必見!クレアチンの正しい飲み方、摂取量、タイミングまとめ

  • 2017/8/10

みなさんこんにちは!
様々なサプリメントを試しながらトレーニングしている「よーすけ」です!

突然ですが、あなたは「クレアチン」というサプリメントはご存知ですか?

クレアチン

クレアチンとは筋肉が瞬発的な力を発揮する際に必要となるアミノ酸の一種です。
私たちの肝臓や腎臓で自然につくり出されたり、肉や魚などの食品から摂取しており、体内にはもとから存在しているものになります。

そんなクレアチンですが、サプリメントとして摂取することで体内に蓄えている量を増やすことが可能なのはご存知でしたか?
そして、その量が多いほど運動のパフォーマンスを向上できるため、多くのアスリートに使用されており、なんと近年のオリンピックでは出場選手の80%が使用しているとか!

ただこのクレアチン、飲み方がややこしく、ネット上に色々な方法が書いてあるのでよく混乱してしまうんですよね・・・(^^;;

 悩んでいる男女

そこで今回はクレアチンの正しい飲み方、タイミングについて整理してお伝えしたいと思います。
また一緒に摂るべき成分や、オススメのクレアチンサプリについてもお伝えしますね!

ここから先を読み進めていただければ、クレアチンの飲み方について迷うことはもうありません・・・!

「クレアチンを飲んでるけど、今の飲み方であっているのかな?」
「クレアチンは飲んでるけど、いまいち効果が実感できてない・・・」
「クレアチンの効果的な飲み方が知りたい!」

という方はぜひチェックしてみてくださいね。

それでは参ります!

クレアチンの摂取で得られる効果

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、クレアチンの効果についてまずはおさらいしておきましょう。
クレアチンの主な効果は以下の3つになります。

  1. 運動パフォーマンスの向上
  2. 除脂肪体重の増加、筋肥大
  3. 脳機能の向上

では、それぞれサクッとみていきますね!

①運動パフォーマンスの向上

冒頭でも少し触れましたが、クレアチンを摂取して体内の量を増やすことで、運動パフォーマンスを向上することができます。

パフォーマンスの向上

クレアチンは筋肉が瞬間的な動きをする際のエネルギーとして利用されます。
そのため瞬間的な動きや反復的動きが必要となる運動において、発揮できるパワーを増やしたり、パワーの発揮できる時間を伸ばしたりという具合です。
(例えば陸上短距離や重量挙げ、コンタクトスポーツや自転車競技など)

②除脂肪体重の増大、筋肥大

筋肉質な男性
クレアチン自体は筋肉を合成する栄養素ではありません。
ですが、クレアチンを摂取することで運動パフォーマンスが向上し、とくにウエイトトレーニングにおいてはより高重量、高回数をこなせるようになります。
そうすることで除脂肪体重の増加や筋肥大に繋がっていきます。

私の場合、飲んでいる時と飲んでいない時とでは、扱える重量が10kgも違います…!

③脳機能の向上

体内においてクレアチンは主に筋肉中に存在していますが、脳や神経系にも多く蓄えられています。
そして、そこでのエネルギー源ともなることで脳機能の向上にも役立つとされています。

脳機能の向上

短期間のクレアチン摂取(1日8g×5日間)で計算能力が向上したという研究結果もあります。
(参照:健食素材広場「”筋肉にいいことクレアチン” クレアピュア」


また上記の3つ以外にも、筋肉の回復を早める効果や抗酸化作用もあるとされており、非常に魅力的なサプリメントなんです!

クレアチンの飲み方・タイミング

飲んでいる男性

毎日3g~5gを少なくとも30日続ける

クレアチンの正しい飲み方としては毎日3~5gを少なくとも30日継続することです!
何と言っても、クレアチンは継続することがとても重要「トレーニングをやる日だけ」飲むのではクレアチンの効果を得ることはできません・・・。

カレンダー

継続して飲むことで体内にクレアチンが蓄えられていき、30日ほどで最大になるとされています。
またクレアチンを飲む時には多くの水分と一緒に摂取することが推奨されています。
これはクレアチンの特徴の一つとして、細胞内に水分を引き込む作用があるからで、摂取中は3~4リットルの十分な水分をとるように心がけてくださいね!

【クレアチンコラム①】

「クレアチンを飲むと下痢になってしまう!」
という方はこの3~5gを小分けに摂取することで防ぐことができるので、試してみてくださいね。

すぐに体内のクレアチン量を増やしたい場合は「ローディング」

「体内のクレアチンを増やすのに30日も待てない・・・」
「試合が近いから、すぐに体内のクレアチンを増やしたい!」

そのような場合はクレアチンの「ローディング」を行いましょう!

ローディングとは、1日に5gのクレアチンを4回、20gほどを5日~7日続ける飲み方で、1週間ほどで体内のクレアチン量を最大にすることが可能です。
このローディング期間終了後は、メンテナンス期間として1日3~5g程度の摂取量のみで体内のクレアチン量を維持できます。

また、このメンテナンス期間の後にクレアチン摂取をやめる休止期間をとる方もいます。
これは内臓への負担を考えてのことのようですが、そもそもクレアチンの摂取が内臓に負担をかけるという報告はなく、あくまで推測にすぎません。
そのため個人的には休止期間は必要ないと考えています!
私は経済的な事情でない限り、なるべく継続使用していますが特に体調が悪くなったりなどはありません。

【クレアチンコラム②】
さらにはやくクレアチンをローディングしたいという場合は、3日でローディングする方法もあるようです!
メジャーリーガーのダルビッシュ有選手の栄養指導も行なっている山本義徳氏が紹介して紹介してましたのでチェックしてみてくださいね!

クレアチンはトレーニング後や食後に飲むのが効果的

クレアチンは主にトレーニング中、筋肉で消費されます。
そのため消費された分のクレアチンを補給してあげるという意味で、「トレーニング後」に摂取するのがオススメです。
またトレーニング後は体へ栄養の取り込む作用が高まっていることもあり、その点からも適しています!

食後に関しては、クレアチンの吸収に必要なインスリンの分泌が高まっているため効果的です。
※インスリン:体内へ栄養の取り込みを行うホルモン

摂取例としては以下になります。
参考にしてみてくださいね!

【1日3~5gを摂取していく場合】
朝昼晩の食後、トレーニング後のうち、どこかで1回摂取
 
 
【ローディングする場合】
①トレーニングをする日

  1. 朝食後
  2. 昼食後
  3. トレーニング後
  4. 夕食後

②トレーニングをしない日

  1. 朝食後
  2. 昼食後
  3. 夕食後
  4. 就寝前

クレアチンは糖質やαリポ酸と一緒に摂取することでさらに吸収が高まる

クレアチンを飲む効果的なタイミングについてお伝えしましたが、このタイミングで糖質やαリポ酸と一緒に摂取することで体内への吸収をさらに高めることができます!

前述した通り、クレアチンの体への吸収にはインスリンが大きな影響を与えています。
そのため、インスリンの分泌を高める糖質と同時に摂取することで、吸収を高めることができるという具合です。
効果的な飲むタイミングで「食後に摂取する」としているのもこのためです!

ただ、糖質と言っても砂糖や、果糖ブドウ糖液糖などと一緒に摂取することは避けましょう。
これらの糖でもインスリンは出ますが、体へ与えるデメリットの方が大きいです。
ジュースなどの清涼飲料水などで飲むことはもってのほか…。
一緒に摂取するのであれば、ブドウ糖やマルトデキストリンなどがオススメです。

またαリポ酸にはインスリンの働き自体を高める効果があるとされているため、同時に摂取すると効率がいいんです。
手軽なαリポ酸入りのクレアチンサプリメントもありますが、少々割高なのでクレアチンとαリポ酸を別々に摂取するのがオススメです。

ただ、α-リポ酸は非常に苦いため、パウダーなどを選んでしまうと飲むのに苦労してしまうことが考えられます。
なので、選ぶ際はラクに飲めるカプセルやタブレットタイプを選びましょう!

【クレアチンコラム③】

クレアチンは他のサプリメントと組み合わせて摂ることで相乗効果を発揮します。
その代表的なものが「HMB」になります。
HMBと一緒に摂取することで以下のような実験結果が出ています。

クレアチン HMB クレアチン+HMB
体重の増加 0.39kg 0.92kg 1.54kg
筋力増大/リフティング重量アップ 37.5kg 39.1kg 51.9kg

クレアチンのみでは除脂肪体重の増加が0.39kgだったのに対し、HMBと組み合わせることで1.54kgも増大しました。
また、扱える重量はクレアチンのみでは37.5kg増加だったのに対し、HMBと組み合わせることで51.9kgも増大したとのことでした。

すごすぎじゃないですか⁉︎
これは組み合わせない手はありません!

HMB以外ではグルタミンと一緒に摂取することも、除脂肪体重・パワーの増加が見込めるので非常に効果的です!
試してみてくださいね!

パウダーのままでも、溶かしても効果はほとんど変わらない

クレアチンを摂取する時には、溶かしても溶かさなくとも効果は変わらないとされています。
よく「クレアチンは溶かし切らないと効果がない!」とされていますが、世界的にも著名なクレアチンブランド「クレアピュア」の公式サイトによれば、完全に溶かす必要はないようです!

クレアチンを溶かしている様子

ただ、市販されているクレアチンの多くはパウダー状で飲みにくいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そのような場合は、溶けやすいお湯などに溶かすと飲みやすいので試してみてくださいね!

クレアチンはどんな飲料と飲んでも大丈夫

市販されているほとんどのクレアチンに使用されている「クレアチンモノハイドレード」の場合、成分としての安定性が非常に高いため、どんな飲み物と一緒に摂取してもすぐに分解されて効果がなくなるということはありません。
もちろんプロテインと一緒に飲んでも大丈夫です!
※クレアチンモノハイドレード・・・クレアチンの種類の1つ。他に緩衝クレアチンや塩酸クレアチンなどがある。

クレアチンを飲んでいる様子

しかし、クレアチンを溶かしてすぐ飲めるように作り置きしておくのはやめましょう!
液体に溶かしてすぐ飲んでしまえば問題ありませんが、溶かして放置しておくとクレアチンの成分が徐々に分解されてしまうため、この点は注意が必要です。
どうしても作り置きしたい場合は、その日のうちに飲みきれる量にすることをオススメします。

またクレアチンの飲み合わせとして、よく「オレンジジュースなど酸味の強いものと飲むと良くない!」とされていますが一緒に飲んで大丈夫です。
こちらに関しても著名なクレアチンブランド「クレアピュア」の公式サイトによると、オレンジジュース程度の弱い酸ではクレアチンはほとんど分解されないということでした。

【クレアチンコラム④】
クレアチンは基本的にはどんな飲み物と一緒に飲んでも大丈夫なのですが、コーヒーと一緒に飲むことは避けたほうがよいとされています。
とくに大量のコーヒーと飲んだ場合、同時に摂取したクレアチンの効果が失われてしまったとされる研究結果があるため、カフェインとの同時摂取は避けるべきです。

ただどうしても、カフェインも摂取したい場合はこちらの記事に同時に摂取するオススメの方法が記載してありますのでチェックしてみてください!
>>バルクスポーツ 最新サプリメント事情『カフェインとクレアチンの効率的な摂取タイミング』

ここまで、クレアチンの飲み方や摂取量、タイミングについてみてきました。
内容をまとめると以下のようになります。

  1. 毎日3~5gを少なくとも30日続ける
  2. クレアチンを飲む場合は普段よりも多めの3~4リットルの水分摂取を心がける
  3. すばやく体内のクレアチン量をあげたい場合はローディングを行う
  4. ローディングは1回5gを1日4回、20gを5日~7日続ける
  5. 飲むタイミングは食後やトレーニングの前後
  6. 糖質やαリポ酸と同時摂取で吸収が高まる
  7. パウダーのままでも溶かして飲んでも効果はあまり変わらない
  8. コーヒー以外であればどんな飲料と飲んでも大丈夫

クレアチンサプリメントの選び方

クレアチンのサプリメントを選ぶ際に、まずは「クレアピュアブランド」の「クレアチンモノハイドレード」が使用されているものを選んでおけば間違いないです。
「クレアピュア」はクレアチンの効果の研究で最も使用されているブランドで、品質純度検査も行われているため安心なんです(^ ^)

以下のマークがついていれば、クレアピュアのクレアチンが使われています。
クレアチンサプリメントを選ぶ時の目印にしてくださいね!
クレアピュア

オススメのクレアチンサプリメントは?

そんなクレアピュアブランドが使用されているクレアチンサプリの中で、まずオススメしたいのがバルクスポーツのクレアチンです。
バルクスポーツでは1食分5gで約28円と国内メーカーの中では抜群のコスパを誇っているんですよ!(^ ^)

バルクスポーツのクレアチン

 
国内の主なメーカーと比較すると以下のようになります。
(価格はそれぞれのメーカーごと、最もコスパに優れる大容量のもので計算しています。)

メーカー
1食分5gあたり価格

バルクスポーツ
約28円

ビーレジェンド
約35円

DNS
約50円

ゴールドジム
約52円

クレアピュアブランドが使用されているものは基本的に効果は変わりありません。
なので、少しでもコストパフォーマンスに優れているものを選ぶことをオススメします!
またバルクスポーツでは、自社で独自に製品純度検査を行なっており、その結果をサイトで公開しています。
>>バルクスポーツTSPプログラム
先日、国内でも海外産のサプリメントを使用していた自転車競技の選手がドーピングの陽性反応が出て、出場停止処分を受けたばかり。
自分の体に入れるものであるからこそ、その品質や安全性にはこだわりたいものですよね。
その点も含めて、やはりバルクスポーツは優れていると感じます。

ぜひ試してみてくださいね(^ ^)

バルクスポーツのクレアチン

バルクスポーツ クレアチン

クレアピュア®️を使用した
コスパ抜群のクレアチン

公式サイトで購入する

Amazonで購入する

楽天市場で購入する

最後に

いかがでしたか?
今回はクレアチンの効果的な飲み方やタイミングなどについてお伝えしてまいりました。
紹介したクレアチンの飲み方について内容をまとめると以下のようになります!

  1. 毎日3~5gを少なくとも30日続ける
  2. クレアチンを飲む場合は普段よりも多めの3~4リットルの水分摂取を心がける
  3. すばやく体内のクレアチン量をあげたい場合はローディングを行う
  4. ローディングは1回5gを1日4回、20gを5日~7日続ける
  5. 飲むタイミングは食後やトレーニングの前後
  6. 糖質やαリポ酸と同時摂取で吸収が高まる
  7. パウダーのままでも溶かして飲んでも効果はあまり変わらない
  8. コーヒー以外であればどんな飲料と飲んでも大丈夫

正しく摂取することでかなりの効果を得られるクレアチン。
その飲み方をしっかり押さえてパフォーマンスアップです!


この記事の著者

筋トレ計画チーム

投稿者プロフィール

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