注意!知っていますか?たんぱく質不足の7つの症状。たんぱく質不足にならないための効果的な摂取方法も

  • 2016/7/12

「最近、なんだか疲れやすい…」「フラつくなあ…貧血気味かも…」「肌が荒れ気味…」。でも、何が原因か、わからない。そんな方は、この記事は要チェックです。あなたのその症状、不調の原因は、もしかしたら、たんぱく質不足かもしれません。

たんぱく質って、何だろう?

タンパク質など栄養素のグラフィック
「たんぱく質不足はよくない」「ダイエット中は、『高タンパク・低カロリー』がいい」といったことを、よく耳にしませんか? でも、そもそも、たんぱく質って、どんな成分なんでしょうか?

タンパク質不足を知るには、まずはタンパク質を知ることから!

まず、タンパク質は、糖質や脂質と並ぶ、必須栄養素の1つです。筋肉はもちろん、内臓、肌、毛髪、血液など、私たち人間のカラダの多くが、タンパク質で構成されています。

タンパク質は、カラダで吸収・消化された後、アミノ酸に分解されます。その後、肝臓で蓄えられて、肝臓から体中のさまざまな組織に送られます。そして、送られたアミノ酸から、カラダの組織に必要なタンパク質が作られます。このように、タンパク質は、私たちの身体をつくっている、とても大切な成分なんです。

また、アミノ酸には、カラダの中で作られる「非必須アミノ酸」と、カラダの中では作ることのできない「必須アミノ酸」があります。必須アミノ酸は、食事やサプリメントなどで、体外から摂取しなくてはいけません。また、タンパク質は体の中で、常に代謝されているため、必要なたんぱく質を、毎日取る必要があります。

たんぱく質不足が起こす、7つの症状とは?

調子の良くない女性
タンパク質が身体にとって大切な成分だと分かりました。では、たんぱく質が不足すると、具体的にどんな問題が起きるのでしょうか?

1 足や顔などのむくみ

「夕方になると、足がむくんでしまう」「顔をマッサージすると、一回り小さくなる」。たとえば、このような顔や足などのむくみは、たんぱく質不足が原因かもしれません。

たんぱく質が不足すると、血液中のたんぱく質が減ります。すると逆に、血液中の水分が増えていき、たんぱく質の濃度は下がっていきます。すると、下がった血中のタンパク質濃度を保つ働きが生じます。血液中の水分が血管の外に出されて、その水分が、細胞や組織の間に貯まることで、「むくみ」が生じるのです。

食べ物から摂ったたんぱく質は、肝臓で「アルブミン」という種類のたんぱく質になります。アルブミンは、血液の老廃物や余分な水分を、外に排出する役割があります。そのため、アルブミンが不足すると、排出がうまく機能しなくなるため、むくみの原因となるのです。

2 セロトニンが不足する

たんぱく質不足は、肉体的な影響だけではありません。精神的にも悪い作用を及ぼします。不安定な精神状態や、うつ状態を引き起こす可能性もあります。

うつの原因のひとつとして、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足が指摘されています。たんぱく質が分解されると、トリプトファンというアミノ酸に変化します。そのトリプトファンが、セロトニンを作りだします。この時に注意が必要なのは、炭水化物も一緒に取る必要があることです。また、トリプトファンは、牛のレバーや豚のロースなどの肉類、すじこやかつおなどの魚類、またパスタなどの穀類にも含まれています。

3 爪が弱くなる

爪が薄い方や、割れやすい方は、たんぱく質が足りていないのかもしれません。爪はたんぱく質からできています。「ケラチン」というたんぱく質が主成分なのですが、これが不足すると不健康な弱い爪になってしまいます。

じつは、爪はすでに「死んでいる」細胞です。ですから、外からケアしても、特に効果はありません。爪を強くするには、良質なたんぱく質を摂り続ける必要があります。

4 肌荒れが起こる

肌荒れを気にする女性
カラダの皮膚・肌も、もたんぱく質でできています。たんぱく質が不足すると、新陳代謝が妨げられるため、肌の乾燥やくすみが生じます。また、ニキビやそばかすもできやすくなります。その他にも、肌のツヤやハリに効果のあるコラーゲンもタンパク質の一種です。

5 貧血になる

貧血は、鉄分不足のイメージがあると思いますが、たんぱく質不足も関係しています。というのも、たんぱく質は、赤血球中の「ヘモグロビン」を構成する栄養素のひとつだからです。

女性の場合、月経中は、鉄とたんぱく質が失われています。血液は鉄とタンパクで作られています。その為、鉄分とたんぱく質、両方を積極的に摂取すつることが、健康な身体を作ってくれます。

また、肉や魚など、動物性たんぱく質を摂ると、鉄分の吸収を高めてくれます。

6 免疫力が低下する

たんぱく質は、免疫力を上げてくれます。外から侵入してくるウイルスと戦う抗体・免疫細胞を作ってくれます。ただし、免疫細胞はすぐに死んでしまいます。そのため、次々に新しい細胞を作らなくてはいけません。

そのため、たんぱく質が足りなくなると、免疫細胞が十分に作られず、身体に異変が起こります。風邪や病気にかかりやすくなったり、ケガなどが治りにくいカラダになってしまいます。

7 疲れやすくなる

疲れてる女性
筋トレや運動をした後は、筋肉は傷ついています。それを回復する時に、たんぱく質を分解してアミノ酸を作る必要があります。そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉が弱くなり、また内臓も衰えていきます。

たんぱく質が不足すると、筋肉がつかず、代謝の低下にもつながります。そうなると、身体が疲れを感じやすくなってしまうのです。

たんぱく質が多い食材3種類

豆類

植物性たんぱく質は、豆類に多く含まれています。
たとえば、納豆や豆腐、おからなどです。

豆類や豆製品は、ビタミンやミネラル、カルシウムや鉄など、他の栄養素も豊富なので、ぜひ積極的に摂りましょう。

魚介類

魚介は動物性たんぱく質であり、サマグロやカツオ、サバ、タラ、サケ、エビなどのほか、煮干しにも入っています。

赤魚、青魚、白身の魚と種類も豊富なので、好みの魚を食べて摂りましょう。

肉類

肉類
肉類も動物性たんぱく質です。牛・豚のモモ肉やヒレ肉、鶏のささみ・もも・むね肉などに多く含まれています。脂身や皮を摂ると、よりカロリーを少なく摂取できます。ただ、皮や脂にもコラーゲンなど栄養が含まれているので、無理に取り除く必要はありません。

乳製品

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品もタンパク質は豊富に含まれています。チーズであれば、特に生のカッテージチーズに多いようです。また、ヨーグルトの余分な水分を除いた、より高タンパクなヨーグルトもあります。

食事以外・サプリメント

毎日の食事で、十分なタンパク質が摂れないときもありますよね。そんなときは、筋トレの効果をアップさせてくれる、「プロテイン」が役に立ちます。動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインから、植物性のソイプロテインなど、幅広い種類があるので、好みのものを試してみましょう。

ちなみに日本で最も売れているプロテインはこちら、ザバスの「ホエイプロテイン100」です。私が初めて飲んだのもザバスのプロテインでした。初めて飲むプロテインとして選んでもいいかもしれません。

 
今現在私が飲んでいるものは、こちらのバルクスポーツ「ビッグホエイ」です。ザバスよりもタンパク質が多く含まれている上、価格も安く抑えられています。またフレーバーも11種類と豊富なので選ぶ楽しみもあり、私のお気に入りのプロテインです。

たんぱく質不足は危ないけど、過剰摂取も危険です

お腹と頭に手を当てる女性
不足するとカラダにさまざまな異変をきたすタンパク質。でも、役に過剰に摂取しても、問題が起きてしまいます。

骨粗鬆症のリスク

たんぱく質の分解には、カルシウムが関わっています。たんぱく質を多くとると、カルシウムも多く消費されるのですが、それがいきすぎるとカルシウム不足になってしまいます。カルシウムが不足すると、骨からもカルシウムが失われていきます。骨がスカスカになてしまう「骨粗鬆症」を引き起こす可能性があるので、注意しましょう。

腎臓の負担が増えるリスク

たんぱく質が多すぎると、腎臓に過剰な負荷がかかります。特に腎臓などが弱い人、合併症がある人は気を付けなくてはならないようです。

また、たんぱく質は消化しにくいため、多量の摂取は胃などの消化器官にも負担がかかります。

まとめ

タンパク質を多く含む食品
たんぱく質は、成人男性であれば 1日に50〜60gの摂取が推奨されています。運動やトレーニングをする場合は、もっと多くなるケースもあります。

だからといって、摂り過ぎように気を付けましょう。日常の食事だけであれば、摂りすぎを気にする必要は、ほとんどありません。栄養バランスよく食事を心がけてくださいね。


この記事の著者

筋トレ計画チーム

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