（ささみ）	23g	105kcal
マグロ（赤身）	24.3g	106kcal
納豆	16.5g	200kcal
鶏卵	10.5g	128kcal
豆腐（木綿）	6.6g	72kcal
牛乳	4g/100ml	48kcal/100ml
豆乳	3.8g/100ml	48kcal/100m

（※マガジンハウス編　Tarzan特別編集「《新装版》足りない人の・・・タンパク質チャージ術」32頁~35頁を参考）

この表から考えると体重60kgの人が必要量のタンパク質105g〜140gを摂取するには、例えば牛ヒレ肉の場合は約500g〜約700gも食べなければなりません。

この量を毎日続けられるでしょうか。
続けるには多すぎる量ではありませんか？
仮に続けられたとしても、余分な脂肪やカロリーなども摂取してしまうことに繋がってしまいます！
また食費も高くつく上、料理の手間もかかってしまいかなりの負担となるのは間違いありません。

またタンパク質を摂取する時には1日の必要量を小分けで摂取するのが適しています。
「1食でたくさん食べれば良い」というわけではないのです。
1度に30g〜40gも取ることは害にはなりませんが余剰分が出た場合無駄になってしまう上、経済的にもあまり良いとは言えません。

そこでオススメなのが

「プロテイン」

を活用することなのです！

そもそもプロテインとは？

タンパク質を効率よく摂取するのにオススメな「プロテイン」ですが本来の言葉の意味としては英語でタンパク質のことを指す言葉です。
ただ日本国内で「プロテイン」と一般に言う場合、牛乳や大豆などからタンパク質を取り出して効率よく摂取できるようにサプリメントとして加工したものをそのように呼びます。

原料である牛乳や大豆などの食品からタンパク質を分離して摂取しやすいように加工したものなので、変な化学薬品が加えられていたりなどしておらず、食品と同じように体に入れてなんの問題もありません。

一方でアナボリックステロイドや、プロホルモンなど「筋肉増強剤」と呼ばれるものは、化学薬品を合成して体内で筋肉をつくり出す作用自体を高める効果を持った物質のことです。
こちらはドーピング違反となる上、体への副作用として不整脈や心不全による突然死を引き起こしたり、動脈硬化や肝機能障害などの原因となり危険なので、絶対に使用してはいけません。

よく、プロテインは筋肉増強剤のように「飲むだけで筋肉がつく魔法の薬」と思われている方がいらっしゃいますが、「筋肉をつけるために効率よくタンパク質を摂取できるようにしたもの」なのです。
そこで、このタンパク質を効率よく摂取できるプロテインを活用して、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を摂取するのです。

プロテインの原料となるのは牛乳や大豆などが一般的なのですが、その原料としているものによって呼び方や特徴が異なっており、何種類かに分けることができます。
ではそのプロテインの種類を見ていきましょう！

【すばやく吸収できる！ホエイプロテイン】

プロテインの中でもっとも一般的なものがこの「ホエイプロテイン」です。
数多く市販されているプロテインの多くがこのホエイプロテインで、筋肉をつけるために飲むのであれば、まずはこのホエイプロテインを飲んでおけば間違いありません。

水に溶かした時にサラサラとしていて飲みやすく、また様々な味付けがなされており、初めての方でも飲みやすくなっています。
牛乳から分離した乳清（ホエイ）タンパク質を原料としており、体への吸収スピードが早く筋肉の合成に必要となるアミノ酸のBCAAが豊富に含まれています。
朝やトレーニングの前後に飲むのが適しています。

【体に長時間タンパク質を供給！カゼインプロテイン】

この「カゼインプロテイン」も牛乳由来のタンパク質を原料としているプロテインです。
その最大の特徴としては、吸収スピードの遅さです。
なんとなく吸収が遅いと良くなさそうな感じがしますが、この吸収の遅さが最大のメリットとなっています。

カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりなので、長時間に渡って体へタンパク質を送り続けてくれるのです。
また筋肉の合成に必要となるアミノ酸のBCAAやグルタミンも豊富に含まれています。
カゼインプロテインはその吸収スピードの遅さから、夜寝る前や食間に飲むのが適しています。
ただカゼインプロテインは溶かした時に、ホエイと比べてトロトロとしているので初めて飲む場合は多少飲みにくいと感じることがあるかもしれません。
ですがそれを上回るメリットも十分にありますので、試してみるのも良いかと思います。
カゼインプロテインに関して詳しく解説している記事がありますのでこちらもご覧ください。
→【筋トレの効果を最大限に引き出したい人は必見！寝る前に飲めば筋肉が増えるカゼインプロテイン！】

【健康成分が豊富！ソイプロテイン】

こちらの「ソイプロテイン」はソイ、つまりは大豆を原料として作られた植物性のプロテインになります。
飲む場合は食間や夜寝る前が適しています。
ソイプロテインの特徴としてまずあげられるのが、カゼインプロテインほどではありませんが吸収が緩やかなので、体に長時間タンパク質を供給し続けてくれることです。

またホエイやカゼインなどには含まれていない大豆由来のイソフラボンやサポニンという抗酸化作用やコレステロール値の低下作用が期待できる健康成分が含まれていることも大きな特徴の一つです。
ただホエイやカゼインに比べて、筋肉をつける時に必要となるBCAAと呼ばれるアミノ酸の含有量が劣ってしまうことがデメリットです。

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以上の三種類で出回っているプロテインのほとんどを占めています。
筋肉をつけてたくましい体格を目指すのであれば、まずは手軽に手に入り筋肉がつきやすく味も飲みやすいホエイプロテインがオススメです！

ではこのホエイプロテインの中で飲むのであればどれがオススメなのか、ご紹介していきたいと思います！

オススメのホエイプロテインは？

ホエイプロテインと一口にいっても、かなりの種類が流通しています。
そこで、その中でのオススメをこの項目では紹介していきたいと思います！

数多くのプロテインを飲み干してきた私がもっともオススメしたいのが「バルクスポーツ　ビッグホエイ」です。
パウダータイプと、持ち運びに便利なパック入りのドリンクタイプとが販売されています。

これは私が愛用しているプロテインで、その飲みやすさと品質の良さが抜群なんですよ！
あまりにも好きすぎて、毎日枕元に置いて寝ているほど。
私のような一般のトレーニーから、日本のトップアスリートまで幅広く人気のプロテインとなっています。

バルクスポーツのビッグホエイ、水125㍉㍑でこんなに溶けやすいとは……恐れ入ったぜ……旦( ´∀｀)ｺﾞｸｺﾞｸ

— すらら (@slala_lion) 2017年3月20日

小旅行中でも黄昏中でも、たんぱく質は手放さず！笑
バルクスポーツのこの子、外出時にはオススメですぞ?#personaltraining #training #diet #protein #bulksports #haleo #TDS #プロテイン #ベンチプレス pic.twitter.com/d7VT0yM2pn

— 吉川 望 (@UmiNozomu) 2017年2月26日

「バルクスポーツ　ビッグホエイ」は溶けやすく飲みやすいので、毎日続けるのにも適しています。
またパック入りのドリンクタイプは持ち運びに優れているため、どこにいてもタンパク質を摂取することができます。
たくましい体は2〜3日で手に入るものではありません。
筋トレと一緒に続けやすいことが重要なポイントです。
その続けやすさというポイントをこの「バルクスポーツ　ビッグホエイ」はクリアしていると言えます！

またタンパク質含有率も80％ほどで、たくましい体を作り上げるには十分な値です。
つまりはビッグホエイ100g中およそ80gがタンパク質で構成されているのです。
そもそもプロテインはタンパク質を効率的に摂取するために作られたものなので、このタンパク質含有率も重要なポイントとなります。

さらにバルクスポーツでは、自社製品を第三者機関で検査しているので不純物なども含まれている心配はありません。
そして、その検査の結果を公式サイトで公開しています。
やはり自分の体に頻繁に入れるものであるからこそ、厳しい品質管理がなされている安心なものがいいですよね！

バルクスポーツを実際にレビューしている記事がありますので、興味を持たれた方はこちらの記事もご覧ください。
→【「コストパフォーマンスに優れたプロテイン！」と話題の「ビッグホエイ　ストロベリーショートケーキ味」を飲んでみた！】

たくましい体格になりたい方は、私のオススメのホエイプロテイン「バルクスポーツ　ビッグホエイ」をぜひチェックしてみてくださいね！

プロテインの飲むタイミング

では、いざプロテインを飲むとなってもどのタイミングで飲むのがいいのかよくわからないのではないでしょうか？
この項目ではプロテインを飲む場合に「いつどのタイミングで飲めばいいのか？」についてご紹介していきたいと思います！

トレーニングの前後に飲む！

プロテインを飲むタイミングとして第一にあげられるのが、筋トレの前後です。
筋トレ前に飲む場合は、筋トレ1時間前までに飲み終えるようにして、筋トレ後は30分以内に飲むことをオススメします。

トレーニング前後に飲むことで、

• 体にタンパク質が行き渡っている状態でトレーニングに取り組むことができる
• トレーニングの最中から筋肉に栄養を送りこめる
• 筋肉が分解されてしまうことも防いでくれ筋肉の成長に役立つ

という効果があるのです！

またトレーニング後に飲むことはトレーニングで傷ついた筋肉が成長するために、タンパク質を取り込みやすくなっているベストな状態で体内へタンパク質を送り込むことができるので、欠かすことのできないタイミングです。

就寝前、起床時も飲む！

次にあげられるタイミングとしては、就寝前と起床時があります。
筋肉は睡眠中に最も成長します。
睡眠中は筋肉の成長を促す成長ホルモンが一番分泌されやすく、そのタイミングで筋肉の元になるタンパク質を体内に入れてあげることで効率的に筋肉を成長させられるのです。

就寝前に飲む場合は、ホエイプロテインよりも吸収の緩やかなカゼインプロテインの方が適しています。
睡眠中は、当然寝ているため食べたり飲んだりといった栄養の摂取ができません。
長時間にわたって栄養の摂取ができていないと、体が栄養不足状態となり筋肉が分解されやすくなります。
そこで、そのような状態になってしまうことを防ぐために吸収が緩やかで長時間タンパク質を供給してくれるカゼインプロテインが、寝る前はオススメです。
寝る前にカゼインプロテインを飲むメリットについて、より詳しくまとめている記事がありますのでこちらもご覧ください。
→【筋トレの効果を最大限に引き出したい人は必見！寝る前に飲めば筋肉が増えるカゼインプロテイン！】

寝る前にホエイプロテインを飲む場合は、牛乳や豆乳に溶かすことで吸収時間を遅らせることができますので試してみてくださいね！
たくましい体格を目材している場合は、寝る前にプロテインを飲むことに加えて成長ホルモンを十分に分泌させるために睡眠時間も十分に取るようにしましょう！

また起床時に飲むことで、朝起きてすぐの栄養が不足している状態の体にすばやくタンパク質を送り込むことができます。

起きてすぐは、就寝中栄養が摂取できていないため体が栄養不足状態となっています。
この栄養不足状態が長時間続いてしまうと、筋肉の分解がどんどん進んでしまい筋肉をつけてたくましい体格になろうとしているのに、真逆のことが体内で起こってしまっているのです。

そこで起床時に飲むことで、筋肉が分解されやすくなっている状態にある体から脱することができるのです！
たくましい体になりたいのであれば、朝もしっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう！

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プロテインを飲む重要なタイミングをまとめると

1. 起床時
2. トレーニング前
3. トレーニング後
4. 就寝前

の4つとなります。
この4つのタイミング以外に「食間」に飲むこともタイミングの一つとしてあります。
まずは上記の4つのタイミングはおさえましょう！

またトレーニングを行う日だけでなく、トレーニングを行わない日も十分なタンパク質量を確保することを意識してください。
トレーニングした日だけで筋肉は回復・成長しきれていなく、トレーニングをした日以降も、傷ついた筋肉が修復され成長する動きは続くからです！

自重など低強度のトレーニングでは平均48時間、ダンベルなどを使用した高強度トレーニングの場合は平均72時間ほど回復にかかるとされています。
トレーニングをした日だけでなく翌日、翌々日も栄養摂取はしっかりと行いましょう！

ただ必ず一日4回飲まなければならない訳ではありません。
飲む回数やタイミングなどは個々人や生活スタイルで調節し、過剰摂取にはならないよう気をつけてくださいね！
タンパク質の過剰摂取はあなたの体に様々な悪影響をもたらします。
タンパク質の過剰摂取については、こちらのページに詳しく書いてありますのであわせてご覧ください。
→グリコ　POWER PRODUCTION MAGAZINE「タンパク質の摂りすぎは危険⁉︎過剰摂取による影響とは」

プロテインに関する豆知識

こちらの項目では、ホエイプロテインを様々なもので溶かした場合の効果の違いや、プロテインが体へ吸収される過程、ホエイプロテインの製法など、プロテインを飲む上で役立つ豆知識をご紹介していきます！

【プロテインは何に溶かして飲む？】

プロテインは何に溶かして飲むかで、飲むのに適したタイミングや体への吸収スピードなどの特徴が異なってきます。
今回は溶かすものとして用いられることが多い、「水」「牛乳」「100％ジュース」の3つに絞ってご紹介していきます。

「水」で溶かして飲む！

水で溶かした場合の最大のメリットは、体への吸収のスピードの速さです。

特にホエイプロテインの場合は、水で溶かすことでその吸収の速さを阻害する要因がないので、タンパク質をすぐ摂取したい起床時やトレーニングの前後に適しています。
水の場合糖質や脂質もゼロなので、余計な糖質や脂質も摂取してしまって脂肪になるということも避けられます。
また日本国内の場合ほぼどこに行っても蛇口をひねば出てくるので、外出先でも飲みやすいです。

「牛乳」で溶かして飲む！

牛乳で溶かした場合は体への吸収が緩やかになり長時間に渡ってタンパク質を供給できる上、牛乳由来の栄養素も同時に摂取することができます。

牛乳に含まれるタンパク質のうち約80％がカゼインと呼ばれる吸収の緩やかなタンパク質です。
この牛乳に含まれる吸収の緩やかなカゼインが吸収の早いホエイプロテインと混ざり合い体への吸収が緩やかになるので、就寝前
や食間など長時間に渡って栄養が摂取できない場合に飲むのに適しています。
逆にすばやくタンパク質を摂取したいときには適していません。
味に関してはプロテイン自体のプロテインのフレーバーにもよりますが、牛で溶かした場合の方が濃厚になり美味しく飲むことができます。

「100％ジュース」で飲む！

100％ジュースで飲む場合は、水で飲む場合と同様吸収スピードが早くすばやくタンパク質を摂取したいときに適しています。

水で飲む場合と異なる点としては、糖質も同時に摂取できる点があります。
トレーニング前に飲むことでエネルギーを満たした状態でトレーニングに取り組める上、トレーニング後では筋肉の回復を早める効果があります。

また100％ジュースの糖質により体内で栄養を細胞に取り入れる働きをもつインスリンというホルモンが分泌されるので、より効果的に筋肉に栄養を送り込むことができるようになります。
ただし、多用しすぎると余計な脂肪をつけてしまう要因ともなりかねないのでその点は注意が必要です。

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これら3種類がプロテインを溶かすときによく用いられる飲み物です。
まずはこの3種類それぞれの特徴を押さえて、たくましい体格作りに活かしましょう！

【タンパク質の体への吸収過程】

では次にご紹介していくのはタンパク質の体への吸収過程です。
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな粒がいくつも繋がった状態で存在しています。
体へ吸収される場合は、このタンパク質が一度分解されペプチドという状態になりさらにそこから分解されてアミノ酸となり体内へ吸収されます。
体内へ吸収されたアミノ酸は、再びタンパク質に合成され筋肉をはじめとする様々な器官に用いられるのです。

サプリメントの中には、タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解した状態で摂取できるように加工したものあり、それらはプロテインよりも吸収速度に優れています。
ですが、吸収速度に優れている分プロテインよりも高価になっています。

ペプチドやアミノ酸といったサプリメントはプロテインと併用することで、プロテインだけよりも効率的にたくましい体格に近づくことができます。
経済的に余裕がある場合は、試してみるのもアリでしょう！

ホエイプロテインの製法

3つ目の豆知識として、ホエイプロテインの製法についてご紹介していきます。
一概にホエイプロテインといっても様々な製法で作られたホエイプロテインがあるのです！

「WPC製法」

こちらはホエイプロテインコンセントレーション製法といい、一般に出回っているホエイプロテインの多くがこの製法で作られており、安価に手に入ります。
プロテインとして精製した場合には、タンパク質の含有量が80％ほどとなります。
牛乳から製造する過程で、牛乳由来のビタミンやミネラルなど有益な成分を残せています。
ただ牛乳を飲んだ時にお腹の調子が悪くなる原因の乳糖（ラクトース）と呼ばれる成分も残ってしまっているため、牛乳などの乳製品を摂取してお腹の調子が悪くなる人は注意が必要です。

「WPI製法」

こちらはホエイプロテインアイソレート製法といい、WPC製法よりもタンパク質の純度を高めている製法です。
製造に手間がかかっているため、WPC製法で作られたプロテインよりも高価です。
プロテインとして精製した場合には、タンパク質の含有率が90％以上となりかなり高くなっています。
このWPI製法では、WPC製法では除去しきれなかった乳糖や脂肪もほとんど除去していますが、有益なビタミンやミネラルといった成分も同時に排除されてしまっています。
乳糖（ラクトース）に敏感でお腹がゴロゴロしてしまうという方はこちらのホエイプロテインを選んだ方が無難です。

「CFM製法」

こちらはクロスフローマイクロフィルトレーション製法と呼び、WPC製法とWPI製法の良いとこ取りをした製法となっています。
牛乳由来の有益な栄養成分を残しつつも、タンパク質含有率を高めに精製できる製法でタンパク質含有率は80％〜90％となっています。
今回ご紹介した3種類の中では最も高品質ですがそのぶん高価です。

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これら3つが主なホエイプロテインの製法となっています。
またこれら以外にも最も進んでいる製法として、抽出したタンパク質をさらに分解したWPH製法というものもあります。
タンパク質が分解されたペプチド状態で摂取できるので体への吸収率が大変優れています。
効果は大変高いですが、価格がかなり高い上、味も癖があり飲みにくいです。

以上、プロテインの豆知識をお伝えしました。
プロテインを飲む時やプロテインを選ぶときに、参考にしてみてくださいね！

まとめ

いかがでしたか？

今回の内容をまとめると、

1. トレーニング、栄養、休養が大切
2. 自分の体重1kgあたり1.5~2gのタンパク質を摂取する
3. タンパク質の摂取方法としては1度にたくさん摂るのではなく「小分け」で摂取する
4. その際に食事と合わせてプロテインを活用するのが効果的！
5. 筋肉をつけるにはまずはホエイプロテインを飲む
6. 「朝」「トレーニング前後」「就寝前」のタイミングで過剰摂取にならないように気をつけながらプロテインを摂取する

となります。
ホエイプロテインの中での私のオススメは「バルクスポーツ　ビッグホエイ」です。
気になる方はぜひチェックしてみてくださいね！

たくましい体格を手に入れるためにぜひ実践してみてくださいね!