筋トレ初心者必見!結果を出すための筋トレ計画の立て方

  • 2017/6/29

みなさんこんにちは!
筋トレ大好き、ユウイチです!

突然ですが、あなたは筋トレをしようと思った時にしっかりと計画を立ててから取り組めていますか?
もしくは、行き当たりばったりの筋トレをしてしまってはいませんか?

これから筋トレにチャレンジしようとしている初心者の方であれば、
「筋トレをしようと思うけど、何をどれぐらいやったらいいのか全然わからない・・・。」
「週に何回やれば十分?何日おきにやればいいの?」

というようにどうすればいいのかわからなく、計画を立てようにも立てられないですよね。
私も最初はそうでした。

また、筋トレをはじめていたとして、とりあえずジムに行ってテキトーに空いているマシンでトレーニングをして「ふぅ、今日も頑張った!」なんて状態にはなっていないでしょうか?
もしこんな状態であればただ疲れるだけで、筋肉に対してあまり意味のないことをやってしまっている可能性もあるんです・・・!

実は「筋トレの計画を立てる」ということは

  1. 計画を立てる段階で心身共にトレーニングモードに入り、取り組みやすくなる
  2. 計画を立てることで、イメージ通りの重量や回数がこなしやすくなる
  3. 立てた計画を達成することで、1回1回のトレーニングが成功体験となり自身がつく

というようなメリットがあり、筋トレで効率よく成果をだすには欠かせないことなんです!

また筋トレの計画を立てる前段階として「なんの目的で筋トレをするのか?」ということを自分の中で明確にしておく必要もあります。

そこで今回は筋トレこれから始める、もしくは始めたばかりというような初心者の方に向けて「筋トレの計画の立て方」を紹介していきますね!
合わせて初心者でも取り組みやすい筋トレメニューや、筋トレに関するよくある疑問についてもお話していきます。

ここから先を読み進めて筋トレの計画の立て方をしっかりと押さえ、賢く効率的に筋トレしちゃいましょう!

それでは参ります!

筋トレの計画の立て方

では早速筋トレの計画の立て方を紹介していきますね!
筋トレの計画を立てる手順としては大きく分けて以下の2つの手順があります。

  1. 自分が何を目的としているか明確にする
  2. 目的に合わせた方法を選択する

ではぞれぞれ解説していきますね!

①自分が何を目的としているか明確にする

筋トレの計画を立てる際にはまず、「自分がなんのために筋トレをするのか」ということを明確にしておくことが大切です。
「なんとなく」ではじめたものは、結果も「なんとなく」になってしまいます。

筋トレをする目的として、主に以下の3つに大別できるのではないでしょうか?

  1. 筋肉をつけてたくましい体を手に入れるため
  2. 筋力アップして、スポーツのパフォーマンスを上げるため
  3. 健康増進やダイエットなどのため

自分がなんのためにするのかということを、はっきりと考えられていないと間違った方法で筋トレをすることになってしまい、せっかく頑張っていることがムダになってしまうなんてことにもなりかねません!

まずは自分が「何を目的としてするのか」ということをはっきりとさせましょう!

②目的に合わせた方法を選択する

先ほども述べましたが、筋トレをする目的としては

  1. 筋肉を大きくしてたくましい体を手に入れるため
  2. 筋力アップして、スポーツのパフォーマンスを上げるため
  3. 健康増進やダイエットなどのため

という3つが主に考えられます!

それぞれの目的別に設定重量や回数、セット数やセット間の休息時間など筋トレの方法が変わってくるのですが、いきなり初心者の方が目的別に特化したトレーニングを始めるとなかなか続きません・・・。
したがって、まずは初心者の方がやっておくべき基礎固めのトレーニングについて紹介しておきますね!
ダンベルを購入したり、ジムに通い始めるのはこの基礎固めが終わってからでも遅くはありません。

基礎固めのトレーニング

初心者の方が本格的なトレーニングにスムーズに入っていくためにも最初の1ヶ月は自重トレーニングで基礎固めです!
(※自重トレーニング・・・自分の体重のみを使ったトレーニングのこと)

◎基礎固めの自重トレーニング
○頻度:週に2回、中2日〜中3日開ける
 ・「平日」にする場合→『月・木』
 ・「平日+週末」でする場合→『火・土』
(実施する日はあくまでも例です。
自身のスケジュールに合わせて取り組んでください。)

筋肉はトレーニングで傷つき、回復することで以前より強くなります。
この現象を「超回復」と呼ぶのですが、この超回復には48時間〜72時間かかるとされてるんです!
そのためトレーニングは、毎日するのではなく週に2回、中2日〜中3日程度空けて筋肉を回復させてから取り組むようにしましょうね!

◎実施するメニュー
①下半身:スクワット
・回数:15回
・セット数:3セット
・インターバル(セット間の休息時間):2分間

②上半身:プッシュアップ(腕立て伏せ)
・回数:15〜20回
・セット数:3セット
・インターバル(セット間の休息時間):2分間

③体幹:プランク
・時間:30秒
・セット数:3セット
・インターバル(セット間の休息時間):2分間

これら3種目を『下半身→上半身→体幹』の順番で行います。
まずはこれを週2回1ヶ月継続し、筋トレの基礎固めをしてから目的別の筋トレに突入です!

◎筋肉をつけてたくましい体を手に入れたい方はこちら→
◎筋力をアップして、スポーツのパフォーマンスをあげたい方はこちら→
◎健康増進や、ダイエット目的の方はこちら→
(それぞれの筋トレの方法の項目へジャンプできます。)

【目的別筋トレの方法】
筋肉をつけてたくましい体を手に入れる

では目的別のトレーニング方法について紹介していきます!

筋肉を大きくしてたくましい体を手に入れるためには以下の方法で筋トレを行いましょう。

◎筋トレの方法
・重さ:最大限持ち上げられる重量の80%前後
・回数:8〜12回
・セット数:5セット
・セット間の休息時間:60〜90秒
・頻度:週2回

たくましい体を手に入れるには「筋肥大」つまりは筋肉を大きくしていくための、この方法を選択することがベストです。

【目的別筋トレの方法】
筋力アップして、スポーツのパフォーマンスをあげる

筋力アップして、スポーツのパフォーマンスを上げたい方は以下の方法で筋トレを行います。

◎筋トレの方法
・重さ:最大限持ち上げられる重量の85%〜100%
・回数:1〜5回
・セット数:3セット
・セット間の休息時間:90秒〜180秒
・頻度:週に2回

高重量で低回数のトレーニングを行うことで、1度に動員する筋繊維を増やし、発揮できる力を伸ばすことができるためこちらの方法が最適です!

【目的別筋トレの方法】
健康増進やダイエットのため

健康増進や、ダイエットのために筋トレをする場合は以下の方法で筋トレを行いましょう!

◎筋トレの方法
・重さ:最大限持ち上げられる重量の60%程度
・本数:12〜15回
・セット数:3セット
・セット間の休息時間:60秒
・頻度:週に2回

シェイプアップなどダイエット目的や、健康増進のための運動として筋トレをする場合には、こちらの方法を取るようにすることをオススメします!
またこの方法は筋持久力のアップにも繋がるんですよ。


いかがでしたか?
この項目で紹介した筋トレの方法は、主にバーベルやダンベルを用いた場合のトレーニングに適している方法です。
セット数や、セット間の休息時間、頻度についてはあくまでも目安なので慣れてきたら増やしていただいても構いません。
ただ、毎日10セットも20セットもやるというようなオーバーワークにはならないように注意してくださいね!

ではここまでの内容を振り返ると、筋トレの計画を立てる際には

  1. 自分が何を目的としているか明確にする
  2. 目的に合わせた方法を選択する

という手順で行うようにすることが大切です。

では目的別の筋トレの方法もわかったところで、実際に筋トレの計画を立てる際に注意すべきポイントについてもご紹介していきますね!

筋トレの計画を立てる際に注意すべきポイント

筋トレの計画を立てる上で注意すべきポイントは以下の3つがあります。

  1. 「大きな筋肉→小さな筋肉」の順番で鍛える
  2. 全身を満遍なく鍛える
  3. 最適な「負荷」を見つける

【ポイント①】
「大きな筋肉→小さな筋肉」の順番で鍛える

実際に筋トレのメニューを組んで計画を立てて行く場合は、まずはここに注意することが大切です。
小さい筋肉は大きな筋肉に比べてすぐ疲れてしまうためで、先に小さい筋肉を追い込んでしまうと、後から大きな筋肉の筋トレをする際にうまく効かせられなくなってしまう可能性が高いです。
したがって、筋トレのメニューを組む順番としては先に大きな筋肉の筋トレを行なってから小さい筋肉を鍛えるようにしましょう!

【ポイント②】
全身を満遍なく鍛える

上半身を鍛えたら下半身、胸を鍛えたら背中、腹筋を鍛えたら背筋というようにメニューを組むことが大切です。
体の上下、表裏をどちらも鍛えるようにすることで体のバランスを崩すことなく、パフォーマンスアップに繋げることができますよ!

【ポイント③】
最適な「負荷」を見つける

目的別の筋トレ方法の部分では筋トレの重さや、回数などを紹介しましたが、この時に実際に何キロでやればいいのかを見つけておくということも欠かさずやっておきましょう!
「これくらいかな〜?」というように、なんとなく重量設定をしてしまうときちんとした結果も得られません・・・。


いかがでしょうか?
実際に筋トレの計画を立てる場合は以上のポイントを押さえておくようにしてくださいね!

ではここまでで、筋トレの計画を立てる手順や立てる際のポイントなどはお分りいただけたと思います。
次の項目では初心者の方が、実際に取り組みやすい筋トレのメニューを紹介していますのでそちらも参考にしてみてください。

初心者にオススメの筋トレのメニュー

ではこの項目では筋トレのメニューを紹介していきますね!
主に紹介するのは、自重や軽いダンベルなどを使った初心者でも取り組みやすいメニューになっています。

◎肩のトレーニングはこちら→
◎胸のトレーニングはこちら→
◎腕のトレーニングはこちら→
◎背中のトレーニングはこちら→
◎脚のトレーニングはこちら→
◎体幹のトレーニングはこちら→
(こちらから各項目へジャンプできます。)

◎肩のトレーニング

・オルタネイドショルダープレス

・アップライトローイング

・サイドレイズ

・フロントレイズ

・リアレイズ

◎胸のトレーニング

・プッシュアップ

・アッパーレイズ

・ダンベルフライ

・サイドチェストムービング

◎腕のトレーニング

・ダンベルカール

・リバースリストカール

・ハンマーカール

・アームカール

・キックバック

・リバースプッシュアップ

・ナロウプッシュアップ

◎背中のトレーニング

・リバースプルオーバー

・ダンベルローイング

・プルオーバー

・デッドリフト

脚のトレーニング

・スクワット

・ワイドスタンススクワット

・ドンキーカーフレイズ

・リアランジ

・サイドランジ

・ニーベントスクワット

体幹のトレーニング

・プランク

・ダイアナゴル

・サイドプランク

・バックプランク

・ニートゥーチェスト


この中から自分が鍛えたい部位を選んでメニューに組み込みましょう!

筋トレに関するよくある疑問

こちらの項目では、筋トレに関して初心者が抱くであろう疑問についてお話ししていきます!


Q:筋トレは1日のどのタイミングでやった方がいいの?
A:1日の中でもっとも筋トレをやるのに適している時間帯は夕方〜夜にかけてです。
夕方〜夜にかけての時間帯は体温が高く関節や筋肉がスムーズに動きやすい上、食事も摂っているためパフォーマンスが上がりやすくなっています。
また、朝よりも夕方のほうが体内で筋肉をつけるテストステロンというホルモンが優位になっているということも理由の一つです!


Q:筋肉痛があっても筋トレをした方がいいの?
A:ひどすぎて全く動けないほどの筋肉痛の場合は動きが阻害されて悪いフォームになってしまったり、怪我のリスクも高まるので筋トレはしない方がいいです。
日常生活の支障にならない程度の軽いものであればして構いません。
筋トレが終わって傷ついた筋肉が回復して成長する「超回復」には48〜72時間かかるとされています。
この超回復の期間を超えていれば、多少筋肉痛が残っていても筋トレをしていただいて大丈夫です!


Q:筋肉痛にならないと筋トレの効果はないの?
A:筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあります。
筋肉痛にならなかったからといって、筋肉が成長しないというわけではありません。
筋トレが終わった後に筋肉が痛くならなくても、筋量や筋力はアップします。
初期の頃はかなり筋肉痛を感じやすいと思いますが、もし感じなくなってきた場合はその負荷に慣れてきたことも考えられるので、トレーニングの負荷をあげてみてもいいかもしれません!


Q:1回のトレーニングでは何種目やればいいの?
A:種目数というよりかは、トレーニングの「時間」で考えるようにしましょう。
筋トレの時間はトレーニング1回あたり、1時間程度にしてダラダラとやらないようにすることが大切です。
あまりダラダラやりすぎると集中力も続かなくなる上、エネルギー切れで筋肉が分解されてしまうカタボリック状態になりやすくなるため、短時間でパッと終わらせるようにすることをオススメします!

最後に

いかがでしたか?
今回は「筋トレの計画の立て方」についてご紹介してきました。

筋トレの計画を立てる手順としては大きく分けて以下の2つになります。

  1. 自分が何を目的としているか明確にする
  2. 目的に合わせた方法を選択する

まず自分が「何のために筋トレするのか」ということをまず明確にしておきましょう。
そこで初めて、自分に最適な筋トレの方法がわかってくるのです。

「筋トレと合わせてプロテインも飲んでみようかな?」という方は、こちらの記事もご覧になってみてくださいね!
初めてプロテインを飲むのであれば必見の記事です!
>>目指せ!理想の体!私がなりたい体にはどのプロテインがいいの?
自分の目的をはっきりとさせた上で、筋トレに励むようにしてくださいね!
この記事を読んで理想の体を手に入れられることを祈っております。


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