クレアチンの5つの効果 筋肉の増加や脳の疲労を回復!摂るべき4つのタイミング、おすすめ商品も

  • 2016/6/26

こんにちは!筋トレ計画の管理人です。

あなたは、「クレアチン」を知っていますか?

じつはこのクレアチン、筋トレにとても良い効果があるヤツなんです!

クレアチンが筋肉にどんな効果を与えるのか、みなさんも知りたいですよね。私も、クレアチンを知って摂りはじめたら、カラダ作りに効果的だと実感しました。

今日は、この「クレアチン」の効果、摂るべきタイミング、おすすめの商品などをまとめてご紹介していきます。

それでは、いきましょう!

「すぐに効果が欲しい」人は、筋トレ後に摂取

トレーニング後に栄養補給する人
クレアチンは筋肉をつけるのをサポートしてくれます。「筋肉をもっと大きくしたい」「もっと激しい筋トレをしたい」そんな人達の、強い味方です。

これから、クレアチンの効果や、摂取するタイミング、おすすめのクレアチンのサプリメントをご紹介していきます。

クレアチンって何?

クレアチンは、タンパク質の一種

タンパク質の食品
クレアチンは、タンパク質の一種です。もともと人のカラダの中にある成分です。アルギニン・メチオニン・グリシンの3種類のアミノ酸が組み合わさり、腎臓、肝臓、膵臓で作られます。そのほとんどが、骨格筋(骨格についている筋肉で、筋肉全体の40%ほどを占める)に存在しています。

クレアチンを摂取すると、筋肉のなかでエネルギーになります。大きな負荷の筋力トレーニングや、持久力を上げる運動などをする時に、役に立ちます。

クレアチンはタンパク質なので、肉や魚などの動物性タンパク質から摂ることができます。でも、食事から採れる量はとても少ないので、効率よく摂りたい場合はサプリメントがおすすめです。

ATP(アデノシン三リン酸)とは?

人が動くため、活動するためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーとして使われるのが、ATP(アデノシン三リン酸)です。

「ん?いまいちよくわからない…」。
ですよね!

皆さん、炭水化物やタンパク質、脂肪などの栄養を、毎日食事などから摂りますよね。それらの栄養は、カラダの中で消化吸収され、分解されて、エネルギー源であるATPになるんです。

もし、ATPを作り出せなければ、エネルギー源がなくなってしまいます。カラダの中のクレアチン量を増やすためにクレアチンを摂取することを、「クレアチンローディング」と言います。スポーツ選手やアスリートも、このローディングをしている人は多いです。

ATPとクレアチンリン酸の関係

筋力アップの人
ATPはエネルギー源ですが、短くて激しい運動をする時は、クレアチンリン酸がエネルギー源になります。例えば、1回だけしか持ち上げられないような思いウェイトリフティング。あるいは、野球でバットをフルスイングする時、素早くダッシュするときなどです。10秒以内ほどの激しい運動では、主にクレアチンリン酸がエネルギー源となします。

さて、ちょっとややこしいのですが、ATPとクレアチンリン酸の関係をお話します。

ATPには、3種類のリン酸があります。1つはクレアチンリン酸。あとの2つはADP(アデノシン二リン酸)です。

クレアチンとATPが結びつくと、クレアチンリン酸とADPができます。

逆に、ATPが足りない時は、クレアチンリン酸とアデノシン二リン酸が結びついて、クレアチンとATPを作り出します。

頭が混乱すると思いますが、要はこう考えて下さい。

クレアチンが多いと、クレアチンリン酸もATPも多くが作られる!

そうすれば、激しい運動、強度の高い運動、高負荷の運動で、十分なエネルギーを使うことができる。「スタミナが増えて疲れにくくなる」と考えると、わかりやすいかもしれません。

また、ハードなトレーニングに耐える力もつき、その結果、筋力や持久力が上がっていきます。

アスリートも注目し、大切にしているクレアチン

アスリート
クレアチンは、プロ・アマチュア問わず、スポーツ選手の間でも広く飲まれています。近年では、オリンピックの出場選手の約8割が、クレアチンを摂取しているとの説があります。クレアチンの効果を証明しますよね。

クレアチンの良いところは、摂取すれば筋肉のパワーが上がるところです。さらに、アルギニン一緒に摂れば、より短い期間でたくましい肉体を作ることができます。アスリートから熱い支持を受ける理由は、ここにもあります。

筋トレ初心者の人も、プロのアスリートでも、激しい運動が続けば、筋肉やカラダの疲労を感じますよね。でも、クレアチンを体内に多く貯めておけば、疲れにくくなります。また、回復力もアップします。クレアチンがなぜトレーニングや運動に必須なのか、おわかりいただけると思います。

クレアチンの効果は、BCAAやグルタミンより大きい?

さまざまなサプリ
クレアチンと同じく、グルタミンとBCAAも筋トレの効果を上げてくれるサプリとして名前があがります。もちろん、それぞれに特徴や効果は違います。自分の目的に合わせて、クレアチン、、BCAA、グルタミンを摂取することが、理想のカラダへの近道です。

BCAAは、カラダに吸収されるスピードが速いので、速くエネルギー補給することができます。また、筋肉痛や疲労の回復や予防の効果もあります。

グルタミンは、筋トレで壊れた筋肉を、速く回復してくれます。また、免疫細胞を増やす効果も期待できます。カラダの疲労回復や免疫力の向上に効果を発揮するので、体力をつけたい人、カラダを速く回復させたい人におすすめです。運動の前後や寝る前に飲むと、より効果的です。

クレアチンは、瞬発力や持久力の向上に効果があり、スポーツなどの勝負どころで力を発揮してくれます。クレアチンを摂取して効率よくエネルギーを作るには、吸収率を考えて、こまめに摂取するのがおすすめです。

クレアチンも、BCAAも、グルタミンも、どれも筋肉とカラダにとって良い効果があります。クレアチンは、「ここぞ」というときに、効果を発揮してくれる、頼りになるヤツです。

クレアチンローディングとは

期間のグラフ
クレアチンのローディングは、アスリートが行っているクレアチンの摂取方法です。カラダのなかのクレアチンをいっぱいにして、クレアチンの血中濃度を高くしておくのです。

肉や魚などの動物性のタンパク質の摂取量が少ない人、野菜中心の食事の人は、体内のクレアチン量が少ないです。そのため、ローディングすると、より大きな効果を感じられるはずです。

クレアチンローディングの方法

ひとつの例をご紹介します。

1日に20gを、4回に分けて摂取します。それを1週間ほど続けます。

クレアチンは、筋肉に水分を摂り入れる作用もあるので、水分も多く摂ることが大切です。特に、ローディング中は、十分な量の水分を摂りましょう。

ローディング終了後は、メンテナンス期(維持期)になります。1日1回、5gを摂ります。

一度ローディングをすると、筋肉のなかのクレアチンの量は上限に達します。すると、それ以上の量を摂っても、尿として排出されます。

摂取を中断してしまった場合

クレアチンは、カラダの中で作ることができる成分です。そのいため、すぐになくなるわけではありません。ただし、1ヶ月ほど摂取を中断してしまうと、筋肉中のクレアチン量が、摂取前に戻るという研究結果もあります。

ケガなどの理由で、摂取を中止せざるを得ない場合は、トレーニングできる状態まで回復したら、クレアチンの摂取も再開してみましょう。クレアチンには筋委縮を抑える効果もあるので、リハビリにも役立つ可能性があるんですよ。

クレアチンの効果とは?

効果がでるのが速い

筋力アップした人
筋トレでも、瞬発力が必要なときにクレアチンを摂ると、効果がよく実感できます。
クレアチンは筋肉内にあります。筋肉のエネルギーが足りなくなると、すぐにエネルギーとして効果を発揮してくれます。

クレアチンを飲んでトレーニングをしたら、明らかに飲まなかったときと違った、と実感する人も多いんです。「息切れしにくくなった」「腹筋できる回数が増えた」「ウェイトリフティングを前よりラクにできるようになった」など、トレーニングで疲れにくくなり、パワーがアップするんですね。

飲んだ後、すぐに効果を実感しやすいのも、多くのトレーニングをしている人使われている理由のひとつでしょう。

トレーニングと筋力アップの強い味方

効果アップのイラスト
クレアチンは、単体で筋肉を作り出すわけではありません。筋肉のエネルギー源として、トレーニングや運動の質・回数をアップをサポートしてくれます。

筋肉に大きな負荷がかかるトレーニングでは、クレアチンの効果でエネルギーが増えて、激しいに運動にも耐えられるのです。

上手くクレアチンを摂取すれば、これまで以上にトレーニングの効果をあげることができます。筋力アップには、多くのトレーニングが必要です。そのためには、疲れにくいカラダ作りが必要です。それの強力な助っ人がクレアチンというわけです。
筋肉を大きくしてくれる

筋肉が大きくなる・増えることを「筋肥大」と言います。筋肉は、数千本もの「筋繊維」で作られています。筋肥大とは、トレーニングで傷ついた筋肉が、必要な栄養と休息によって修復されることで起こる現象です。この、「傷がつく」→「休む」→「回復する」というサイクルを繰り返すことで、筋肉が大きくなっていきます。

クレアチによってエネルギーが作られると、この筋肥大のサイクルを、効率的に行うことができます。トレーニングを持続できることが、結果的に筋肥大にもつながります。

また、クレアチンには、筋肉内の水分を増やす効果もあります。筋肉内の水分量が増えると、筋肉の体積量も増えて、筋肉お量が増える=筋肉が大きくなるのです。

運動能力が上がる?

運動能力の高い人
クレアチンは、エネルギー源として、瞬発的に筋肉を使うスポーツ、連続して同じ動きをする運動などで、大きな力を発揮してくれます。

例えば、陸上や水泳などの種目。好タイムを出したり、スピードと持久力が同時に求められるスポーツです。このような種目でも、アスリートがクレアチンを摂ることは多いようです。

脳やココロの疲れを回復

リフレッシュした人
クレアチンの約9割は筋肉にあります。残りの5%ほどは、脳に存在しており、神経細胞や脳に作用しています。例えば、計算や暗記などの記憶力や、脳が酸欠状態になるのを防ぐなど、脳機能の働きや改善に役立っています。

クレアチンのおかげで、脳や神経細胞にもエネルギーが送られて、脳が活発に働きます。すると、身体だけでなく、精神的な疲れも回復していきます。

ココロとカラダ、両方に効く「できるやつ」がクレアチンです。

クレアチンの効果的な摂取方法やタイミングは?

1日の摂取量の目安は?

計量カップとサプリ
個人や、サプリメントのメーカーによって、違いはあります。消費量は、1日に2gほどとされています。カラダのエネルギー源になるので、激しい運動や強度の高いトレーニングをする場合は、消費量が増えます。

一般的には、クレアチンの効果が出やすい摂取量は、1日に3〜5gとされています。

過剰摂取しなければ、副作用の心配はありません。ただ、トイレの回数が増えたり、お腹がゆるむなどの症状が出るケースもあるそうです。一度に飲むのではなく、2〜3回ほどに分けて、こまめに飲む方が良いでしょう。

水に溶かして飲む場合、溶けきらないことがあり、その場合は若みにくくなります。ただし、たとえうまく溶けていなくても、効果に差が出るわけではありません。

糖質と一緒に摂って、インスリンの分泌を促そう

米・糖質
筋肉にクレアチンを効果的に取り入れるためには、インスリンの働きがカギになります。インスリンは、糖質を摂ると分泌されるホルモンです。クレアチンの効率よく吸収するには、糖質と一緒に摂って、インスリンを分泌させましょう!

おすすめの飲み方は、ジュースやプロテインに混ぜて飲むこと。美味しく、他の栄養と一緒に摂ることができます。

また、食後は、胃の中の酸度が弱まっているので、クレアチンが吸収されやすい状態になっています。

aリポ酸で、吸収率を高くしよう

サプリを飲むトレーニング後の女性
クレアチンの吸収を助けてくれるのが、インスリンです。そのインスリンの分泌を促してくれるのが、「αリポ酸」という成分です。αリポ酸は代謝促進、またブドウ糖やアミノ酸の吸収を促す効果があります。この「αリポ酸」をクレアチンと一緒に摂れば、クレアチンの吸収効率も高くなるというわけです。

「αリポ酸」の摂取量の目安は、1回100mg~200mgです。インスリンの働きが高くなるので、「αリポ酸」を同時に取る場合は、糖質の量は若干少なくても大丈夫でしょう。

トレーニングや食事の後に摂ると良いの?

トレーニング後の女性
インスリンは糖質によって分泌が多くなります。炭水化物など糖質が含まれた食事の後に、クレアチンを摂取すれば、吸収効率を高められます。

また、筋肉の収縮も、クレアチンの吸収を高めてくれます。トレーニング中やトレーニング後にプロテインやスポーツドリンクと一緒にクレアチンを摂ると効果的です。そうすることで、体内のクレアチンの量が増えて、高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

クレアチンは、適量を摂取する分には問題ありません。ただし、一度に大量に摂取をすると、副作用のような反応が出ることがあります。クレアチンを大量に摂取すると、尿の量が増えたり、マグネシウムが不足していると筋肉がつってしまったり、腹痛や下痢を起こすこともあります。

クレアチンの摂取は、内臓に負荷がかかります。そのため、摂取する時は水分を多く摂ることが大切です。水分を摂取すればマグネシウムも摂れますし、脱水症状の心配も最小限に抑えられます。

おすすめのクレアチンサプリは?

クレアチンのサプリメントも、いろいろな商品があります。国内と海外の製品が、たくさん手に入ります。やはり、品質の高いクレアチンを選びたいですよね。

さまざまなクレアチンを試してきた「筋トレ計画」管理人が、「これだ!」と思うものを、ひとつ、おすすめいたします。

それは、バルクスポーツのクレアチンです。

この商品には、高品質のドイツ製のクレアチンだけが使われています。不純物が混入していないかなど、厳重な純度検査や品質管理をパスした、本当に質の高いクレアチンです。

口コミに高評価が多いのも安心です。「使ってすぐに効果が感じられた!」「前よりも、トレーニングの後のパンプアップ感が上がった」などと答えているユーザーがいます。

また、仕事で疲れたビジネスマンなども、「疲労感が少なくなったと思う」とコメントしている人がいます。まれに「トイレの回数が増えたと感じる」と言う人もいますが、これは他の商品でも同じことが起こります。摂取する時に、十分な水分を補給することが大切です。

まとめ

笑顔の男性

クレアチンで効率よく筋力アップ!

筋トレの成果を挙げるには、もちろんトレーニングの努力も必要です。でも、サプリを摂れば目標への距離が短くなり、効率よく続けることができるのは嬉しいですよね。

普段のトレーニングや運動の方法、バランスの良い食事も大切ですが、筋力向上の促進には、サプリメントの活用も積極的に考えてみましょう!

サプリメントには多くの種類があって「どれを選べばいいの?わかんないー!」と困ってしまうこともありますよね。そんな時は、公式サイトで成分や効果を調べてみたり、口コミなどの評価で判断するのもアリ。

ぜひ、自分に合ったクレアチンのアプリを選んで、筋力をアップしていきましょう!


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